ممارسة عضلاتك الأساسية - عضلاتك السفلية وأسفل الظهر - تأتي مع مجموعة متنوعة من الفوائد إلى جانب الحصول على تلك القيمة المطلقة للغسيل. على الرغم من أن الشكل المكون من ستة عبوات قد يكون نتيجة لذلك ، فإن التمارين الأساسية يمكنها أيضًا تحسين وضعك وتوازنك بالإضافة إلى تسهيل الأنشطة اليومية الأخرى. في حين أن الجرش هو المعيار الذهبي في اللياقة البدنية الأساسية ، يمكنك أيضًا تشغيل هذه العضلات مع العديد من الأنشطة الأخرى ، بما في ذلك تمارين فرقة المقاومة لتقاسم المنافع.
عصابات المقاومة
أشرطة المقاومة هي وسيلة لإضافة مجموعة متنوعة وتحدي إلى تدريبات القوة الخاصة بك ، بما في ذلك تمارين البطن. العصابات ميسورة التكلفة ومتحركة ، بحيث يمكنك حملها في أي مكان. كما أنها تعمل من أجل أي مستوى لياقة ، سواء كنت مبتدئًا أو تقوم بتكرار العديد من التحركات الأكثر تقدمًا. تعمل عصابات المقاومة على جذب المزيد من مجموعات العضلات أيضًا. اعتمادًا على التمرين الذي يتم إجراؤه ، يجب أن يكون الشريط مثبتًا للحفاظ على التوتر ، والذي ينشط العضلات التي قد لا تستخدمها أثناء التمرين.
انخفاض القيمة المطلقة
انخفاض القيمة المطلقة الخاص بك هو في أسفل عضلات البطن المستقيمة التي تمر عموديًا من القص إلى الحوض. للعمل على هذه العضلات بمساعدة فرقة مقاومة ، جرّب عكس الأزمة. ابدأ بالكذب على ظهرك على حصيرة مع رفع ساقيك وثني ركبتيك عند 90 درجة. يجب أن تكون فخذيك عموديًا على الأرض في هذا الموضع. لف الشريط حول منتصف الفخذين بحيث تمسك النهايات تحت ركبتيك ، مع راحة يدك لأسفل. ارفع رأسك وكتفيك بشكل طفيف ، ثم قم بتقليص القيمة المطلقة لتقلب الوركين إلى أعلى واحضر ركبتيك نحو صدرك. خلال هذه الحركة ، استخدم يديك للضغط على الفرقة وتجاه قدميك.
عبس الأوسط والعلوي
تشكل القيمة المطلقة الوسطى والعلوية ، التي تكون أعلى من القيمة المطلقة السفلية مباشرة وأقرب إلى القص ، بقية مجموعة العضلات المستقيمة البطنية. اعمل معًا عبر حلقة مقاومة على شيء قوي ، مثل شريط السحب ، بحيث يتدلى الطرفان عموديًا أمامك. الركوع أمامهم وفهم نهاية واحدة في كل يد. ضع ثنيك في اتجاه الأرضية واستعصي على عضلاتك لتقوم بسحب المقابض لأسفل عند تعرضك لأزمة ، ما دفع رأسك إلى الأرض تقريبًا.
أبليقوس
تسمى العضلات التي تعمل على جانبي البطن المائل ، وهذه هي المسؤولة عن مساعدتك على ثني جانبيًا وتواء جسمك. يمكنك استخدام شريط المقاومة لممارسة هذه مع دوران دائم. قم بتثبيت الشريط بحيث يمكن سحب طرف واحد أفقياً عندما تقف على بعد عدة أقدام من الطرف المتصل. تهدف للفرقة لتكون في ارتفاع الصدر. قف إلى الجانب واسحب الشريط بحيث يكون مشدودًا بقليل من الركود. أبقِ قدميك متميّزين بعرض الكتفين وعقد الشريط بكلتا يديك. دون تحريك قدميك ، قم بتدوير جذعك ، وسحب الشريط عبر صدرك. مواجهة الاتجاه المعاكس للعمل المائل على الجانب الآخر.
