إن تحديد موعد نهائي مدته ستة أشهر لفقدان الوزن بمقدار 60 رطلاً أمر طموح ، لكنه ممكن بالنسبة لبعض الأشخاص. كلما زاد وزنك ، كلما كانت هذه الخسارة أسهل. فكر في مستوى لياقتك الحالية ، والوقت الذي يجب عليك فيه الالتزام بالنشاط البدني وعاداتك الغذائية. تتطلب هذه الخسارة السريعة نسبياً والتي تبلغ 60 رطلاً تغييرات كبيرة في جميع هذه الجوانب من نمط حياتك. يجب أن تخسر 10 أرطال شهريًا بشكل ثابت ، مما يتطلب تفانيًا وجهدًا غير عاديين.
فهم لتخفيف الوزن
فقدان الوزن يتطلب منك أن تأكل أقل وتتحرك أكثر. تخلق هذه العملية عجزًا في السعرات الحرارية ، لذلك يمكنك الاستفادة من مخازن الدهون للحصول على الطاقة وفقدان الوزن كنتيجة لذلك. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بجعل هذا العجز يساوي 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. على الرغم من هذا ، ستخسر فقط ما بين 1 و 2 جنيه إسترليني في الأسبوع ، أو 24 إلى 48 جنيهًا في ستة أشهر. اجعل عجز السعرات الحرارية يساوي حوالي 1،250 سعرة حرارية في اليوم ليحقق 2.5 رطل من الخسائر أسبوعيًا للوصول إلى هدفك. خلال الأسابيع القليلة الأولى التي تجري فيها تغييرات جذرية على جدول الأكل والتمارين ، قد تواجه خسارة أسرع قليلاً. سوف إجماليات فقدان الوزن الخاص بك حتى خارج كما تقدم لك.
حدد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت ، أو استشر أخصائي تغذية. هذا العدد يعتمد على عمرك وجنسك وحجمك ومستوى نشاطك. استخدم هذا الرقم كقاعدة لإنشاء العجز الخاص بك.
لا يمكنك قص 1250 سعرة حرارية من استهلاكك اليومي لمعظم الناس. تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية للمرأة و 1600 سعرة حرارية للرجل. خلاف ذلك ، سوف تحتاج إلى أن تكون على خطة انقاص الوزن الطبية المقررة خصيصا. قلل من السعرات الحرارية ولكن أضف أيضًا تمرينًا لزيادة حرق السعرات الحرارية حتى تتمكن من إنشاء عجز سعرة حرارية يبلغ 1،250 وحدة وتحقيق هدفك بنجاح. على سبيل المثال ، يمكنك خفض 600 سعرة حرارية من نظامك الغذائي وتخطط لحرق 650 سعرة حرارية يوميًا بممارسة النشاط.
الخطوات الغذائية لانقاص 60 جنيه في ستة أشهر
بعد معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية ، قم بتقسيمها على ثلاث وجبات على الأقل تحتوي على أغذية كثيفة المغذيات ، مثل البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الطازجة والوجبات الخفيفة من الحبوب الكاملة. عينات من الوجبات التي تحتوي على هذه الأطعمة تشمل البيض مع الفلفل والبرتقال لتناول الافطار. سلطة خضراء مغطاة بالدجاج المشوي وعصير الليمون وزيت الزيتون لتناول طعام الغداء ؛ وشرائح اللحم المشوية والأرز البني والفاصوليا الخضراء على البخار لتناول العشاء. الوجبات الخفيفة قد تساعدك على الحفاظ على المسار الصحيح من خلال توفير الطاقة خلال اليوم. الفواكه الطازجة والزبادي قليل الدسم والخضار المقطّعة تنسجم مع خطة تقييدية نسبيًا.
