يعتمد اختيار أفضل التمارين لمساعدتك على تحقيق أهداف لياقتك على العديد من العوامل. يقول جيسون ماشوفسكي ، CSCS ، أخصائي التغذية الرياضي المعتمد من قبل مجلس الإدارة وخبير الأداء في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك: سيختلف اختيار التمرين تبعًا لقدراتك الكامنة والقيود الطبية أو العظمية وجودة حركتك الإجمالية. "بشكل عام ، فإن التمارين المزدوجة التي تعمل بشكل أفضل إما تسمح بمجموعة العضلات المتوازنة (الضغط ثم الشد) أو تنطوي على عمل جزء واحد من الجسم أثناء الراحة الأخرى ، كما هو الحال في مناورات الجسم العلوية والسفلية بالتناوب." ستساعدك أزواج التمرين التالية في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع. أضفها إلى أجزاء من التدريبات الحالية الخاصة بك ، أو جرّب تمرينًا كامل الجسم من المجموعات الفرعية.
يعتمد اختيار أفضل التمارين لمساعدتك على تحقيق أهداف لياقتك على العديد من العوامل. يقول جيسون ماشوفسكي ، CSCS ، أخصائي التغذية الرياضي المعتمد من قبل مجلس الإدارة وخبير الأداء في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك: سيختلف اختيار التمرين تبعًا لقدراتك الكامنة والقيود الطبية أو العظمية وجودة حركتك الإجمالية. "بشكل عام ، فإن التمارين المزدوجة التي تعمل بشكل أفضل إما تسمح بمجموعة العضلات المتوازنة (الضغط ثم الشد) أو تنطوي على عمل جزء واحد من الجسم أثناء الراحة الأخرى ، كما هو الحال في مناورات الجسم العلوية والسفلية بالتناوب." ستساعدك أزواج التمرين التالية في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع. أضفها إلى أجزاء من التدريبات الحالية الخاصة بك ، أو جرّب تمرينًا كامل الجسم من المجموعات الفرعية.
1. مكابس مقاعد البدلاء + دفع عمليات
أداء مكابس مقاعد البدلاء تليها عمليات الضغط تعمل مجموعات العضلات مماثلة ، مما يجعلها أكثر تطلبا. يقول أخصائي الأداء جيسون ماشوفسكي ، CSCS: "هذه التقنية هي الأفضل للممارسين الأكثر تقدماً". يسمى "مجموعة مركبة" أو "مجموعة شاملة" ، يتضاعف الضغط على كل عضلة لأن كل تمرين يجند نفس منطقة العضلات. سوف تحتاج إلى استخدام أقل وزنا وممثلين أقل لأن استخدام نفس العضلات سوف يجهدهم بسرعة أكبر. قم بإجراء مجموعة من مكابس مقاعد البدلاء وتابعها فورًا مع مجموعة من عمليات الدفع ، وتستريح لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط بعد كل مجموعة مركبة. هل ما مجموعه ثلاث مجموعات مزدوجة.
أداء مكابس مقاعد البدلاء تليها عمليات الضغط تعمل مجموعات العضلات مماثلة ، مما يجعلها أكثر تطلبا. يقول أخصائي الأداء جيسون ماشوفسكي ، CSCS: "هذه التقنية هي الأفضل للممارسين الأكثر تقدماً". يسمى "مجموعة مركبة" أو "مجموعة شاملة" ، يتضاعف الضغط على كل عضلة لأن كل تمرين يجند نفس منطقة العضلات. سوف تحتاج إلى استخدام أقل وزنا وممثلين أقل لأن استخدام نفس العضلات سوف يجهدهم بسرعة أكبر. قم بإجراء مجموعة من مكابس مقاعد البدلاء وتابعها فورًا مع مجموعة من عمليات الدفع ، وتستريح لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط بعد كل مجموعة مركبة. هل ما مجموعه ثلاث مجموعات مزدوجة.
