لا تظليل لمزايا تعزيز الحالة المزاجية في تدريب القوة. ولكن إذا كنت تربح حول وزنك ولا تزداد قوة ، فهي في أفضل الأحوال المشكله ، وفي أسوأ الأحوال تتداخل مع الامتيازات السعيدة.
إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فربما يرجع السبب في ذلك إلى أن خطة قوتك تفتقر إلى شيء يسمى الحمل الزائد التدريجي. لم اسمع بها مسبقا؟ فيما يلي ورقة الغش حول كل ما قد ترغب في معرفته عن التحميل الزائد التدريجي ، بما في ذلك ما هو وكيفية إدراجه في برنامج التدريب الحالي الخاص بك حتى تتمكن من العودة إلى كونه سعيد هالك.
أولاً ، ماذا يعني التحميل الزائد التدريجي؟
يقول عالم الفسيولوجيا التمرين بيت ماكول ، CSCS ، CPT ، مضيف برنامج "All About About": "مفتاح اكتساب القوة وبناء العضلات" ، يقول مبدأ الحمل الزائد التدريجي إنه لكي تتغير عضلاتنا وتصبح أكثر قوة ، نحتاج إلى العمل بجدية أكبر. اللياقة بودكاست.
من المحتمل أن يكون هذا منطقيًا بالنسبة لك ، ولكن لفهم أسباب ذلك وكيف تعمل ، يجب أن تفهم كيف يحدث نمو العضلات. يوضح ماكال: أثناء التمرين ، تبدأ ألياف عضلاتك في الانهيار. بعد التمرين ، يدعو جسمك إلى شيء يسمى خلايا الأقمار الصناعية للمساعدة في دمج ألياف العضلات التالفة.
ما إن يتم إصلاحه بالكامل - وهو ما يشير إليه بحث أكتوبر 2016 المنشور في مجلة علوم العلاج الطبيعي ، والذي يستغرق ثلاثة أيام - فإن ألياف العضلات هذه أكثر سمكا وأقوى مما كانت عليه من قبل. وإذا كانت ألياف العضلات أقوى ، فأنت أقوى.
ولكن (وهذا أمر مهم!) ، "من أجل أن تحدث هذه العملية نمو العضلات وانهيارها ، عليك تحدي ألياف عضلاتك" ، كما يقول مكول. يجب عليك دفعهم إلى ما وراء الحد الذي سبق لهم تكييفه. يقول جاكي ويلسون ، مؤسس ومدير شركة نوفا فيتنس: "ببساطة ، لن يتغيّر جسمك حتى تجبره على ذلك". وهنا يأتي دور الحمل الزائد التدريجي.
لماذا تحتاج الزائد التدريجي
إذا كنت تبحث عن طريقة لتحقيق أقصى قدر من الفعالية والكفاءة في التدريبات الخاصة بك ، يوافق جميع الخبراء: الحمل الزائد التدريجي هو عليه. يوضح ماكال: التحميل الزائد التدريجي ينطوي على التخطيط المتعمد للتدريبات الخاصة بك حتى تزيد كل جلسة من إمكاناتها في بناء القوة. عادة ، هذا يعني التلاعب في الوزن ، مخطط مندوب ، وتيرة أو شدة الحركة ، كما يقول.
هل يمكن ، من الناحية النظرية ، التعامل مع هذه العوامل بشكل عشوائي من أجل جعل التمرين أكثر صعوبة وتصبح أقوى؟ بالتأكيد. في الواقع ، هناك احتمالات ، إذا كنت معتادًا في غرفة الأوزان ولكنك لا تتبع خطة تدريب محددة ، فهذا ما تفعله بالفعل. وعلى الأرجح ، إذا كنت لا تزال جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فستحقق نجاحًا جيدًا في القيام بذلك. لكن هذه ليست الطريقة الأكثر فاعلية أو أذكى للوصول إلى أهداف اللياقة الخاصة بك.
يقول ويلسون: "يسمح لك الحمل الزائد التدريجي بتحقيق مكاسب باستمرار من خلال جعل عضلاتك تعمل بجد أكثر مما اعتدت عليه. جسمك مجبر باستمرار على التكيف مع التحديات الجديدة ، مما يقلل من خطر الهضبة بالطريقة الأقل تعمدًا البرمجة لا."
بالإضافة إلى زيادة الكفاءة إلى أقصى حد ، هناك أسباب أخرى مقنعة للغاية للتدرب مع الحمل الزائد التدريجي في الاعتبار: إنه يجعلك أقوى دون إفراط في عضلاتك ، والذي يقول وايت إنه خطأ شائع للناس الذين ضربوا غرفة الوزن دون خطة.
كما قد يبدو واضحًا: إذا كنت تزداد قوة بمعدل أسرع ، فإنك تجني أيضًا مزايا الامتلاك ، كونها أقوى وأسرع. وتشمل هذه: العضلات والعظام أقوى ، والتمثيل الغذائي بشكل أسرع ، وزيادة حرق السعرات الحرارية ، وتحسين الحركة وتقليل خطر الإصابة ، على سبيل المثال لا الحصر.
