يعمل الكثير منا في مكتب في وظيفة مكتبية فقط للتعب في نهاية اليوم حتى نقضي المساء جالسين للراحة. قد تكون ممارسة تمارين رياضية كافية طوال اليوم صعبة ، ولكن بدونها ، يفقد جسمك القوة والعضلات بسرعة. قد تزداد وزنك ، وتتعرض لخطر الإصابة بأمراض تهدد الحياة ، بما في ذلك الأزمات القلبية والسرطان والسكري من النوع الثاني.
تلميح
عندما يكون لديك نمط حياة مستقر ، تصبح عضلاتك وعظامك أضعف ، فقد تصاب بالسمنة وتنخفض وظائف الجهاز المناعي ، مما يعرضك لخطر أكبر للإصابة بالأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
آثار نمط الحياة المستقرة
قد يؤدي نمط الحياة المستقرة بدون ممارسة إلى زيادة الوزن والسمنة من حرق عدد أقل من السعرات الحرارية. إنه يعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، وستنخفض قوة العضلات وتحملها ، مما يجعل الأنشطة اليومية أكثر صعوبة وتعبًا.
إن بدء برنامج التمرين لن يساعد فقط في تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه ، ولكنه سيساعد أيضًا في تقليل خطر السقوط ، خاصة في البالغين الأكبر سنًا.
خطر السرطان والمرض
الخمول يقلل الدورة الدموية ، ويزيد من الالتهابات ويمنع الجهاز المناعي من العمل على المستوى الأمثل. كل هذه العوامل تزيد من خطر الإصابة بالأمراض ، بما في ذلك:
- مرض القلب
- ضغط دم مرتفع
- السكتة الدماغية
- داء السكري من النوع 2
- سرطان
قررت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) أن التمرينات يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان ثمانية أنواع مختلفة منها سرطان الثدي والقولون والرئة.
انخفاض الصحة العقلية
لقد ثبت أن النشاط البدني يقلل من خطر كل من القلق والاكتئاب لدى الأطفال والبالغين. تلاحظ HHS أن هذا يشمل اكتئاب ما بعد الولادة للنساء.
بالإضافة إلى ذلك ، يتحسن الإدراك مع ممارسة التمارين الرياضية ، بما في ذلك لدى الأفراد الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو الخرف. التمرين والنشاط البدني يقللان أيضًا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
زيادة النشاط اليومي
لا تحتاج إلى بدء برنامج تمرينات مدروسة للبدء في جني ثمار التمرين. يمكنك الحصول على مزيد من النشاط على مدار اليوم من خلال تغييرات بسيطة مثل الوقوف عندما تكون على الهاتف ، أو القيام بنزهة قصيرة خلال استراحة الغداء وأخذ الدرج بدلاً من المصعد.
في المنزل ، الأعمال المنزلية والبستنة هي طرق لزيادة نشاطك وتحسين بيئتك. يمكنك أيضًا التفكير في ممارسة التمارين أو التمدد أثناء مشاهدة التلفزيون.
بدء برنامج التمرين
عندما تعيش نمط حياة دون ممارسة التمارين الرياضية ، فقد يكون بدء تشغيل برنامج اللياقة البدنية مهمة شاقة. استشر طبيبك لتحديد أنواع التمارين الآمنة بالنسبة لك ، وفكر في العمل مع مدرب شخصي للتأكد من أداء التمارين بأمان وبشكل صحيح.
توصي الطبعة الثانية من إرشادات النشاط البدني للأمريكيين الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بما يتراوح بين 150 و 300 دقيقة من النشاط الهوائي كل أسبوع. بناء هذا ببطء واختيار الأنشطة التي تستمتع مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات.
دمج تدريب القوة في روتينك. يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بتمارين رياضية مثل تمرينات الضغط ، القرفصاء ، وجرش البطن من منزلك. المبدأ التوجيهي العام لتدريب القوة هو إجراء 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين لكل مجموعة. ابدأ ببطء بأوزان خفيفة وتكرارات أقل حتى تقوم ببناء قوتك.