2. العضلة ذات الرأسين الضفائر + الصفوف الخلفية
3. الطعنات + واحدة الساق Deadlift
مزيج من الطعنات وتمارين توازن الساق الواحدة (مثل السد المميت من ساق واحدة) يعمل بشكل مشابه لتجعيد العضلة ذات الرأسين والصفوف الخلفية ، كما تقول عالمة فسيولوجيا التمرين ميشيل أولسون ، دكتوراه "أنت تستنفد عضلات الفخذ والألوية بشكل مسبق على جانب واحد ، ثم توازن على الساق العاملة (اندفاع الساق اليمنى ، ثم توازن عليه من خلال القيام بعمليات رفع الساق المفرد)." سوف يتعين على العضلات التي سبق استنفادها العمل بجد بشكل متساوي القياس للحفاظ على توازنك. إنها طريقة رائعة للتخلص من روتينك الرئوي. قم بطعن في الساق اليمنى أولاً: ثلاث مجموعات متبوعة بـ 30 ثانية من الرهانات المميتة للساق الأحادية (لكن البطيء). كرر التسلسل على الساق اليسرى.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتمزيج من الطعنات وتمارين توازن الساق الواحدة (مثل السد المميت من ساق واحدة) يعمل بشكل مشابه لتجعيد العضلة ذات الرأسين والصفوف الخلفية ، كما تقول عالمة فسيولوجيا التمرين ميشيل أولسون ، دكتوراه "أنت تستنفد عضلات الفخذ والألوية بشكل مسبق على جانب واحد ، ثم توازن على الساق العاملة (اندفاع الساق اليمنى ، ثم توازن عليه من خلال القيام بعمليات رفع الساق المفرد)." سوف يتعين على العضلات التي سبق استنفادها العمل بجد بشكل متساوي القياس للحفاظ على توازنك. إنها طريقة رائعة للتخلص من روتينك الرئوي. قم بطعن في الساق اليمنى أولاً: ثلاث مجموعات متبوعة بـ 30 ثانية من الرهانات المميتة للساق الأحادية (لكن البطيء). كرر التسلسل على الساق اليسرى.
4. الحديد العضلة ذات الرأسين الضفائر + ثلاثية الرؤوس التمديد
العمل العضلة ذات الرأسين ومن ثم ثلاثية الرؤوس يمثل نوعًا بديلًا من مجموعات العمل. بدلاً من القيام بتمارين متتالية تعمل على مجموعات العضلات المتشابهة ، يستخدم هذا تقنية "الدفع والشد" بالتناوب ، والمعروفة أيضًا باسم مجموعات العضلات الناهضة والمضادة. تتضمن هذه التقنية إجراء عدد معين من الممثلين لمجموعة واحدة والذهاب مباشرة إلى التمرين الآخر. من خلال تبديل مجموعات العضلات النشطة ، فإنك تضمن عدم استخدام نفس مجموعة العضلات لممارسة تمرين متتاليين وإفراط في تكوينها. هل تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين (أو الدمبل بديلة) تليها ملحقات ثلاثية الرؤوس ، والراحة وتكرار لمدة ثلاث مجموعات.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتالعمل العضلة ذات الرأسين ومن ثم ثلاثية الرؤوس يمثل نوعًا بديلًا من مجموعات العمل. بدلاً من القيام بتمارين متتالية تعمل على مجموعات العضلات المتشابهة ، يستخدم هذا تقنية "الدفع والشد" بالتناوب ، والمعروفة أيضًا باسم مجموعات العضلات الناهضة والمضادة. تتضمن هذه التقنية إجراء عدد معين من الممثلين لمجموعة واحدة والذهاب مباشرة إلى التمرين الآخر. من خلال تبديل مجموعات العضلات النشطة ، فإنك تضمن عدم استخدام نفس مجموعة العضلات لممارسة تمرين متتاليين وإفراط في تكوينها. هل تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين (أو الدمبل بديلة) تليها ملحقات ثلاثية الرؤوس ، والراحة وتكرار لمدة ثلاث مجموعات.
