أوزان الكاحل هي أدوات للياقة البدنية يتم تثبيتها حتى أسفل الساقين لخلق مقاومة أثناء التمرين. تستخدم أوزان الكاحل في المشي أو الجري لزيادة الكثافة. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تغيير مشيتك الطبيعية ، مما قد يؤدي إلى فقدان رصيدك أو إيذاء نفسك أثناء المشي. يمكنك استخدام أوزان الكاحل لتمارين القوة ، بشرط أن تقوم بتنفيذ النموذج المناسب.
مصاعد الساق
ترفع الساق هي تمارين أب أقل من موضع مواجهة على الأرض. مع ثقل الكاحل المثبت بأمان ، ضع يديك على جانبيك وارفع ساقيك عن الأرض بمقدار 6 بوصات. في حركة سلسة ، ارفع ساقيك حتى يشكل جسمك زاوية بزاوية 90 درجة. اخفضها ببطء وكررها لمدة تتراوح من 15 إلى 20 ممثلًا. إذا شعرت بالتوتر على أسفل الظهر أثناء القيام بهذا التمرين ، ضع يديك تحت مؤخرتك.
Bicyle الجرش
تعمل الجرشات الهوائية في منطقة البطن بأكملها وتنتهي بالكذب على الأرض. رفع ساقيك ، ثني ركبتيك 90 درجة ومستوى ساقيك على الأرض. بعد وضع يديك على جانبي رأسك ، حرك كوعك الأيمن والركبة اليسرى باتجاه بعضهما البعض مع مد ساقك اليمنى. بعد التوقف لفترة وجيزة ، قم بعكس الحركة وجلب كوعك الأيسر والركبة اليمنى باتجاه بعضهما البعض بينما تقوم بتمديد ساقك اليسرى. الذهاب جيئة وذهابا في حركة ركوب الدراجات 15 إلى 20 مرة.
عمولات glute
عمولات الغلوت عزل بعقب الخاص بك. النزول في كل أربع. اصطف يديك مباشرة تحت كتفيك وضع ركبتيك مباشرة تحت الوركين. مع الحفاظ على ثني ركبتك ، ارفع قدمك اليمنى نحو السقف. بعد الضغط لثانية واحدة ، اخفض ساقك وكرر. التبديل الساقين بعد 10 إلى 12 ممثلين.
ملحقات الساق
تعمل امتدادات الساق على عضلات الفخذ ، والتي توجد في مقدمة فخذيك. الجلوس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض. في حركة ثابتة ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وتمدد ساقك مباشرة أمام جسمك. توقف عن الخجل من قفل ركبتك وعقد لمدة ثانية كاملة. اخفض قدمك ببطء إلى نقطة أعلى الأرض وكررها. بعد 10 إلى 12 ممثلًا ، بدّل الأرجل. يمكنك أيضًا تبديل كل ساق مع هذا التمرين. الحفاظ على الفخذين لا يزال طوال الوقت.
رفع الساق الجانبية
ترفع الساق الجانبية ، والمعروفة أيضًا باسم عمليات الاختطاف ، الوركين والجانبيين. قف مع جانبك الأيمن في مواجهة كرسي وضع يدك اليمنى عليه لتحقيق التوازن. في حركة يتم التحكم فيها ، ارفع ساقك اليسرى إلى الجانب بحركة كاسحة. بمجرد أن ترفع قدر الإمكان ، قم بالخفض ببطء وكرر ذلك. بعد 10 إلى 12 ممثلًا ، قم بالتبديل بين الجانبين.
