آخر شيء تريد القيام به قبل القفز إلى السرير هو التمرين. ولكن إذا كان يومك مجنونًا إلى درجة أن هذه هي المرة الوحيدة التي لديك فيها - فاحرص على ذلك! ولكن لا تحد من التمرين قبل النوم لمجرد الجلوس.
على الرغم من أن الاعتصامات قد تكون جزءًا من خطة التدريب الخاصة بك ، فإنها وحدها لن تحرق أي دهون تستر على عضلاتك - حتى لو كنت تفعلها قبل النوم مباشرة. الاعتصامات ليست أيضًا شاملة من حيث معالجة عضلات قلبك ، لذلك يجب أن تكون جزءًا فقط من برنامج تقوية النواة الكلي.
سواء كنت تفعل اعتصامات في الليل أو في الصباح ليست مهمة. قلق بشأن كيفية دمجهم في برنامج تدريب أساسي كامل.
الاحماء قبل العمل الأساسية الخاصة بك
خطط لتسخين جسمك لمدة ثلاث إلى خمس دقائق قبل أي تمرين ، حتى لو كنت ترغب فقط في الخروج بمجموعة أو اثنين من الاعتصامات في المساء. على سبيل المثال ، لا تسقط على الأرض فقط لتحطيم القيمة المطلقة بعد الخروج لمدة بضع ساعات أمام البرامج التلفزيونية المسائية المفضلة لديك.
قم بإجراء دقيقتين أو ثلاث دقائق من عملية الاحماء الديناميكية التي تتدفق من دمك ، مثل السير في مكانه أو التصعيد والنزول في مكان مرتفع. ثم ، قم بإجراء بعض التمارين التي تخفف من الظهر والجانب الأمامي من البطن ، وتسخين العضلات التي تخطط للعمل. تشمل خيارات الاستعداد للإحماء حوالي 30 ثانية لكل من:
- كوبرا تشكل
- القط البقرة تمتد
- لوح خشب
اعتصامات قد لا يكون الخيار الأفضل لديك
تستهدف عمليات الاعتقال عضلات البطن المستقيمة في المقام الأول ، بغض النظر عن الوقت الذي تفعله فيه. هذه العضلات هي أكثر العضلات سطحية في الجذع ، وهذا يعني - عندما تكون ضعيفًا بما يكفي - تظهر كحزمة مكونة من ستة عبوات.
ومع ذلك ، بالإضافة إلى هذه العضلات ، تستخدم الاعتصامات أيضًا الموصوفة أو مثنية الورك للمساعدة في رفع جذعك إلى ركبتيك. نتيجة لذلك ، يميل أسفل الظهر إلى التقوس ، مما يؤدي إلى آلام الظهر ، خاصة إذا كان لديك القيمة المطلقة ضعيفة نسبيا.
كلما قمت بالجلوس ، قم بأدائها ببطء وانتبه إلى كيفية رسم بطنك مع كل مصعد. من المرجح أن تستخدم عمليات الإيقاف السريع الزخم ، وبالتالي ، تعتمد في الغالب على ثني الفخذ.
فكر في تعديل عمليات الاعتصام للقيام بإصدارات جزئية ، والمعروفة أيضًا باسم الجرش. الجرش يرفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض وأنت تسحب زر البطن إلى العمود الفقري. أنها لا تزال تعمل في البطن المستقيمة ولكنها تقلل من استخدام مثني الورك وأقل إجهادًا في العمود الفقري.
مساء الأساسية الروتينية
يساعد الروتين الأساسي الشامل ، بدلاً من مجرد القيام بتمارين الجلوس ، في جعل بطنك وظهرك قويًا للنشاط اليومي والأداء الرياضي والموقف الجيد والصحة العامة.
لا يقوم القطارات الروتينية الشاملة بتدريب البطن المستقيمة السطحية فقط ، ولكن أيضًا على العضلات الداخلية العميقة للبطن والمائل وعضلات تثبيت أسفل الظهر. قم بهذا الروتين في الليل ، أو في أي وقت آخر من اليوم يناسب جدولك.
توجد العديد من الخيارات للتدريبات الأساسية الشاملة. بعد عملية الاحماء (كما هو موضح أعلاه) ، يمكن أن يشتمل روتين سهل الاستخدام لا يتطلب أي معدات ولا يحتوي على مساحة كافية على:
- لوح أمامي
- لوح جانبي
- الجرش
- كلب الطيور
- الجرش دراجة
إذا كانت هذه التحركات جديدة بالنسبة لك ، فابدأ بتعليق من 20 إلى 30 ثانية لكل من الألواح وقم بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا للتدريبات الأخرى. يمكن للممارسين الأكثر خبرة أن يمسكوا الألواح لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ويقومون بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من الحركات الأخرى.
تحقيق القيمة المطلقة شقة
الاعتصامات في الليل ، أو في أي وقت آخر من اليوم ، حيث أن استراتيجيتك الوحيدة لن تمنحك القيمة المطلقة للصلب. يتم إجراء روتين أساسي شامل ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا ، إلى جانب تدريبين على الأقل على إجمالي قوة الجسم أسبوعيًا ، كما أن تمرين القلب يوميًا هو ما يساعدك على تكوين جذع نحيف يحسد عليه.
خطة النظام الغذائي الخاص بك يؤثر أيضا على مظهر القيمة المطلقة الخاصة بك. الأجزاء المعتدلة والحلويات التجارية والدهون المشبعة والحبوب المكررة للبروتينات الخالية من الدهون والمنتجات الطازجة والدهون الصحية من الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات.
