تضرب الصالة الرياضية وتناول الطعام جيدًا خلال اليوم. ثم في الليل ، هناك الكثير مما يجب فعله - كل شيء عدا النوم. ولكن مثلما تحتاج إلى الاستثمار في اللياقة البدنية وتناول الطعام ، فأنت بحاجة أيضًا إلى الحصول على الكمية المناسبة من zzz ، خاصةً إذا كنت تحاول بناء العضلات.
يقول LIVESTRONG.com: "النظام الغذائي والتمرينات والنوم هي الركائز الأساسية للصحة ومفتاح بناء العضلات" ، يقول كاسي نيكولز ، NMD ، وهو طبيب في الطب الطبيعي المتخصص في اضطرابات النوم ، LIVESTRONG.com. "بدون أحد هذه الركائز ، سيكون روتين بناء العضلات لديك دون المستوى الأمثل في أحسن الأحوال وسيتسبب في تلف دائم في أسوأ الأحوال."
لماذا النوم هو مفتاح نمو العضلات
بعد جلسة تدريب القوة الشاقة ، تحتاج عضلاتك إلى إصلاح. عندما ننام ، تغمر أجسادنا هرمونات بناء العضلات ، أو الابتنائية ، بما في ذلك عامل النمو الذي يشبه الأنسولين (IGF) والتستوستيرون ، مما يساعد على بناء وإصلاح الضرر ، كما يقول نيكولز.
يقول نيكولز: "إن فقدان النوم أو عدم الحصول على ما يكفي من الطعام يعطل كمية وتوقيت إفراز هرمون الابتنائية ، مما يعني أنك لن تحصل على زيادة في النمو والقوة التي تعملين بها بجد في الصالة الرياضية".
وجدت دراسة أجريت في ديسمبر 2017 على أكثر من 10000 شخص في مجلة التفاعلات العضلية الهيكلية والعصبية أن جودة النوم الجيدة ترتبط بزيادة قوة العضلات ، بينما قد يكون النوم أقل من ست ساعات في الليلة عامل خطر لانخفاض قوة العضلات. يشير المؤلفون إلى أن عدد الساعات التي تنامها أمر مهم ، لكن نوعية النوم التي تحصل عليها كل ليلة مهمة بنفس القدر.
وتقول سارة راي ، وهي مدربة معتمدة من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ورئيسة "إن كل مرحلة من دورة النوم لدينا تسهم في إصلاح العضلات ونموها بطرق مختلفة. ولهذا من المهم عدم النوم بما يكفي فقط بل النوم جيدًا". العمل في فولت ألعاب القوى. "إذا كنت تتدفق أو تنقص مراحل النوم بسبب بيئات النوم السيئة ، فأنت لا تقوم بتحسين نافذة الاسترداد."
هل أنت على الطريق الصحيح لتحقيق أهداف لياقتك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للحفاظ على علامات التبويب على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات الخاصة بك وتحافظ على دوافعك.
يمكن للنوم القليل جدا تخريب التدريبات الخاصة بك
كم من النوم ما يكفي؟ توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم البالغين بالحصول على سبع ساعات أو أكثر من النوم في الليلة. يقول سوجاي كانساجرا ، دكتور في طب الأعصاب وطب النوم ، مدير طب الأعصاب للأطفال في ديوك ، إذا كان لديك ساعة فراغ في اليوم والاختيار بين ليلة نوم كاملة وساعة إضافية من التمارين ، فاختر النوم. برنامج طب النوم وخبير صحة النوم لدى شركة فراش.
يقول الدكتور كانساجرا: "إذا كنت لا تنام ، فمن المحتمل ألا تكون تمارينك فعالة على أي حال ، لأنك لن تعمل بشكل جيد". "الحرمان من النوم يقلل من الدافع لممارسة الرياضة. يمكن أن يؤثر سلبًا أيضًا على التمارين التي تتطلب بذل جهد مستمر لفترات طويلة من الزمن."
