ما قبل مرض السكري هو حالة تتميز بسكريات الدم التي تكون أعلى من المعتاد ولكنها ليست عالية بحيث لا يمكن تشخيص مرض السكري. يصاب معظم مرضى ما قبل السكري بمرض السكري من النوع الثاني في غضون 10 سنوات ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري واضطرابات الجهاز الهضمي والكلى. إذا كان لديك مرض ما قبل السكري ، فإن أفضل طريقة لمنع ظهور مرض السكري من النوع 2 هي فقدان 5 إلى 7 في المئة من وزن الجسم الحالي من خلال اتباع نظام غذائي صحي.
أهمية الكربوهيدرات الصحية
الكربوهيدرات تنقسم إلى جلوكوز ، لذلك يكون لها تأثير كبير على مستوى السكر في الدم. للمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، من المهم تناول الأنواع المناسبة من الكربوهيدرات. التركيز على النشويات التي هي الكربوهيدرات المعقدة وليس السكريات ، والتي هي الكربوهيدرات البسيطة. سيضمن دمج الكربوهيدرات الصحية غير المجهزة أنك تتناول أفضل نظام غذائي لمرض السكري. الأطعمة يجب أن تشمل:
- الفاكهة
- خضروات
- كل الحبوب
- البقوليات ، مثل الفول والبازلاء
- منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب والجبن
تجنب الكربوهيدرات الأقل صحة ، مثل الأطعمة أو المشروبات مع الدهون المضافة والسكريات والصوديوم.
: دليل كامل لمجمع الكربوهيدرات
الحبوب الكاملة والنشويات
تشكل الحبوب والنشويات جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي لمرحلة ما قبل السكري. تعتمد الكمية التي تحتاجها على العمر والجنس ومستوى النشاط ، ولكن فيما يتعلق بإدارة الصحة والوزن ، توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بوضع نصف خيارات الحبوب والنشا الكاملة على الأقل. لكل شخص يبلغ من العمر 9 سنوات فما فوق ، فإن هذا يتراوح بين 3 إلى 5 حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميًا.
يحتوي طعام الحبوب الكاملة على ألياف أكثر من طعام الحبوب المكرر. يستغرق تناول الألياف في الطعام وقتًا أطول للهضم مما يساعدك على الشعور بالإشباع لفترة أطول. تشمل خيارات الحبوب والنشا الجيدة لمرضى السكري ما يلي:
- خبز أسمر
- الحبوب الكاملة
- أرز بني
- المعكرونة الكاملة الحبوب
- المفرقعات الحبوب الكاملة
- كعك مملح جاف
- دقيق الشوفان
- الكينوا
- الفشار
خيارات الفاكهة جيدة
توفر الفواكه فيتامين A وفيتامين C والفولات والبوتاسيوم. لمرحلة ما قبل مرض السكري ، الذي يحصل على كمية معتدلة من التمرينات الرياضية ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 1 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا. للمساعدة في التحكم في الوزن ، يعتبر تناول الفاكهة الكاملة خيارًا صحيًا أكثر من شرب العصير بسبب محتواه من الألياف. ضع هذه الاختيارات الجيدة من الفاكهة على قائمة التسوق الخاصة بالسكري:
- تفاح
- برتقال
- موز
- إجاص
- خوخ
- برقوق
- عنب
- كرز
- شمام
- التوت
- فاكهة مجففة
- الفواكه المعلبة غير المحلاة
- عصير بدون سكر مضاف
: ما فوائد تناول الكثير من الفاكهة؟
خيارات الخضروات جيدة
تعد الخضار خيارًا جيدًا لفقدان الوزن قبل الإصابة بالسكري نظرًا لانخفاض السعرات الحرارية فيها كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 2 إلى 3 أكواب من الخضروات يوميًا من المجموعات الفرعية الخمس: الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والخضروات النشوية والخضروات الحمراء والبرتقالية والفاصوليا والبازلاء وغيرها من الخضروات.
بالإضافة إلى مساعدتك في إنقاص وزنك ، فإن تناول كميات كبيرة من الخضروات سيساعد على منع الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تشمل خيارات الأطعمة النباتية الجيدة:
- بروكلي
- كرة قدم
- جزر
- فاصوليا خضراء
- سبانخ
- قرنبيط
- الكرنب
- الفلفل
- كوسة
- كرنب
- طماطم
- نبات الهليون
اللحوم والأسماك والفاصوليا
اللحوم يمكن أن تكون مصدرا للسعرات الحرارية والدهون في النظام الغذائي. للحد من تناول السعرات الحرارية لفقدان الوزن قبل مرض السكري ، اختر المزيد من اللحوم الخالية من الدهن مثل:
- الدواجن دون الجلد
- سمك
- محار
- لحم خنزير
- لحم خاصرة الخنزير
- لحم البقر
- اللحم المفروم
تناول المزيد من بدائل اللحوم ، مثل الفول ، يمكن أن يساعدك أيضًا في تقليل السعرات الحرارية والدهون. بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للبروتين ، تحتوي الفاصوليا أيضًا على كميات كبيرة من الألياف والفولات. يحتاج معظم البالغين إلى 5 إلى 6 1/2 أوقية من الأطعمة التي تحتوي على البروتين يوميًا ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والفاصوليا.
أغذية الحليب والألبان
يمكن أن يكون الحليب أيضًا مصدرًا للدهون والسعرات الحرارية ، لذا اختر الحليب قليل الدسم وغير الدهني وأطعمة الألبان للتحكم في السعرات الحرارية. معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في نظامهم الغذائي. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بثلاث حصص من الألبان يوميًا. الحصة تساوي 1 كوب من الحليب أو اللبن ، 1 1/2 أوقية من الجبن الطبيعي أو 2 أوقية من الجبن المعالج. تشمل خيارات الحليب الجيد لمرحلة ما قبل السكري ما يلي:
- خالي الدسم أو 1٪ حليب سمين
- اللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم
- جبن خالي الدسم أو قليل الدسم
أفضل الخيارات للزيوت
تعتبر الزيوت مصدرا مركزيا للسعرات الحرارية ويجب أن تكون الكمية محدودة ، خاصة عند محاولة إنقاص الوزن. معظم البالغين يحتاجون إلى 5 إلى 7 ملاعق صغيرة من الزيت ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. الزيوت النباتية منخفضة الدهون المشبعة وتتخذ خيارات صحية أكثر من الدهون الحيوانية ، مثل الزبدة. تشمل خيارات الزيت الجيدة لمرضى السكر ما يلي:
- المكسرات والبذور
- سمك
- زيت الطهي ، بما في ذلك الزيتون ، القرطم والكانولا
- مرقة للسلطة
- افوكادو
