يتم استخدام فترات سباق من قبل الرياضيين للوصول إلى ذروة الشكل للأجناس والرياضات الجماعية. على عكس التدريب لمدة طويلة ، تتطلب فترات الركض استخدام أقصى جهد ممكن. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ولديك جدول أعمال مزدحم ، يمكنك الحصول على تمرين رائع في فترة زمنية قصيرة.
تؤدي فترات Sprint أيضًا إلى زيادة معدل الأيض لعدة ساعات بعد الانتهاء من التمرين ، مما يزيد من جهود زيادة الوزن. إذا كنت جديدًا في فترات الركض ، فتعلم الأساسيات وأكملها في روتين التمرين.
1. تمتد بشكل حيوي قبل
شد عضلاتك بشكل ديناميكي قبل بدء التمرين. يتم تنفيذ الامتدادات الديناميكية في الحركة ، وسوف تساعد في الحصول على المفاصل والعضلات الخاصة بك إلى الحركة التي سيقومون بها. توحي بأداء الكتف ، ودوائر الذراع ، وتقلبات الساق ، والعمليات الجراحية للذراع ، ولمسات إصبع القدم بالتناوب ، والقفزات في الكاحل ، وصدمات المشي ، والانحناءات الجانبية والدوران في العمود الفقري ، كما يقترح Brian Mac.
2. القيام ضوء الاحماء
قم بإجراء عملية تسخين خفيفة لزيادة درجة حرارة الجسم الأساسية وتخفيف الأنسجة الضامة. مارس في مكانك مع الركبتين المرتفعة أو المشي بخطى سريعة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، توصي ACE Fitness.
3. تشغيل الفواصل الزمنية
تشغيل الفواصل الزمنية الخاصة بك. حدد المسافة التي تشغلها بطول 40 إلى 50 ياردة. بعد القيام بعملية الاحماء ، تعال إلى هذا الموقع وانطلق بسرعة قدر الإمكان طوال المسافة. هرول مرة أخرى إلى نقطة البداية والسباق مرة أخرى. كرر هذا التسلسل خمس إلى ست مرات.
4. مزجها
ارتداء ساعة توقيت والوقت سباقات الخاص للحصول على اختلاف. قم بعمليات الاحماء ، الركض لمدة 20 إلى 30 ثانية ، وتوقف بالكامل. الراحة لمدة ضعف طول سباق الخاص بك. في هذا المثال ، ستكون فترات الراحة بين 40 إلى 60 ثانية. عدو سريعًا مرة أخرى بعد الراحة وكررها لمدة خمس إلى ست فواصل زمنية.
5. استخدام النموذج السليم
استخدام النموذج المناسب عند التشغيل. تميل إلى الأمام قليلاً وادفع بقوة عن الأرض باستخدام كرات قدميك. حافظ على ثني المرفقين 90 درجة طوال الوقت ولا تشد ذراعيك اسمح لهم بالتأرجح بحرية من كتفيك واحتفظ بهم بالقرب من جسدك. توصي ACE Fitness بدخول الأرض بأقدامك المتوسطة بدلاً من الكعب. لن يؤدي إبطاء الكعب إلى إبطاءك فحسب ، بل يضغط على ركبتيك.
6. بناء ما يصل الى ذلك
زيادة ممثلين كما كنت التكيف. خمس إلى ست فواصل في كل دورة تدريبية هي نقطة انطلاق جيدة. زيادة الفواصل الزمنية الخاصة بك كما كنت بناء القوة وسعة الرئة. الوصول إلى نقطة حيث يمكنك بسهولة القيام 15 فترات في التمرين. زيادة مدة سباق العدو الخاص وتقليل مدة المستردات الخاصة بك للتقدم مع التدريب سباق الخاص بك أيضا. خذ يومًا واحدًا على الأقل بين جلساتك بسبب كثافة الركض وعدم القيام بأكثر من ثلاثة تمارين أسبوعيًا.
تلميح
تختلف مدة الفاصل الزمني الخاص بك. استخدم نسبة 1-3 إلى 1-5. على سبيل المثال ، إذا ركضت لمدة 30 ثانية ، يجب أن تمشي بين دقيقة واحدة و 30 ثانية ودقيقتين و 30 ثانية.
تحذير
تدريب العدو مكثف جدا. إذا لم تنجح في ممارسة الرياضة لفترة طويلة ، فاستحضر تصريحًا من طبيبك قبل تجربتها.
