السفر مفيد للروح ، لكن يمكن أن يكون فرض ضرائب على الجسم. يمكن أن تجعل اختيارات الطعام الرديئة عندما تكون بعيدًا عن روتينك العادي تشعر بالانتفاخ والخمول - وبالتأكيد ليست مثالية عندما تحاول الاستمتاع برحلتك.
وهناك أبحاث تشير إلى بعض الآثار البذيئة طويلة الأجل لترك عاداتك الصحية في المنزل: البالغين الذين يحصلون على إجازة لمدة أسبوع إلى ثلاثة أسابيع يكسبون في المتوسط ما يقرب من جنيه واحد خلال رحلاتهم ، في دراسة مارس 2016 في علم وظائف الأعضاء والسلوك.
سواء كنت تقوم بجولة في جميع أنحاء العالم أو تقوم بتعبئة السيارة في رحلة برية ، إليك بعض النصائح الذكية حول كيفية تناول الطعام الصحي في إجازة ، لذلك يمكنك أن تشعر بأفضل ما لديك وأن تعود بسهولة إلى روتينك الصحي بمجرد عودتك.
تعرّف على كيفية ملء الطبق بالأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
1. تخطي وجبات الطعام
قد تنسى تناول الطعام في إجازة لأنك محببة للغاية للاسترخاء على شاطئ جميل أو مشاهدة معالم المدينة أو الشروع في مغامرات أخرى مثيرة. لكن تخطي وجبات الطعام قد يتسبب في انخفاض نسبة السكر في دمك وإعدادك للأكل غير الصحي طوال بقية اليوم.
قد يكون تناول وجبة فطور صحية أثناء السفر أمرًا مهمًا بشكل خاص (إلا إذا كنت تمارس عادةً جدولًا محددًا ومتسقًا لتناول الطعام مثل الصيام المتقطع). "قم بإجراء بعض الاستطلاع للتعرف على خيارات الإفطار في الفندق قبل وصولك" ، تقول مونيكا أوسلاندر مورينو ، RDN ، أخصائية التغذية في ميامي ، لموقع LIVESTRONG.com. "إذا كان هناك بوفيه ، فلا تعوّل على وجود أجرة صحية".
لا خيارات جيدة؟ توصي Moreno بتعبئة (أو التوقف من متجر بقالة أو متجر لشراء) عناصر الإفطار الصحية التالية:
- التفاح والموز والبرتقال
- حزم زبدة الجوز التي تقدم مرة واحدة
- حزم دقيق الشوفان أو الكؤوس
- أشرطة البروتين التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولا تحتوي إلا على بعض المكونات
- صناديق حليب عضوية للأطفال الذين لا يحتاجون إلى التبريد حتى يتم فتحها
: كم هو سيء حقًا أن يتخطى الإفطار؟
تعتبر الوجبات الخفيفة المذهلة خيارًا ذكيًا آخر إذا اضطررت إلى تفويت وجبات الطعام ، وفقًا لما قاله ميشيل سيدورينكوف ، RDN ، طاهٍ ومدرب اختصاصي تغذية. "أخبر LIVESTRONG.com" تناولي وجبات خفيفة غنية بالألياف وعالية البروتين يمكنك حملها بسهولة طوال اليوم - مثل شريط الجوز أو لحم بقري قليل الصوديوم متشنج ".
2. عدم شرب كمية كافية من الماء
من السهل أيضًا أن تنسى شرب الماء أثناء الركض ، لكن البقاء رطبًا أمر ضروري للبقاء بصحة جيدة والشعور بأفضل ما عندك.
في الواقع ، الماء له الكثير من الفوائد الصحية - يمكن أن يفعل كل شيء من مساعدة المواد الغذائية والأكسجين في الوصول إلى الخلايا الخاصة بك إلى إزالة النفايات من جسمك إلى تنظيم درجة حرارة جسمك وتحقيق التوازن بين الشوارد ، وفقا لنشرة هارفارد الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، الماء خال من السعرات الحرارية ، ويساعد على ملئك بل إنه مرتبط بمساعدة فقدان الوزن.
لذلك ، كيف يمكنك التأكد من شرب ما يكفي من H2O في رحلتك؟ يقول مورينو: "أحضر زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام وأعد تعبئتها بشكل متكرر". "وإذا كانت المياه تبدو دنيوية أو غير مثيرة بما يكفي عندما تكون في الخارج ، فاطلب صودا النادي مع الليمون أو الجير."
3. لا تحصل على قسط كاف من النوم
قد تؤدي العطلة إلى التخلص من روتينك في النوم بسبب تغير الوقت أو الضوضاء العالية في فندقك أو ببساطة عدم اعتيادك على النوم في مكان جديد.
هذا أمر مؤسف لأن الحرمان من النوم يمكن أن يتسبب في تناول شخص ما بمتوسط 385 سعرة حرارية إضافية في اليوم التالي ، وفقًا لتحليل تلوي لـ 11 دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية.
