حتى لو كنت متناسقًا في الجيم ، فالاحتمالات هي أن تقضي جزءًا كبيرًا من يومك مكتومًا على جهاز كمبيوتر في العمل. يتم تقصير نتيجة نمط الحياة المستقرة والوركين المرن ، تقريب الظهر ، الكتفين المدوران داخليًا والعمل المحدود من غلوتك ولبك. كل هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة عند الدخول إلى غرفة الوزن ويقلل من فعالية تمرينك.
أدخل الجسر الصدري مع الوصول ، وتمرين التنقل الكل في واحد وتمتد. هذه التدريبات - وهي نسخة معدلة من تلك التي طورها مدرب القوة في كاليفورنيا ماكس شانك - تفتح الوركين ، وتمتد العمود الفقري ، وتمتد وتدور كتفيك ، وتوسع صدرك وتنشط الغلوتين والأساسية.
وتقول جينيفر بليك ، مدرب القوة في ذا مينشن مينيابوليس: "إنه حقًا عكس الجلوس على مكتب".
يعد دمج الجسر الصدري مع الوصول إلى عملية الاحماء وسيلة فعالة لإعداد جسمك لأي تمارين أخرى خططت لها. يخفف المفاصل ويساعدك على الحفاظ على وضعية أفضل ، ويمنع إصابات الكتف أثناء التمارين العلوية مثل الضغط على الكتف.
يقول بليك: "إنه يحرق العضلات الرئيسية المستخدمة في المصاعد الكبيرة مثل القرفصاء والصدمات المميتة ، والتي ، عندما تقترن بتقنية جيدة ، تساعد في جعل المصاعد أكثر أمانًا وفعالية".
كيف نفعل الجسر الصدري مع الوصول
الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك ، والكعب على مقربة من الجسم والعجول تقريبا لمس أوتار الركبة. زرع نخلة واحدة على الأرض مباشرة خلف مؤخرتك ، أطراف الأصابع مواجهة بعيدا عنك. ارفع يدك الأخرى أمامك.
حافظ على وزنك بالتساوي بين كلتا القدمين ويدك المزروعة ، اضغط بعيداً عن الأرضية حتى يتم تمديد الوركين قدر الإمكان دون وضع أسفل الظهر. في الجزء العلوي من الموضع ، قم بالضغط على الألوية والوصول إلى جميع أنحاء جسمك بذراعك الحرة.
تحرك من صدرك لتحريف الجزء العلوي من الجسم في نفس الاتجاه. الحفاظ على ساحة الوركين وكلا القدمين زرعت على الأرض طوال الحركة. ارجع إلى البداية وقم بالتناوب لمدة ثلاث إلى خمس مرات لكل جانب.
ما رأيك؟
هل ترفع الأثقال بانتظام؟ كيف تبدو روتين الاحماء الخاص بك؟ هل سبق لك أن فعلت هذه الخطوة من قبل؟ هل تعتقد أنك سوف تحاول ذلك؟ إذا قمت بذلك ، فأخبرنا بالنتائج! هل تجعلك تشعر بمزيد من الانفتاح والاستعداد لمواجهة المصاعد الكبيرة؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات أدناه!