نظرت مراجعة منهجية نشرت مارس 2018 في الطب الرياضي في 10 دراسات تدخل النوم وخلص إلى أن الحصول على مزيد من النوم هو التدخل الأكثر فائدة للأداء الرياضي.
ووفقًا لدراسة أجريت في فبراير / شباط 2015 في الطب الرياضي ، فإن الحرمان من النوم يتسبب في خلل في الجهاز العصبي وأداء إدراكي أبطأ وأقل دقة في نهاية المطاف ، مثل أوقات رد الفعل الأبطأ والتحمل دون الحد الأمثل ، مما يضر بأي أداء للياقة البدنية.
كيف تنام بشكل أفضل وتبني عضلات أكبر
النوم عمل جاد لتحقيق مكاسب اللياقة البدنية ، فكيف يمكنك التأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح؟ لدى نيكولز والدكتور كانساجرا بعض النصائح للحصول على أقصى استفادة من عينيك.
1. الاستفادة القصوى من صباحك
يقول الدكتور كانساغر: "يساعد الحصول على الكثير من الضوء الساطع في الصباح في الحفاظ على توقيت نومك على المسار الصحيح ، خاصة إذا كان عليك أن تستيقظ مبكرًا".
بالإضافة إلى ترك أشعة الشمس ، ينصح بممارسة التمرينات في الساعات الأولى من اليوم بدلاً من الظلام: "تميل الزيادة في درجة حرارة الجسم من التمارين إلى الإطالة ، مما يجعل من الصعب أحيانًا النوم."
2. البقاء على الجدول الزمني
يقول نيكولز: "إن قضاء وقت محدد للذهاب إلى السرير والاستيقاظ هو استراتيجية غير مستغلة للحصول على نوم جيد في الليل". "يتم تعيين أجسادنا بواسطة هيكل داخلي للساعة ينظم دورات النوم والاستيقاظ لدينا. النوم والاستيقاظ في الوقت المحدد كل ليلة يساعد على ضبط هذه الدورة بشكل أكثر فعالية."
3. قل لا لل Nightcap
كوب من النبيذ قبل النوم يبدو مريحاً ، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة - يمكن للكحول أن يعطل نومك بالفعل ، كما يتضح من ذلك الشعور الضبابي غير المريح الذي ستحصل عليه في صباح اليوم التالي.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في آب (أغسطس) عام 2019 في مجلة "سليب" أن تناول الكحول خلال أربع ساعات من النوم أدى إلى نوم مزعج ومنخفض الجودة. يشرح نيكولز أن أحد أسباب هذا الشعور هو أن الكحول يثبط إنتاج الميلاتونين في المخ.
يقول: "الميلاتونين هو أحد هرمونات النوم الأساسية لدينا. حاول تجنب تناول الكحول قبل ساعات قليلة من النوم للتأكد من حصولك على نوم عالي الجودة".
بدلاً من الاسترخاء بعد يوم طويل مع كوب من الكحول المفضل لديك ، يوصي Nichols بتجربة جلسة تأمل لمدة 30 دقيقة قبل النوم.
4. جعل وقت النوم خالية من الشاشة
التلفزيون والجهاز اللوحي والهاتف الخلوي - كل هذه الأشياء مغرية للغاية عندما تتجول في السرير. إنها أيضًا واحدة من أكثر الأسباب شيوعًا لعدم حصول الناس على قسط كافٍ من النوم ، كما يقول نيكولز.
يقول: "لقد فعلناها جميعًا - بقينا مستيقظين في الليل لأننا علقنا في ثقب أسود من مقاطع الفيديو على Youtube أو الضربات الشديدة للإنستغرام أو الضغط على برامجنا التلفزيونية المفضلة". "نحتاج إلى إعطاء الأولوية لنومنا ، مما يعني جعل غرف النوم لدينا مكانًا ننام فيه فقط ، وهذا مجاني إلكترونيًا."
