عندما تبحث عن مزيد من البوتاسيوم في نظامك الغذائي ، فإن الموز يعد خيارًا واضحًا. إنه لذيذ ، لا يتطلب إعدادًا خاصًا ، وحتى يأتي في غلافه الخاص. في حين أن الموز معروف بمحتواه من البوتاسيوم ، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم التي يجب عليك إضافتها إلى قائمة البقالة.
يعد البوتاسيوم أحد العناصر الغذائية الأساسية في جميع أنسجة الجسم وهو ضروري للحفاظ على صحة خلاياك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، فقد تكون عرضة لارتفاع ضغط الدم وحصى الكلى وفقدان العظام.
ما مقدار البوتاسيوم الذي تحتاجه للبقاء بصحة جيدة؟ للبالغين من العمر 19 عامًا أو أكبر ، الكمية الموصى بها يوميًا هي 2600 ملليغرام للنساء و 3400 ملليغرام للرجال. يوزع الموز متوسطة الحجم كمية كبيرة من البوتاسيوم تبلغ 422 ملليغرام ، لكن الأطعمة الصحية الأخرى تحتوي على كمية أكبر من المعادن.
فاصوليا
حبوب من أنواع كثيرة تحزم كمية أكبر من البوتاسيوم لكل كوب واحد من كمية مساوية من الموز. يحتوي كوب واحد من الموز على حوالي 537 ملليغرام من البوتاسيوم ، طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يحتوي كوب من الفاصوليا البيضاء على ما يقرب من 1200 ملليغرام ، في حين أن حبوب البنتو تحتوي على 746 ملليغرام والفاصوليا الحمراء تحتوي على 713 ملليغرام. الفاصوليا هي أيضًا مصدر للبروتين صديق للنباتات مع حوالي 20 جرامًا لكل كوب. ناهيك عن ذلك ، سوف تجعلك أليافك تشعر بالشبع لفترة أطول.
بطاطا
تحتوي البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم التي تبلغ قوامها 6 أوقية تقريبًا ، على أكثر من 900 ملليغرام من البوتاسيوم. حتى إذا كنت لا تهتم بالجلود ، فإن اللحم وحده يضم أكثر من 600 ملليغرام من المعدن. والخبر السار: حتى الوصفات التي تعتمد على البطاطس تحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم. تحتوي البطاطس المهروسة والبني المهروس وسلطة البطاطا والبطاطس أو الجراتان على أكثر من 600 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب واحد!
تعد البطاطس أيضًا مصدرًا قويًا للألياف ، حيث يتم تعبئتها في حوالي 4 جرام من المغذيات لكل خضروات متوسطة الحجم. في المرة القادمة التي تخبز فيها بعض البطاطس لتناول العشاء ، قم بتبادل الزبادي اليوناني مع القشدة الحامضة للحصول على بروتين إضافي.
الزبيب والخوخ
في حين أن عملية تجفيف الفاكهة تزيل الماء ، لا يزال هناك الكثير من المعادن في وجبة خفيفة حلوة. نصف كوب من الزبيب يسجل حوالي 600 ملليغرام من البوتاسيوم ، متقدماً على موزة كاملة. في هذه الأثناء ، يوفر نصف كوب من الخوخ المحفور ، وهو مصطلح آخر فقط للخوخ المجفف ، 637 ملليغرام من البوتاسيوم. ما هو أكثر من ذلك ، الزبيب هو مصدر صلب للحديد النباتي بينما يحتوي الخوخ على فيتامين ك.
سبانخ
تحتوي أوراق السبانخ الخام في كوب على 167 ملليغرام من البوتاسيوم ، ولكن إذا كنت قد طهيت مع السبانخ ، فأنت تعلم أن حجم الخضروات يقلل بشكل ملحوظ بمجرد تشغيل الحرارة. يحتوي كوب واحد من السبانخ المسلوق على 839 ملليغرام من البوتاسيوم. إذا كنت تستخدم المواد المجمدة - إما ورقة كاملة أو مقطعة - كوب من السبانخ المسلوق يحتوي على 574 ملليغرام من البوتاسيوم. بالإضافة إلى البوتاسيوم ، يعد السبانخ مصدرًا رائعًا للكاروتينات ، حيث يتحول جسمك إلى فيتامين أ الذي يشفي البشرة في المرة القادمة التي تستضيف فيها ليلة في الفيلم ، جرب هذا السبانخ اللذيذ والصحي الذي يتميز بالغسول المصنوع من لبنة كريمية!
شمام
إذا كنت تبحث عن زيادة كمية البوتاسيوم في نظامك الغذائي ، فيجب أن يكون البطيخ الغني بالمعادن في قائمة طعامك اليومية. يحتوي كوب واحد من عسل النحل على 404 ملليغرام من البوتاسيوم بينما تحتوي نفس الحصة من الشمام على 473 ملليغرام.
يتم تعبئة البطيخ أيضًا بالكهرباء الأخرى إلى جانب البوتاسيوم ، بما في ذلك المغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم - معتبرين أنه إضافة ذكية ولذيذة إلى عصير ما بعد التمرين.
المكسرات والبذور
للحصول على جرعة صحية من البوتاسيوم يوميًا ، اشرب مزيجًا منزليًا مصنوعًا من القرع المحمص وبذور القرع. يقدم نصف كوب من البذور المختلطة 465 ملليغرام ، وهي كمية من البوتاسيوم أكثر من الموز المتوسط.
يمكن أن يكون التناول على المكسرات طريقة رائعة للحصول على البوتاسيوم أيضًا. فقط ربع كوب من اللوز المحمص الجاف يحتوي على 246 ملليغرام من البوتاسيوم ، 100 ملليغرام أكثر من نفس الكمية من الموز. ولكن ، إذا كنت تفضل المكسرات على شكل كريمة تنتشر على الفاكهة والخبز المحمص ، فاعلم أن ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز توفران 240 ملليغرام. يُوزّع زبدة اللوز على الخبز المحمص ويُضاف بعض الفراولة المقطّعة حديثًا بدلاً من المربى لتناول وجبة خفيفة مليئة بالسكر وغنية بالألياف.
