الأحماض الأمينية في الأسماك والدواجن ولحم البقر

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين ، والتي يستخدمها جسمك لصنع أنسجة جديدة وإصلاح الأنسجة التالفة ، والأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والدواجن ولحم البقر هي بعض من أفضل المصادر. تتباين ملامح الأحماض الأمينية للأغذية الحيوانية ، مع ارتفاع بعضها في بعض الأحماض الأمينية عن غيرها. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متنوع يشمل الدواجن والأسماك ولحوم البقر ، وكذلك الأطعمة الحيوانية والنباتية الأخرى ، يضمن لك الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.

أنواع الأحماض الأمينية

هناك المئات من الأحماض الأمينية التي تحدث في الطبيعة ، ولكن فقط 21 منها تستخدم لتخليق البروتين. تنقسم الأحماض الأمينية عمومًا إلى ثلاث فئات: أساسية وغير أساسية ومشروطة.

الأحماض الأمينية الأساسية - تسعة من الأحماض الأمينية التي تستخدمها لصنع البروتين - هي تلك التي لا يستطيع جسمك إنتاجها ، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من الطعام. الأحماض الأمينية غير الأساسية هي تلك التي يصنعها جسمك بمفردها ، لذلك ليس من الضروري الحصول عليها من الطعام. ومع ذلك ، خلال أوقات المرض أو الإجهاد ، قد لا يتمكن جسمك من إنتاج كل ما يحتاج إليه ، وفي هذه المرحلة ستحتاج إلى الحصول عليها من الطعام. وتسمى هذه الأحماض الأمينية الشرطية.

توفر الأسماك والدواجن ولحم البقر جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعلها كاملة البروتينات. تحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الشرطية

كم تحتاج

يقدم معهد الطب توصيات بشأن الأحماض الأمينية الأساسية التسعة القائمة على ملليغرام لكل غرام من البروتين. على سبيل المثال ، فإن الكمية الموصى بها من الهستيدين هي 18 ملليغرام لكل غرام من البروتين ، والتوصية الخاصة بـ ليسين هي 51 ملليغرام لكل جرام من البروتين. المدخول اليومي الموصى به من البروتين للرجال هو 56 في اليوم ؛ للنساء ، انها 46 غرام في اليوم الواحد.

وهذا يعني أن الرجل سيحتاج إلى 1000 ملليغرام من الهستيدين يوميًا و 2886 ملليغرام من الليسين يوميًا ، بينما تحتاج المرأة إلى 828 ملليغرام من الهستيدين و 2346 ملليغرام من ليسين. المدخول الموصى به من التربتوفان هو 7 ملليغرام لكل جرام من البروتين ، وهذا يعني أن الرجال يحتاجون إلى 392 ملليغرام يوميًا والنساء بحاجة إلى 322 ملليغرام يوميًا.

المبالغ عينة

توفر ثلاث أونصات من الدجاج أو السلمون أو اللحم المفروم ما بين 575 و 765 ملليغرام من الهستيدين ، و 1500 إلى 2100 ملليغرام من ليسين و 90 إلى 290 ملليغرام من التربتوفان. الدجاج هو أغنى مصدر للأحماض الأمينية الثلاثة ، ثم السلمون ، ثم اللحم المفروم. توفر ثلاثة أوقية من لحم الديك الرومي أو سمك السلمون المرقط أو شريحة لحم الخاصرة الأعلى 575 إلى 829 ملليغرام من الهستيدين و 1790 إلى 2،195 ملليغرام من ليسين و 170 إلى 265 ملليغرام من التربتوفان. شريحة لحم الخاصرة الأعلى هي أغنى مصدر للهستيدين والليسين والأدنى في التربتوفان. تركيا هي الأكثر وفرة في التربتوفان من بين مصادر البروتين الثلاثة.

الحصول على ما تحتاجه

ما لم ينصح طبيبك بتتبع تناولك للحمض الأميني المحدد لسبب صحي معين ، فلا داعي للقلق بشأن كميات كل حمض أميني في الأسماك والدواجن ولحوم البقر. الشيء الأكثر أهمية هو الحصول على ما يكفي من البروتين والتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين. ثلاث أونصات من السلمون أو الدجاج أو اللحم البقري توفر ما بين 18 و 25 غراما من البروتين الكامل. يكفي تناول حصتين أو أربع وجبات يوميًا لمعظم البالغين لتلبية احتياجاتهم من البروتين واحتياجاتهم من الأحماض الأمينية الأساسية.