لتحقيق هدفك الطموح ، لا يوجد لديك مساحة للسعرات الحرارية "غير المهمة" مثل الحلويات أو المشروبات الغازية أو الخبز الأبيض المكرر والمعكرونة أو الكحول. سيكون عليك أيضًا قياس أحجام الأجزاء للتأكد من أنك لا تقلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. لا تتخطي وجبات الطعام ، لأن ذلك قد يجعلك تشعر بالجوع المفرط ، مما يزيد من فرصك في تناول وجبة في الوجبة التالية.
خلق عجز أكبر مع ممارسة
قم بتضمين ما لا يقل عن 250 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة في روتينك كل أسبوع لفقدان الوزن ، كما تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي. المشي السريع أو لعبة التنس الزوجي تعتبر شدة معتدلة.
قد تكون هناك حاجة إلى التزام تجريب أطول لزيادة ملحوظة حرق السعرات الحرارية يوميا. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو حرق 600 إلى 650 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، فركض بسرعة 11.5 دقيقة ميلًا لمدة 45 دقيقة ، أو ركب دورة ثابتة بوتيرة معتدلة لمدة 60 دقيقة أو قم بتدريب لمدة 50 دقيقة. معدلات حرق هذه هي لشخص يزن 205 جنيه. إذا كنت تزن أكثر ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
تدريب القوة مهم أيضًا لأنك تفقد الوزن. فهو يساعد على تخفيف فقدان العضلات التي ترافق حتما خطة فقدان الوزن العدوانية. عندما تفقد عضلاتك ، يتباطأ الأيض - مما يجعل من الصعب عليك إسقاط 60 رطلاً. اعمل مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين عضلي رئيسي. خطط على الأقل لتمرينين قائمين على القوة في الأسبوع في أيام غير متتالية.
لتحقيق هدفك اليومي المتمثل في العجز وهو 1250 سعرة حرارية ، سيكون عليك القيام ببعض الأنشطة كل يوم. خذ على الأقل "راحة نشطة" يوميًا كل أسبوع حيث تمارس تمرينات منخفضة التأثير ، مثل المشي بسرعة 4 ساعات في الساعة لمدة 75 دقيقة ، لحرق السعرات الحرارية. تبقيك أيام الراحة النشطة هذه نشطة لفقدان الوزن ، ولكنها تعطي عضلاتك فرصة للتعافي ومنع الإفراط في التدريب ، مما قد يضر بجهود إنقاص الوزن.
ضرب هضبة لتخفيف الوزن
عند محاولة خسارة 60 رطلاً ، من المحتمل أن تصل إلى هضبة لانقاص الوزن تتعرض خلالها لخسارة الوزن. من المحتمل أن يحدث هذا بعد خسارتك من 20 إلى 30 رطلاً ، وقد تقلصت احتياجاتك من السعرات الحرارية لتتناسب مع حجم الانكماش. مقابل كل 5 أرطال تخسرها ، تقل احتياجاتك من السعرات الحرارية بنسبة 25 إلى 50 سعرة حرارية. قد تكون قادرًا على تناول 1600 سعرة حرارية في بداية خطتك وفقدان الوزن بسهولة. للاستمرار في إنقاص الوزن ، يجب عليك تخفيض السعرات الحرارية أكثر أو ممارسة المزيد من الجهد للحفاظ على عجزك الشديد.
على مدار ستة أشهر ، ستواجه على الأرجح عطلة أو إجازات أو احتفالات أو أمراض تضع عقبة في جدول إنقاص الوزن. قد يكون من الصعب الالتزام بخطة الأكل وجدول التمرين كل يوم لمدة ستة أشهر كاملة. فكر فيما إذا كان بإمكانك تحقيق هدف أقل طموحًا - ربما تخسر 60 رطلاً في ثمانية إلى 10 أشهر - بدلاً من ذلك. هذا يتيح لك أن تكون أقل تقييدًا قليلاً مع نظامك الغذائي وأكثر تساهلاً في ممارسة الرياضة ، مما قد يجعلك أكثر نجاحًا على المدى الطويل.
