"اذهب إلى الخارج وركوب دراجتك." هذا ما ستقوله أمي عندما اشتكيت من سمينتي كطفل. وقالت إنها لم تكن خاطئة تماما. بعد كل شيء ، إذا أردت أن أفقد وزني ، فإن ركوب دراجتي أكثر لن يضر.
لكنني أخذت كلماتها كإنجيل ، وعلى مدى عقود من الزمان أقوم بممارسة التمارين الرياضية بفقدان الوزن ، وأخدع نفسي في الاعتقاد بأنني أستطيع أن أشبعك طيلة فترة نشاطي. على سبيل المثال ، اعتدت على صنع شطائر دوريتوس والكاتشب على الخبز الأبيض كوجبة خفيفة بعد المدرسة. ولكن لا تجرؤ على السخرية مني! أنهم رائعون.
فعلت كما قالت أمي ، وركوب دراجتي حول حي الضواحي لدينا. ركضت المسار ولعبت مع فرق رياضية متعددة في المدرسة الثانوية. في الكلية ، كنت أمشي من 20 إلى 30 دقيقة لأحضر كل يوم ، وأمارس ألعابًا صغيرة ، وحكمت على الألعاب الرياضية الداخلية. بعد التخرج ، أصبت بانتظام في صالة الألعاب الرياضية خمس مرات في الأسبوع.
ومع ذلك ، على الرغم من كل هذا الجهد ، ما زلت أشبه صورة لنظام "Nutrisystem".
أخيرًا ، في الثلاثينيات من عمري ، جربت P90X ، وهو برنامج تمرين عالي الكثافة يأتي مع نظام غذائي موصى به. باتباع إرشاداتها ، تقلصت أجزاء الوجبة الخاصة بي ، وتوقفت عن تناول الأطعمة المعلبة والمجهزة ، وتعاطي الكحول. وفقدت 35 جنيه.
بالتأكيد ، ساعدت التدريبات ، ولكن التمرينات الرياضية لم تكن جديدة بالنسبة لي. وكان النظام الغذائي الذي أخرج الوزن أخيرا.
نقطتي هي أننا نتلقى جميعًا نصيحة سيئة تتعلق باللياقة البدنية ، غالبًا من أشخاص ذوي نوايا حسنة: الآباء ، والمدربون ، والأصدقاء ، والإخوان في الصالة الرياضية ينزلقون بشدة. إذا كنت مثلي ، فإن بعض النصائح السيئة تتمسك. لكن لا ينبغي. إليك خمس قطع من نصائح اللياقة الرديئة التي عفا عليها الزمن والتي يجب تجاهلها.
1. "إذا كنت تريد أن تفقد الوزن ، عليك ممارسة"
ليس صحيحا تماما.
هذا ما يريده الأشخاص الذين يبيعون معدات التمرينات وبرامج التمرين. إذا كنت تريد حقًا التخلص من الجنيهات ، فيجب عليك فحص نظامك الغذائي. التمرينات ممتازة لصحتنا ويمكن أن تساعد في حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية ، ولكن فقدان الوزن يعتمد على خلق عجز في السعرات الحرارية (عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك) ، وفقًا لعيادة مايو كلينيك.
إذا كنت تبحث عن عجز في السعرات الحرارية ، فيمكنك خفض ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم بأمان ، وفقًا لمايو كلينك. المفتاح ، مع ذلك ، هو خفض السعرات الحرارية بشكل مستدام. سيكون إنشاء تخفيض حاد في السعرات الحرارية أمرًا صعبًا ويكاد يكون من المستحيل تحمله على المدى الطويل.
الحقيقة: في حين أن التمرينات يمكن أن تزيد من إنفاقك من السعرات الحرارية (ويفيد صحتك) ، فإن الأطعمة التي تستهلكها ستحدث فرقًا كبيرًا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن تناول الأطعمة الصحية وتقليل السعرات الحرارية أمر أساسي. لإعطاء نفسك ميزة ، ابحث عن صديق لفقدان الوزن. يمكن أن يساعد العمل على تحقيق هدف مع شخص آخر في تحفيزك للمساءلة والمحاسبة.
