كمال الأجسام لا ينزل إلى أرنولد شوارزنيجرز في العالم بعد الآن. حتى الأمهات العاملات في المارينز ينضمون إلى العمل من أجل الإحساس بالإنجاز الذي يقدمه لهم. من المعروف أن السبعة الأساسية التي يطرحها كمال الأجسام تُعرف أيضًا باسم "الإلزام" ، لأن قواعد المنافسة تتطلب عادةً القيام بها.
تقوم بتنفيذ السبعة الأساسيات التي تطرحها لجنة الحكام عادة في الجولة الثانية من الطروحات الإلزامية ، وفقًا ExRx.net. قد لا تحتاج النساء إلى القيام بفرض خطوط العرض الأمامية أو الخلفية. كل نقطة تبرز تعريفك العضلي بطرق مختلفة. أتقن الوظائف الأساسية السبعة وابحث عن أفضل زواياك من خلال التدرب أمام المرآة أو استخدام الكاميرا.
1. الجبهة مزدوجة العضلة ذات الرأسين
الجبهة مزدوجة العضلة ذات الرأسين تشكل واحدة من يطرح إلزامية ، وتقارير IDFA. ويؤكد على التنمية والتوازن بين العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
ثني كلا العضلة ذات الرأسين مع مرافقتك التي تشير إلى الجانب. ارفع ذراعيك العلويين بالتوازي مع الأرضية. ثني ذراعيك عن 90 درجة وقم بثني رسغيك في منتصف الطريق ، إذا كانت العضلة ذات الرأسين لديها قمم كبيرة. ثني ذراعيك عند حوالي 90 درجة وثني معصميك على طول الطريق ، إذا كان لديك عضلة ذات الرأسين أصغر. إطالة الجذع وارسم زر البطن الخاص بك للتأكيد على قاعدة الكتف واسعة وانتشار اللات. أزمة مع هذا تشكل إذا كانت القيمة المطلقة الخاصة بك وضعت بشكل جيد.
2. الجبهة اللات انتشار
قف مع قدميك قريبة من بعضهما البعض ، قدم واحدة أمام الأخرى. ضع داخل قدمك الخلفية نحو كعب قدمك الرائدة. ثني المرفقين عند 90 درجة مع راحة اليد وتثبيت إبهامك خلف الخصر أعلى الوركين ، المشدودة. انشر أمتعتك عن طريق سحب شفرات كتفك بعيدًا عن عمودك الفقري مع دفع قبضتك على جانبيك ، مع إبقاء كتفيك إلى أسفل.
3. الجانب الصدر بوز
ضع أفضل جانب لك على الحكام ، على بعد 4 إلى 6 بوصات. قم بتصويب ساقك الخلفية وزرع أصابع قدميك الأمامية. ارفع كعبك الأمامي وثني ساقك الأمامية حوالي 30 درجة. الافراج عن نصف الهواء من رئتيك وتوسيع صدرك. ثني ذراعك الأمامي 90 درجة مع راحة يدك في قبضة فضفاضة.
الوصول إلى ذراعك الخلفي عبر بطنك لفهم المعصم المعاكس مع كف اليد الخلفي لأسفل. ادفع الذراع ضد جسمك ، وذراعك الأمامية الأمامية بحزم ضد أضلاعك. هذا بوز يدل على تطور الصدرية.
4. عودة مزدوجة العضلة ذات الرأسين
مع ظهرك للقضاة وضع قدم واحدة خطوة إلى الوراء. أدر ظهرك وارفع صدرك. مد ذراعيك بشكل مستقيم وقم بثني ذراعيك ببطء مع توجيه المرفقين إلى الجانبين. خفض المرفقين الخاص بك أقل بقليل من أذنيك. سحب ذراعيك نحو القضاة ، والمعصمين أقرب إلى القضاة من المرفقين. ثني عضلات الظهر والعجول وأوتار الركبة. متوتر القيمة المطلقة الخاصة بك لاظهار أسفل الظهر.
5. عودة انتشار اللات
اقلب ظهرك إلى الحكام مع أقدام تقريبًا بعرض الكتف. زاوية أصابع قدميك قليلا على الجانبين ووضع قدم واحدة خطوة إلى الوراء نحو الحكام. زرع القدم الخلفية أصابع القدم بحزم على الأرض مع كعب رفعت والركبتين عازمة قليلا. ثني المرفقين 90 درجة مع راحة يدك أسفل والقبضات على جانبيك ، الإبهام الراسية على الوركين. ارفع ظهرك قدر الإمكان عن طريق سحب المرفقين للأمام ونشر شفرات الكتف.
6. الجانب ثلاثية الرؤوس تشكل
مواجهة القضاة ، قدم 4 إلى 6 بوصات عن بعضها. أدر ساقك الخلفية وزرع أصابع قدميك بحزم. ارفع كعبك الأمامي وثني ساقك الأمامية بحوالي 30 درجة. مد ذراعك الأمامي أسفل جانبك ، والوصول عبر صغيرة من ظهرك مع ذراعك الخلفي لفهم المعصم الأمامي. حافظ على راحة اليد الخلفية نحو أعلى الذراع الأمامي والخلفي بقوة على جانبك. الزفير بالكامل وثني ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، الدالية ، وتقاسم المنافع والساقين.
7. الجبهة البطن بوز
واجه القضاة مع ساقك أقوى ما يقرب من قدم واحدة أمام الآخر. قم بتوجيه أصابع القدم إلى الأمام وزاوية أصابع القدم للخارج إلى الجانب. عضلات الفخذ المرنة وانتشر العجول. مع يديك خلف رقبتك ، تشبيك أصابعك. نقطة المرفقين صعودا والوقوف على التوالي. ثني العضلة ذات الرأسين والصدر وعضلات البطن بحزم. قم بتجريب زاوية ساقيك بشكل مختلف قليلاً للتأكيد على عضلات الساق المختلفة.
