غنيمة. متشرد. Badonkadonk. الأسفل. المؤخر. أيا كان ما تسميها ، فإن معظم الناس يريدون بعقب يجعلهم تبدو جيدة من الخلف. ولكن بغض النظر عن هدفك ، فإنه ليس بالأمر السيئ أن يكون لديك حدود قصوى قوية - أكبر عضلة في جسمك وجزء رئيسي من كل حركة تقوم بها: الجلوس ، والمشي ، وتسلق السلالم ، إلخ.
وهذا هو السبب في أنك تحتاج إلى تدريب بيلاتيس على بناء الغنائم من Cassey Ho للحصول على أغنياتك في شكل أساسي. (المكافأة: هذا التمرين سيقتل فخذيك أيضاً! بطريقة جيدة.)
بعقب رفع بيلاتيس تجريب للمبتدئين
بالنسبة لهذا التمرين ، يمكنك إما المتابعة مع Cassey في الفيديو أعلاه أو يمكنك القيام بالخطوات الموضحة أدناه:
نقل 1: جسر الساق الاجتياح
- ابدأ في جسر لامعة: استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك بأقدام بالقرب من مؤخرتك. اضغط على قدميك والظهر العلوي لرفع الوركين عن الأرض.
- ارفع ساقك اليسرى عن الأرض بزاوية 45 درجة. أشر إصبع قدمك إلى الجانب.
- انطلق بساقك إلى الجانب الأيمن ، وقم بالتقليص المائل.
- تأرجح قدمك إلى الزاوية بزاوية 45 درجة.
ممثلين: 10
نقل 2: جسر الساق الاجتياح مع ركلة
- من الخطوة السابقة ، أضف ركلة مباشرة إلى السقف بعد اكتساح الساق ، بحيث ينتهي ساقك بشكل عمودي على الأرض.
ممثلين: 10
الخطوة 3: نبض الساق المدببة
- لا يزال في وضع الجسر ، مع نهاية ساقك عمودي على الأرض.
- ضع قدمك وارفع وأقل (النبض) على بعد بضع بوصات ، بينما ترسو في قدمك اليمنى.
ممثلين: 15
كرر التحركات الثلاثة الأولى لنفس العدد من الممثلين على الساق اليمنى. بعد الانتهاء من الجولة الثانية ، قم بالضغط على ظهرك فقرة واحدة في كل مرة ، ثم قم بالتدحرج إلى معدتك.
نقل 4: الجندب
- استلق على بطنك وافصل ركبتيك عن بعضها البعض كما هو مريح لك. ثني ركبتيك لتجلب أصابع قدميك الكبيرة معا.
- ضع أصابع قدميك واضغط على غلوتك لرفع فخذيك عن الأرض ، بحيث تصل أصابع القدم إلى السقف.
- رفع وانخفاض عدة بوصات.
ممثلين: 25
نقل 5: اوتار الركبة حليقة
- مد ساقيك حتى تحوم فوق الأرض.
- اضغط على الألوية وأوتار الركبة لثني ركبتيك إلى 90 درجة.
ممثلين: 10
نقل 6: نقرات الكعب
- دون خفض ساقيك على الأرض ، مد ساقيك إلى الخارج مع الاستمرار.
- مع أصابع القدم التي تواجه الجانب ، اجعل كعبك سويًا.
- بأسرع ما يمكن ، استرجعي كعوبك مرة أخرى ، وقم بضغط غلوتيس طوال الوقت.
- هذه الخطوة يجب أن تكون نبضة سريعة داخل وخارج.
ممثلين: 25
قم بخفض ساقيك إلى الأرض ، ثم ادفع إلى وضع الطفل مع وضع مؤخرتك على الكعبين ومدد ذراعيك أمامك. تنفس مع الاستمرار لمدة 10 ثانية.
تلميح
ألم يكن هذا التمرين النحت على الغنيمة صعباً بما فيه الكفاية بالنسبة لك؟ حاول إضافة أوزان الكاحل أو حلقة مقاومة في المرة القادمة التي تقوم فيها بذلك لتشعر بالحرقة. أو كرر الدائرة بأكملها أكثر من مرة.