فيما يلي نصيحة ذكية للحصول على نوم أفضل أثناء وجودك بعيدًا: "المشكلة الكبرى بالنسبة لي هي النوم في غرف الفندق ليست في الواقع وسادات كافية ومكيف هواء بارد ،" لذلك أدعو إلى الأمام وأطلب وسائد إضافية ، و أنا حزمة منامة مناسبة لمغامرة في القطب الشمالي."
بمعنى آخر ، افعل كل ما يتطلبه الأمر لكي تكون مرتاحًا قدر الإمكان عندما تكون بعيدًا. وبالطبع ، حاول ممارسة النظافة الجيدة للنوم تمامًا كما تفعل في المنزل ، بما في ذلك تقليل وقت الشاشة قبل النوم.
4. شرب الكحول أكثر مما تفعل عادة
عندما تكون في إجازة ، من المعتاد أن تشعر بأنك يجب أن تشرب وتحتفل لأنك تتحمل مسؤولية أقل في اليوم التالي.
يقول سيدورينكوف: "من المرجح أن يشرب الناس أكثر على مدار اليوم ، مثل الميموزا مع وجبة غداء ، والبيرة في المسبح ، وبعض أكواب النبيذ مع الغداء والعشاء". "قد لا تكون مضطربًا في أي وقت على مدار اليوم ، ولكن إذا نظرنا إلى الوراء ، فقد تكون قد استهلكت خمسة أو ستة كوكتيلات وكل ذلك يزيد."
"إذا كنت تحب الكوكتيلات وتحول فجأة إلى النبيذ لحفظ السعرات الحرارية ، فقد يكون لديك مخلفات أكبر في اليوم التالي لأن هذا ليس شيئًا تشربه عادة."
ولكن ليس لديك لتجنب شرب تماما. تقول سيدورينكوف إنك تتمتع بنفسك على الإطلاق ، رغم أنها توصي باختيار مشروبات كحولية منخفضة السعرات الحرارية - مثل الفودكا مع ماء الصودا والليمون - على مشروبات عالية السعرات الحرارية المختلطة مع العصائر ، والعصائر ، والمحليات.
: أفضل المشروبات الكحولية وأوامر المشروبات التي لن تعرقل نظامك الغذائي
مع ذلك ، بالطبع ، التزم دائمًا بما تعرفه. وتقول: "إذا كنت تحب الكوكتيلات وتحول فجأة إلى النبيذ لحفظ السعرات الحرارية ، فربما يكون لديك مخلفات أكبر في اليوم التالي لأن هذا ليس شيئًا تشربه عادة".
وإذا قررت أن تشرب ، فاقترن دائمًا بكوكتيلك مع كوب من الماء لإيقاع نفسك وتقليل آثار الخفقان للرأس في اليوم التالي.
5. overululging كل يوم ، كل يوم
تقدم العديد من السفن السياحية والمنتجعات عروضًا شاملة كليًا ، والتي يمكن أن تعني بوفيهات لا نهاية لها ومشروبات غير محدودة وخدمة الغرف في وقت متأخر من الليل.
وعلى الرغم من أنه يمكن أن يكون من الجيد جسديًا وعقليًا ممارسة قاعدة 80/20 (تناول 80 في المائة من الوقت مغذيًا والاستمتاع بالتساهل العرضي خلال الـ 20 في المائة الباقية) ، فإن هذه القاعدة يمكن أن تمتد بسهولة إلى أقصى حد أثناء الإجازة.
نصيحة سيدورينكوف هي أن تستمتع حقًا بما تأكله بدلاً من تناول وجبة خفيفة طائشة. وتقول: "تبطئ والانتباه إلى جميع النكهات والروائح والأنسجة الخاصة بهذا العنصر الذي يحتمل أن يكون" يستحق كل هذا العناء ". "ستشعر بارتياح أكبر ، حتى عند تناول كميات أقل".
6. تناول الأطعمة الخاطئة في المطار
الأكل الصحي لا يبدأ أو ينتهي بمجرد هبوطك. إن تناول وجبة خفيفة أو وجبة في المطار أمر لا مفر منه بالنسبة لمعظم المسافرين - ومع ذلك ، فإن بعض الخيارات أفضل من غيرها.
يقول سيدورينكوف: "الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف تبقيك أكثر كثافة لفترة أطول من الوقت ، مما يساعد على استقرار شهيتك وسكريات الدم". إنها توصي باختيار الأطعمة المغذية الكثيفة ، مثل لفائف الديك الرومي بالقمح الكامل أو كوب الحمص والخضروات بدلاً من العصير أو كيس من الرقائق للحفاظ على الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.
قد تكون هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات أعلى قليلاً من السعرات الحرارية ، ولكنها ستعمل طوال اليوم للحفاظ على الرغبة الشديدة في الجوع لديك.
خلاصة القول حول تناول الطعام في إجازة: ممارسة الاعتدال مع إعطاء نفسك إذن وقح لتنغمس الآن وبعد ذلك في الأطعمة والمشروبات - وخاصة جديدة! - أنت تعرف أنك سوف تستمتع. أنت في إجازة ، بعد كل شيء.