5. الصدر يطير + بدعم الدمبل صف
مثال آخر على مجموعة الضغط والسحب ، تتطلب ذبابات الصدر دفعًا وتتكون صفوف الدمبل المدعومة من الشد ، وبالتالي العمل على مجموعات العضلات المقابلة: الصدر والظهر. يجب إجراء ذبابات الصدر باستخدام الدمبل عن طريق خفض الدمبلات في قوس عريض فقط حتى تكون مستوية مع الكتفين والصدر. يجب أن تكون مقابض الدمبل موازية لبعضها البعض مع تحرك المرفقين للأسفل. الحفاظ على المعصمين قاسية والمرفقين عازمة قليلا في جميع أنحاء الحركة. يجب أن تكون الأيدي والرسغين والساعدين والمرفقين والذراعين والكتفين في نفس الطائرة. عند القيام بصفوف الدمبل ، اتجه للأمام على مقعد الوزن واسحب الدمبل للأعلى وللخلف ، معصر شفرات كتفك معًا كما تفعل. اعمل مجموعة من كل واحدة ، استريح لمدة دقيقة وكرر ثلاث مجموعات.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتمثال آخر على مجموعة الضغط والسحب ، تتطلب ذبابات الصدر دفعًا وتتكون صفوف الدمبل المدعومة من الشد ، وبالتالي العمل على مجموعات العضلات المقابلة: الصدر والظهر. يجب إجراء ذبابات الصدر باستخدام الدمبل عن طريق خفض الدمبلات في قوس عريض فقط حتى تكون مستوية مع الكتفين والصدر. يجب أن تكون مقابض الدمبل موازية لبعضها البعض مع تحرك المرفقين للأسفل. الحفاظ على المعصمين قاسية والمرفقين عازمة قليلا في جميع أنحاء الحركة. يجب أن تكون الأيدي والرسغين والساعدين والمرفقين والذراعين والكتفين في نفس الطائرة. عند القيام بصفوف الدمبل ، اتجه للأمام على مقعد الوزن واسحب الدمبل للأعلى وللخلف ، معصر شفرات كتفك معًا كما تفعل. اعمل مجموعة من كل واحدة ، استريح لمدة دقيقة وكرر ثلاث مجموعات.
6. الدمبل المطابع الصدر + يتقرفص الظهر
يقول أخصائي الأداء ، جاسون ماشوسكي ، CSCS ، إن السماح لمنطقة معينة من الجسم بالراحة ، بينما تعمل أعمال أخرى - الأكثر شيوعًا بالتناوب بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم - على زيادة الكفاءة في التمرين لأنها تقلل من مقدار وقت الراحة السلبي المطلوب. تعمل هذه المجموعات أيضًا بشكل جيد كجزء من برنامج تدريب الدائرة. بالنسبة إلى القرفصاء الخلفية للحديد ، ضع قدم عرض الكتفين على حدة أو أوسع قليلاً ، وأصابع القدمين موضحة قليلاً. الحفاظ على موقف مع ظهر مسطح ، المرفقين عالية والصدر صعودا وهبوطا. الحفاظ على الكعب على الأرض وركبتيك محاذاة على القدمين. لكل مندوب ، قم بتخفيض نفسك حتى تكون الفخذين موازية للأرض ، وتبدأ في تقريب ظهرك أو ارتفاع كعبك عن الأرض. اعمل مجموعة من مكابس الصدر والقرفصاء ، واستريح لمدة دقيقة ، وكرر ثلاث مجموعات.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتيقول أخصائي الأداء ، جاسون ماشوسكي ، CSCS ، إن السماح لمنطقة معينة من الجسم بالراحة ، بينما تعمل أعمال أخرى - الأكثر شيوعًا بالتناوب بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم - على زيادة الكفاءة في التمرين لأنها تقلل من مقدار وقت الراحة السلبي المطلوب. تعمل هذه المجموعات أيضًا بشكل جيد كجزء من برنامج تدريب الدائرة. بالنسبة إلى القرفصاء الخلفية للحديد ، ضع قدم عرض الكتفين على حدة أو أوسع قليلاً ، وأصابع القدمين موضحة قليلاً. الحفاظ على موقف مع ظهر مسطح ، المرفقين عالية والصدر صعودا وهبوطا. الحفاظ على الكعب على الأرض وركبتيك محاذاة على القدمين. لكل مندوب ، قم بتخفيض نفسك حتى تكون الفخذين موازية للأرض ، وتبدأ في تقريب ظهرك أو ارتفاع كعبك عن الأرض. اعمل مجموعة من مكابس الصدر والقرفصاء ، واستريح لمدة دقيقة ، وكرر ثلاث مجموعات.
