سواء كان لديك حدث خاص قادم أو كنت متعبًا من عدم قدرتك على ارتداء بنطال الجينز الضيق المفضل لديك ، فقد يبدو أن تقليل الدهون في جسمك حالة طارئة. والخبر السار هو ، هناك طرق لتعديل نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لتسريع فقدان الدهون. الأخبار السيئة هي أنها لن تحدث بين عشية وضحاها.
تلميح
أسرع طريقة لخفض نسبة الدهون في الجسم هي خفض السعرات الحرارية وزيادة مستوى نشاطك.
كيفية تسريع فقدان الدهون
يعتمد فقدان الدهون على عدد لا يحصى من العوامل ، وكثير منها خارج عن إرادتك. على سبيل المثال ، تلعب الوراثة الخاصة بك دورًا في سهولة فقدان الدهون ، مثل أي ظروف صحية قد تكون لديك أو الأدوية التي تتناولها. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية والنفقات الخاصة بك هي مجال واحد يمكنك التحكم فيه.
من خلال تقليل استهلاك السعرات الحرارية وزيادة مستوى نشاطك البدني ، يمكنك إنشاء نقص في السعرات الحرارية بحيث تكون السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم أقل من السعرات الحرارية التي تنفقها. هذا يتسبب في توقف الجسم عن تخزين الدهون والبدء في حرقها.
ربما كنت تقوم بالفعل بعمل عجز في السعرات الحرارية ، لكنك لا ترى النتائج بالسرعة التي تريدها. في هذه الحالة ، قد تحتاج إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الرهان في برنامج التمرين. سيساعدك هذان التعديلان على خلق عجز في السعرات الحرارية بشكل أعمق وتسريع انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
معدل فقدان الوزن
كلما زاد العجز في السعرات الحرارية لديك ، زاد الوزن الذي ستخسره في فترة زمنية قصيرة. كم الثمن؟ حسنًا ، إحدى النظريات المقبولة على نطاق واسع هي أن الجنيه الواحد يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، ولكل عجز قدره 3500 سعرة حرارية تنشئه ، سوف تخسر رطلًا واحدًا.
حصلت هذه النظرية على عيوبها لأن فقدان الدهون لا يتناسب مع معادلة صغيرة لطيفة وأنيقة. إنه يتأثر بالعديد من الأشياء المختلفة ويتحرك بسرعات مختلفة لأشخاص مختلفين.
ولكن يمكنك استخدام هذا المفهوم لفهم نقص السعرات الحرارية ، ثم تحديد أهدافك وفقًا لذلك. وفقًا لمايو كلينك ، إذا قمت بإنشاء عجز يومي من السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 1000 ، فيمكنك خسارة حوالي 1 إلى 2 رطل من الدهون أسبوعيًا ، من 4 إلى 8 جنيهات شهريًا وهكذا. ربما كنت تعمل بالفعل مع عجز قدره 500 سعرة حرارية - لتسريع الأمور ، فسوف تدفع مقابل الكف عن عجز قدره 1000 سعرة حرارية.
الآن قد تفكر ، "يمكنني خلق عجز بقيمة 2000 سعر حراري وفقدان ضعف الدهون في نفس الوقت!" لا تذهب هناك. فقدان الوزن بسرعة كبيرة ليس بصحة جيدة ، ولن يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل دائم.
غالبًا ما يتطلب فقدان الوزن السريع تغييرات في التمرينات والنظام الغذائي غير المستدام على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، فقدان الوزن بسرعة لا يعني بالضرورة أنك تفقد الدهون. تقترح Mayo Clinic أنه من الصعب حرق الكثير من السعرات الحرارية الدهنية في مثل هذا الوقت القصير ، وربما تفقد وزن الماء وكتلة العضلات بدلاً من ذلك.
تحقيق التوازن بين النظام الغذائي الخاص بك
اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا ، يمكنك تحقيق بعض التقدم في نظامك الغذائي. من الناحية النظرية ، يمكنك الكاراتيه بقطع 1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي ولن تحتاج إلى ممارسة الرياضة. لكن من المحتمل أن يكون هذا تحديًا كبيرًا - والتمرين مفيد لك.
بدلاً من ذلك ، استهدف العجز الأكثر واقعية من 500 إلى 600 سعرة حرارية. هذا لا يأخذ الكثير من السعرات الحرارية أو الحرمان. غالبًا ما يعني ذلك إجراء بعض التغييرات البسيطة لتقليل استهلاكك لأطعمة أقل صحية وزيادة مدخولك من الأطعمة المغذية.
