يعد فقدان الوزن على مدى عدة أشهر مهمة صعبة ، ولكن تقليل وزن الجسم بمقدار 10 أرطال في إطار زمني لمدة أسبوعين يكون أكثر صعوبة. يتطلب الأمر الكثير من التركيز والتصميم من أجل تحقيق هدف فقدان الوزن هذا ، لذا تأكد من أنك مستعد عقليا لهذا التغيير الكبير في نمط الحياة. بدلاً من استخدام حبوب الحمية الخاصة أو المساحيق أو غيرها من "البدع الغذائية" لفقدان الوزن ، من الأصح بكثير إنقاص 10 أرطال بشكل طبيعي من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. يعد التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية بسرعة من خلال التمرين. ومع ذلك ، يرجى ملاحظة أن مستوى اللياقة البدنية العالي مطلوب لهذا النوع من التدريب.
الخطوة 1
تناول خمس وجبات صغيرة يوميًا ؛ ثلاث وجبات رئيسية واثنين من الوجبات الخفيفة. يجب أن تتراوح كمية السعرات الحرارية اليومية بين 1000 و 1500 سعر حراري يوميًا حسب حجم جسمك ونوع الجنس (تتطلب النساء سعرات حرارية أقل يوميًا). استهلك وجبة من الخضار في كل وجبة / وجبة خفيفة ، على الأقل ثلاث حصص من اللحوم الخالية من الدهن يوميًا (دجاج أو سمك أو ديك رومي) ووجبة أو دقيقتان من الفواكه يوميًا. اشرب الكثير من الماء وتناول الكثير من الألياف للحفاظ على جسمك منتظمًا.
الخطوة 2
قم بتشغيل الركض - يفضل أن يكون ذلك في مسار قريب - للمساعدة في زيادة التمثيل الغذائي لديك وحرق عدد كبير من السعرات الحرارية ؛ نصف ساعة من الركض يمكن أن يحرق 400 سعرة حرارية أو أكثر. تمتد لمدة خمس دقائق تقريبًا ثم ركض بسرعة 100 متر تقريبًا ، ثم ركض مسافة 100 متر التالية ؛ سباق لمدة 100 متر أخرى ثم الركض لمدة 100 متر وهلم جرا. قم بأربع ثورات كاملة حول المسار (ميل واحد) قبل المشي في اللفة الباردة. تمرن بهذه الطريقة لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، وانهي التمرين بهرولة مدتها خمس دقائق بالإضافة إلى خمس دقائق من التمدد. تشغيل العدو لمدة ثلاثة أيام ثم الراحة لمدة يوم. استمر في النمط خلال 14 يومًا.
الخطوه 3
تخطي الحبل بكثافة عالية لمدة 30 دقيقة على التوالي ، باستخدام نمط فاصل من 30 إلى 60 ثانية من القفز البطيء (فترة الراحة) تليها 30 إلى 60 ثانية من القفز السريع (فترة العمل). استخدم نمط الفاصل "الراحة والعمل" بشكل مستمر لمدة 30 دقيقة. سيكون لديك ما يقرب من 400 إلى 500 سعرة حرارية بحلول نهاية هذا التمرين. تخطي الحبل كل يوم ولكن في الأيام التي تركض فيها وتخطي الحبل ، تأكد من الراحة لمدة أربع ساعات على الأقل للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم وعدم الانقطاع.
الخطوة 4
يمكنك استخدام غرفة البخار أو الساونا في صالة الألعاب الرياضية المحلية للاسترخاء في نهاية كل يوم. سوف تساعدك كل من غرفة البخار والساونا على التعرق مما يساعدك على فقدان الوزن المائي. لا تعتبر الساونات وغرف البخار أدوات مثبتة لمساعدتك على حرق الدهون ، لكنها رائعة في استرخاء العضلات والأوعية الدموية والمفاصل واستعداد جسمك للتمرينات في اليوم التالي. اقض حوالي 20 دقيقة في غرفة البخار / الساونا وشرب الماء بعد الانتهاء.
الأشياء ستحتاج
-
الأطعمة الصحية
الاحذية
حبل القفز
غرفة بخار أو ساونا
تلميح
يجب عليك حرق حوالي 3500 سعرة حرارية من أجل فقدان رطل واحد من وزن الجسم. سيساعدك HIIT على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم - حتى أثناء نومك - من خلال زيادة التمثيل الغذائي بشكل كبير.
رشف الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا. هذا سوف يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عالية.
تحذير
استشر الطبيب قبل البدء في برنامج HIIT أو تغيير نظامك الغذائي.
توقف عن التمرين إذا شعرت بالإغماء أو الغثيان أو الدوار أو الضعف الشديد واستشر الطبيب.
فقدان الوزن هذا بسرعة يمكن أن يكون غير صحي إذا تم القيام به بشكل غير صحيح.