7. الحديد المطابع الكتف + رفع الكتف الجانبي
تعمل كل من مكابس الكتف والجوانب الجانبية على عمل عضلات الدالية ، مما يجعلها مجموعة مركبة. لإجراء مكبس حديدي جالس ، استخدم قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف. استخدم أداة نصاب لمساعدتك في إخراج الشريط من الحامل. اجعل المعصمين متينين وساعدين متوازيين مع بعضهما البعض وقم بتمديد رقبتك قليلاً للسماح للشريط بالمرور أمام وجهك حيث يخفض الشريط ويلامس الترقوة. لا تقوس ظهرك وأنت ترفع الشريط. نصيحة للرفع الجانبي المثالي: حافظ على المرفقين عازمين قليلاً أثناء رفع الدمبل للأعلى وللخارج. يجب أن ترتفع الذراعين العلويين معاً قبل الساعدين واليدين. اعمل مجموعة من كل واحدة ، استريح لمدة دقيقة وكرر ثلاث مجموعات.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتتعمل كل من مكابس الكتف والجوانب الجانبية على عمل عضلات الدالية ، مما يجعلها مجموعة مركبة. لإجراء مكبس حديدي جالس ، استخدم قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف. استخدم أداة نصاب لمساعدتك في إخراج الشريط من الحامل. اجعل المعصمين متينين وساعدين متوازيين مع بعضهما البعض وقم بتمديد رقبتك قليلاً للسماح للشريط بالمرور أمام وجهك حيث يخفض الشريط ويلامس الترقوة. لا تقوس ظهرك وأنت ترفع الشريط. نصيحة للرفع الجانبي المثالي: حافظ على المرفقين عازمين قليلاً أثناء رفع الدمبل للأعلى وللخارج. يجب أن ترتفع الذراعين العلويين معاً قبل الساعدين واليدين. اعمل مجموعة من كل واحدة ، استريح لمدة دقيقة وكرر ثلاث مجموعات.
8. عودة يتقرفص + Deadlifts
إن تمارين الجزء السفلي من الجسم التي يتم إجراؤها معًا هي مجموعة ضغط وشكل وتمثل مجموعة من الأجزاء السفلية للخدمة الشاقة. القرفصاء الخلفيون هم "الدفع" ، والميت ديلي هو "السحب". للحصول على موعد نهائي مثالي ، ضع الشريط على بعد بوصة واحدة تقريبًا أمام السيقان وعلى كرات القدمين. يجب أن تركز العينين بشكل مستقيم للأمام أو للأعلى قليلاً. ارفع الشريط عن الأرض عن طريق تقويم الوركين والركبتين ؛ لا تدع الوركين ترتفع أمام الكتفين. اجعل الشريط على مقربة من السيقان قدر الإمكان عندما ترفع الشريط. عندما يزيل الشريط الركبتين فقط ، حرك الوركين للأمام لوضع الفخذين والركبتين أسفل الشريط. استمر حتى تقف طويلًا ومستقيمًا. هل يجلس القرفصاء و deadlifts لمجموعة واحدة ، والراحة وتكرار لمدة ثلاث مجموعات أو أكثر.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتإن تمارين الجزء السفلي من الجسم التي تم إجراؤها معًا هي مجموعة ضغط وشد وتمثل مجموعة من الأجزاء السفلية للخدمة الشاقة. القرفصاء الخلفيون هم "الدفع" ، والميت ديلي هو "السحب". للحصول على موعد نهائي مثالي ، ضع الشريط على بعد بوصة واحدة تقريبًا أمام السيقان وعلى كرات القدمين. يجب أن تركز العينين بشكل مستقيم للأمام أو للأعلى قليلاً. ارفع الشريط عن الأرض عن طريق تقويم الوركين والركبتين ؛ لا تدع الوركين ترتفع أمام الكتفين. اجعل الشريط على مقربة من السيقان قدر الإمكان عندما ترفع الشريط. عندما يزيل الشريط الركبتين فقط ، حرك الوركين للأمام لوضع الفخذين والركبتين أسفل الشريط. استمر حتى تقف طويلًا ومستقيمًا. هل يجلس القرفصاء و deadlifts لمجموعة واحدة ، والراحة وتكرار لمدة ثلاث مجموعات أو أكثر.