أول شيء لوقف هو السكر. لا يمكنك أن تستهلك الكثير من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات وتعالي. ليس فقط السكر ضارًا بصحتك ، فهو غير مغذي وغير ممتلئ ، ولكنه أيضًا له تأثيرات على الشهية والشبع التي يمكن أن تسبب لك الإفراط في تناول الطعام ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية للنشر. بعض الأطعمة هي مصادر واضحة للسكر:
- حلويات
- ملفات تعريف الارتباط والكعك والمعجنات
- بوظة
- الصودا والشاي الحلو
ولكن هناك سكر مضاف كامن في الأماكن التي قد لا تتوقعها ، مثل:
- حبوب
- قضبان جرانولا
- الزبادي المنكه
- الكاتشب ، صلصة الشواء والضمادات
وفقا لجامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو ، 74 في المئة من الأطعمة المعلبة تحتوي على السكر المضافة. في علامة المكونات ، تحتوي مصادر السكر هذه على 61 اسمًا مختلفًا على الأقل قد تفوتها إذا لم تبحث عن كثب. السكروز ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، الشعير الشعير ، سكر العنب ، المالتوز وشراب الأرز ليست سوى عدد قليل.
كما كنت تقلل من تناول السكر ، زيادة كمية البروتين الهزيل والألياف الغذائية. كل من هذه العناصر الغذائية هضم ببطء ، والبقاء في المعدة لفترة أطول ، وبالتالي مساعدتك في الشعور بالشبع لساعات.
يحتوي البروتين على فائدة إضافية تتمثل في زيادة الأيض بشكل مؤقت حيث يهضمه جسمك. وفقًا لاستعراض بحثي نُشر في مجلة " التغذية والأيض" في نوفمبر 2014 ، فإن هضم البروتين يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة تصل إلى 30 في المائة ، في حين تتفوق نسبة الكربوهيدرات على 10 في المائة والدهون بنسبة 3 في المائة.
أيضًا ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، فإن تناول المزيد من البروتين قد يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء إنقاص وزنك ، مما قد يكون له آثار مفيدة على عملية التمثيل الغذائي. العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، وكلما زاد عدد أعضاءك ، زاد معدل الأيض. إذا كنت تدريبات القوة كجزء من برنامج إنقاص الوزن ، فسيكون ذلك أمرًا مضاعفًا.
اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والسمك والفاصوليا. أكل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة لملء الألياف.
تعزيز الحرق
إذا كان برنامج التمرين الحالي الخاص بك يتكون من المشي الكلب لمدة 20 دقيقة كل صباح ، فسوف تضطر إلى رفع مستوى الأشياء أو اثنين إذا كنت تريد حقا أن تفقد الدهون بسرعة. التمارين الرياضية - تمرينات الأيروبكس والقوة - تحرق السعرات الحرارية أثناء قيامك بها ، وتزيد كتلة العضلات الإضافية من عملية الأيض. كحد أدنى ، يجب أن تحصل على 150 دقيقة من التمرين المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة من التمرينات المكثفة بقوة كل أسبوع ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية (HHS).
ومع ذلك ، فإن الهدف من التمارين الرياضية أكثر من ذلك يمكن أن يزيد من نتائجك بشكل كبير. للحصول على فوائد إضافية للصحة وفقدان الدهون ، يقترح نظام HHS هدف 300 دقيقة من التمارين الشديدة أو 150 دقيقة من التمارين الشديدة كل أسبوع. تشمل الأنشطة متوسطة الكثافة ما يلي:
- المشي السريع
- التمارين الرياضية المائية
- ركوب الدراجات بوتيرة أبطأ من 10 أميال في الساعة
- لعب التنس الزوجي
تشمل الأنشطة شديدة الكثافة ما يلي:
- الركض والجري
- لفات السباحة
- فردي التنس
- ركوب الدراجات أسرع من 10 ميل في الساعة
كل ما تستمتع به ، افعل ما تستطيع. إنه هدف جيد أن تهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 60 دقيقة كل يوم من أيام الأسبوع ، أو قدر الإمكان.
يجب عليك أيضًا تخصيص وقت لجلستين تدريبيتين حول قوة الجسم كل أسبوع ، وتستهدف كل المجموعات العضلية الرئيسية ، وفقًا لما قالته HHS. ليس هذا فقط سيساعدك على فقدان الدهون بشكل أسرع ، بل يمنحك اللياقة البدنية التي تريدها بمجرد أن تخفض نسبة الدهون في جسمك بما يكفي لكشف العضلات الموجودة تحتها.
لا يلزم أن يكون البرنامج الفعال لتدريب القوة معقدًا أو مستهلكًا للوقت. التزم بالتمرينات المركبة التي تستخدم أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة للحصول على أكبر قدر من الضجة لجهودك. يمكنك الحصول على تمرين كامل للجسم عن طريق القيام بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا للتدريبات التالية:
- يتقرفص
- شكا من سحب
- بوشوبس
- الطعنات
- Deadlifts
- شكا خطوة
- الصفوف
- اضغط على مقاعد البدلاء
- خطوط الطول
تهدف إلى استخدام الوزن الذي يشكل تحديا كافيا لإرهاق العضلات الخاصة بك عن طريق ممثل النهائي. كلما ازدادت قوة ، قم تدريجياً بزيادة الوزن أو عدد الممثلين للاستمرار في تحدي عضلاتك.