هناك أيضًا الفوائد العقلية التي تصاحب برنامج التحميل الزائد التدريجي. بالنسبة للمبتدئين ، لا تقوم بنفس التمرين كل يوم ، مما يحول دون تحول الروتين إلى مهرجان قيلولة بعد الظهر. ثانيًا ، نظرًا لأن برامج التدريب المكتوبة مع زيادة التحميل التدريجي في الاعتبار يتم التخطيط لها لأسابيع (وأحيانًا حتى أشهر) مقدمًا ، فسوف تدخل إلى صالة الألعاب الرياضية لتعرف بالضبط ما يفترض أن تفعله.
وبطبيعة الحال ، هناك نشوة الشعور / المعرفة / رؤية نفسك تزداد قوة - تأثير جانبي سعيد سيكون له تأثير على جميع أجزاء حياتك.
لكن كن حذرًا: هذه الفوائد تختفي في الثانية التي تحددها أولوية رفع أثقل على الرفع بشكل جيد. التقدم السليم يعني الشكل المناسب. يقول ماكال: "أنت بحاجة إلى تحدي عضلاتك لكي تنمو" ، لكن هذا لا يعني تحديها بالرفع بشكل غير صحيح. يمكن أن يؤدي الرفع بشكل غير لائق إلى تفاقم اختلالات العضلات وتؤدي إلى إصابات مفرطة الاستخدام ويتداخل في النهاية مع النتيجة النهائية: تصبح أقوى.
كيفية دمج الزائد التدريجي في التدريبات الخاصة بك
ما لم تكن مدربًا معتمدًا ، فإن أفضل طريقة لدمج التدريب التدريجي على التحميل الزائد هي العمل مع خبير يمكنه أن يكتب إليك برنامجًا يأخذ أهدافك وجدولك الزمني ومستوى لياقتك الحالية ويضع في الاعتبار.
ولكن إذا كان ذلك خارج النطاق السعري أو إذا قمت بذلك بنفسك ، يشرح McCall أفضل طريقة لدمج الحمل الزائد التدريجي في التمرين. الجواب بسيط: اذهب أثقل. يقول: "إذا كنت تريد أن تصبح أقوى ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن وعدم الخوف من تحدي نفسك".
العمل ضمن نطاق 5 إلى 8 مندوب ، يقول ماكال. اختيار عدد ممثلين لهذا اليوم ، والاحماء ، وتحميل شريط والحصول على رفع. إذا كانت المجموعة الأولى يمكنك القيام بأكثر من 8 ممثلين ، فأضف وزناً. استمر في القيام بذلك حتى تجد وزناً لا يمكنك ضغطه حتى على ممثل آخر في. أكمل 5 مجموعات بهذا الوزن ، واستريح دقيقتين على الأقل بين المجموعتين. يقول: "بعد كل مجموعة ، ستشعر أن عضلاتك تهتز ، مما يشير إلى أنك تقوم بتنشيط تلك الألياف العضلية".
اتبع هذا البروتوكول مرة أو مرتين في الأسبوع ، وستة إلى ثمانية أسابيع من الآن ، إذا أضفت مزيدًا من الوزن (يقترح McCall 5 أرطال) ، فمن المحتمل أن تتمكن من الوصول إليه. إذا نفدت لوحات التغيير أو إذا كنت لا ترغب في رفع الأثقال ، يمكنك أيضًا دمج التحميل الزائد التدريجي عن طريق إضافة المزيد من الممثلين أو الانتقال بوتيرة أبطأ أو زيادة الكثافة.
مضيفا المزيد من ممثلين هو جميل الذاتي. إذا أصبح 5 ممثلين بوزن معين سهلاً ولديك المزيد من الممثلين في الخزان ، فقم بزيادة عدد الممثلين! لاحظ فقط أنه بمجرد دخولك نطاق الـ 12 فأعلى ، فأنت تعمل على التحمل العضلي ، وليس القوة ، كما يقول ويلسون.
خيار آخر هو تباطؤ سرعة الإيقاع - على سبيل المثال ، التراجع إلى وضع القرفصاء بسرعة الإيقاع لمدة 3 ثوانٍ أو التوقف في الفتحة لمدة ثانيتين. يقول ماكول: "إن السير ببطء يزيد من الوقت الذي تتعرض فيه ألياف العضلات للتوتر ، مما يزيد من الأضرار الميكانيكية". مزيد من الأضرار الميكانيكية يؤدي إلى تقوية العضلات (بعد الإصلاح ، بالطبع).
أما بالنسبة لتكثيف الشدة ، فهناك عدة طرق للقيام بذلك. يمكنك الجمع بين الحركة التي تعمل في نفس مجموعات العضلات لإنشاء مجموعة تجريب شاملة. قد تضاعف الحركة مع التمارين التي تعمل ضد مجموعات العضلات وإنشاء AMRAP. أو ، يمكنك تقليل الراحة عن طريق الذهاب كل دقيقة في الدقيقة (الملقب EMOM).