9. يتقرفص + حمار الركلات
يجلس القرفصاء جنبا إلى جنب مع حركات الركل يحاكي نسخة أقل تقدما من التحرير والسرد القرفصاء. يجلس القرفصاء في المقام الأول في تقوية الغلوتين وعضلات الفخذ ، بينما تركز حركات الركل على عضلات أوتار الركبة. عند القيام بالقرفصاء ، تأكد من الحفاظ على ظهر الوركين خلف كعبك وركبتيك على أصابع قدميك. قم بالضغط لأسفل حتى تصبح الوركين موازية للأرض (أو أكثر إذا كانت لديك مرونة أكبر في الفخذ). بالنسبة للركلات التي تجرها الحمير ، احتفظ بجذعك الثابت والوركين حتى في جميع الأوقات. أداء مجموعة واحدة من كل قبل الراحة. كرر لمدة ثلاث مجموعات.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتيجلس القرفصاء جنبا إلى جنب مع حركات الركل يحاكي نسخة أقل تقدما من التحرير والسرد القرفصاء. يجلس القرفصاء في المقام الأول في تقوية الغلوتين وعضلات الفخذين ، بينما تركز حركات الركل على عضلات أوتار الركبة. عند القيام بالقرفصاء ، تأكد من الحفاظ على ظهر الوركين خلف كعبك وركبتيك على أصابع قدميك. قم بالضغط لأسفل حتى تصبح الوركين موازية للأرض (أو أكثر إذا كانت لديك مرونة أكبر في الفخذ). بالنسبة للركلات التي تجرها الحمير ، احتفظ بجذعك الثابت والوركين حتى في جميع الأوقات. أداء مجموعة واحدة من كل قبل الراحة. كرر لمدة ثلاث مجموعات.
10. الجرش + ملحقات الظهر
تعمل الجرش على تقوية العضلة المستقيمة ، وهي عضلة "ستة عبوات" تمتد إلى أسفل مركز القيمة المطلقة الخاصة بك ، بينما تعمل امتدادات الظهر على أسفل الظهر ، والغلطات ، وأوتار الركبة ، مما يجعلها مجموعات عضلية متعارضة رائعة لتحل محلها. تجنب شد رقبتك عند القيام بأزمة ، لكن بدلاً من ذلك تخيل وضع برتقالي بين ذقنك وعظام الترقوة (أو اصنع قبضة ووضعها تحت ذقنك لتقليد مساحة برتقالية اللون) بينما تقوم بتجعيد جذعك إلى أعلى وفخذيك. قد تتم امتدادات الظهر على كرة الاستقرار أو على معدات التمديد الخلفي. بالنسبة إلى الأخير ، ارفع نفسك فقط حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا ؛ تجنب التأرجح أو تقوس ظهرك في الجزء العلوي من الحركة. هل مجموعة واحدة من كل والراحة وتكرار لمدة ثلاث مجموعات.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتتعمل الجرش على تقوية العضلة المستقيمة ، وهي عضلة "ستة عبوات" تمتد إلى أسفل مركز القيمة المطلقة الخاصة بك ، بينما تعمل امتدادات الظهر على أسفل الظهر ، والغلطات ، وأوتار الركبة ، مما يجعلها مجموعات عضلية معارضة رائعة لتستقر. تجنب شد رقبتك عند القيام بأزمة ، لكن تخيل بدلاً من ذلك وضع برتقالي بين ذقنك وعظام الترقوة (أو اصنع قبضة ووضعها تحت ذقنك لتقليد مساحة برتقالية اللون) بينما تقوم بتجعيد جذعك نحو أعلى وفخذيك. قد تتم امتدادات الظهر على كرة الاستقرار أو على معدات التمديد الخلفي. بالنسبة إلى الأخير ، ارفع نفسك فقط حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا ؛ تجنب التأرجح أو تقوس ظهرك في الجزء العلوي من الحركة. هل مجموعة واحدة من كل والراحة وتكرار لمدة ثلاث مجموعات.
ما رأيك؟
ما هي الغرف المزدوجة التي تنوي تجربتها؟ هل تعمل حاليا من خلال مضاعفة التدريبات الخاصة بك؟ إذا كان الأمر كذلك، وتلك التي؟ هل تفضل مجموعات معارضة أم تستريح؟ كيف يمكنك زيادة وقت التمرين؟ تقول لنا في قسم التعليق أدناه!
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتما هي الغرف المزدوجة التي تنوي تجربتها؟ هل تعمل حاليا من خلال مضاعفة التدريبات الخاصة بك؟ إذا كان الأمر كذلك، وتلك التي؟ هل تفضل مجموعات معارضة أم تستريح؟ كيف يمكنك زيادة وقت التمرين؟ تقول لنا في قسم التعليق أدناه!
