سواء أكان ذلك "ركبة عداء" ، التهاب المفاصل أو متلازمة الشريان الأضلاعي ، فإن الألم داخل وحول ركبة الركبة يمكن أن يبطئك. تقع الرضفة ، أو غطاء الركبة ، فوق عظم الفخذ والساق وتتصل العظام الثلاثة جميعها بالغضاريف والأربطة والأوتار ، والتي يمكن أن تتعرض أي منها للضرر لأسباب طبيعية أو الإفراط في الاستخدام. استشر طبيبك لتحديد سبب آلام ركبتك وما إذا كان التمدد مناسب لك أم لا.
التي العضلات لتمتد
العضلات التي تؤثر على مفصل الركبة هي عضلات الفخذ الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ ، وأوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ ، وشريط iliotibial الذي يمتد على طول الجزء الخارجي من الفخذ. يمكن أن يؤثر ضيق عضلة الساق أيضًا سلبًا على ركبتك. يمكن أن يساعد تمدد العضلات المحيطة بالركبة على منع الركبتين.
عضلات الفخذ
قم بتمديد عضلات الفخذ لديك بعد عملية الاحماء المناسبة. قف بالقرب من الحائط بيد واحدة على الحائط للحصول على الدعم. نقل وزنك على قدم واحدة. ارفع القدم الأخرى عن الأرض ، ثني ركبتك. أمسك كاحلك واسحب قدمك باتجاه النهاية الخلفية. تأكد من الحفاظ على ركبة الساق التي تقف على ثنيها قليلاً. قم بتوجيه ركبة الساق التي تمددها مباشرة نحو الأرض. كرر على الجانب الآخر.
أوتار الركبة
العثور على الحافة ، الأريكة أو الكرسي الذي هو ارتفاع الورك أو أقل. الوقوف على قدم واحدة ، ضع قدمك الأخرى على دعامة. الحفاظ على ركبة ساقك الدائمة عازمة قليلا. قم بتوجيه ركبة الساق التي تمددها مباشرة نحو السقف ، مع استرخاء قدمك. ينحني للأمام ، للوصول إلى الكاحل وتهدف أنفك إلى ركبتك. لا تسمح لركبة الساق التي تمددها بالثني على الإطلاق. تأكد من تمديد الساق الأخرى أيضا.
الشريط الحرقفي الظنبوبي
قف مع تقاطع قدمك اليسرى أمام يمينك. أشر أصابع قدميك بشكل مستقيم للأمام. مع تمد يدك اليمنى لأسفل على طول الفخذ الأيمن والأصابع التي تشير إلى الأرض ، تصل يدك اليسرى على رأسك ويميل إلى الجانب الأيمن. برز الخاص بك الورك الأيسر قليلا لتعميق تمتد. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التمدد ، فاقف بالقرب من الحائط أو امسك سكة حديدي واخرج الفخذ قليلاً. أكمل جميع الخطوات إلى الجانب الآخر.
عضلات الساق
في مواجهة الحائط ، ضع كلتا يديك ضده وتمتد قدم واحدة خلفك. تأكد من أن إصبع القدم الممتدة يشير إلى الأمام مباشرة وأن الركبة في الساق مستقيمة. يميل وزن جسمك نحو الحائط ، اضغط كعبك في الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 45 ثانية. ثم ثني الركبة في الساق الممتدة مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية. كرر مع الساق الأخرى.