2. "لا ألم ، لا ربح"
"هيا! ثلاثة آخرين! يمكنك أن تفعل ذلك! ادفع!" لقد سمعنا جميعًا "كلمات التشجيع" هذه في غرفة الوزن.
اعتاد رفاقي في المدرسة الثانوية على الصراخ أثناء كفاحي من أجل الرد على مطبعة مقاعد البدلاء الأخيرة خلال جلسات تدريب الفريق. كتجربة الترابط ، واختبار قوة الإرادة ، كان لهذه التدريبات قيمة. لكنهم وضعوا سابقة فظيعة. تعادل الألم مع الكسب وقمت بخصم أي تمرين لم يترك جسدي في حالة من الألم.
إذا لم تكن رياضيًا متميزًا وكنت تمارس من أجل الفوائد الصحية ، بما في ذلك صحة قلب أفضل أو تحسين المزاج أو تنظيم الوزن أو زيادة الطاقة أو الحصول على مزيد من النوم ، فلا داعي للألم. يمكنك تحقيق كل هذه الفوائد مع الحد الأدنى من الانزعاج. بالإضافة إلى ذلك ، التمرين المؤلم هو أقل احتمالًا لتكراره.
الحقيقة: التمرين المعتدل لمدة 40 دقيقة ، أربع إلى خمس مرات في الأسبوع ، هو كل ما تحتاجه لتحصيل الفوائد الصحية للتمرين ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. ويشمل ذلك ممارسة المشي أو الركض أو ممارسة اليوغا. حتى بعض الأعمال المشتركة تفي بالمتطلبات.
3. "يمكنك بناء العضلات الطويلة الهزيلة"
منذ حوالي خمس سنوات ، اشتريت لنفسي مجموعة من الدمبل القابلة للتعديل. ظللت انخفاض الوزن وذهبت عالية ممثل. لماذا ا؟ لأنني لم أكن أريد أسلحة كبيرة ضخمة. ما كنت أريده - وسمعت هذه العبارة لسنوات طويلة - العضلات الهزيلة.
يقول شين دول ، المدرب الشخصي المعتمد: "كان هناك دائمًا اعتقاد خاطئ بأن رفع الأثقال وتدريبات المقاومة ستجعلك كبيرة وضخمة". "ما لا يفكر فيه أحد هو أنه ، من وجهة نظر تشريعية بحتة ، فإن فكرة جعل عضلاتك أطول من المستحيل. المسافة المشتركة لا تتغير أبدًا. فسيولوجيا الفسيولوجيا التي وراء ذلك بسيطة إلى حد بعيد ولكنهم يعتقدون" بيلاتس أو هذه الآلة ستجعل عضلاتي طويل وأنيق ".
الحقيقة: سواء أكان الأمر بيلاتيس أو تمارين الضغط ، فإن تغيير النسيج العضلي لا يتغير. يحدث الجزء الأكبر من العضلات فقط مع التدريبات المكثفة إلى جانب البروتين و / أو المكملات الأخرى.
للحصول على جسم سباح نحيل (في حالة عدم وجود حمام سباحة ، بالطبع) ، توصي دول باستخدام مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة ، مكتملة في دوائر سريعة الوتيرة تستخدم مدرسي التدريب المتفجر ، والتي هي رشقات قصيرة من الجهد العالي الكثافة.
يجب أن يكون الممثلون في النطاق من 8 إلى 20 ، أو العمل في مجموعات من 30 ثانية ، على بعد 30 ثانية. من خلال تغيير عدد مرات التكرار ، وفترات الراحة ، والتمارين ، والمتغيرات الأخرى في التمرين ، ستستمر في تطوير أو الحفاظ على اللياقة البدنية الهزيلة دون الوصول إلى هضبة.
4. "أنت يجب أن Carbo-Load ، وإخوانه!"
كلا ، ربما لا تفعل ذلك. في الليالي التي سبقت تدريبات plyometric صعبة للغاية ، أحببت أن أستمتع بالباستا. هذا ما اعتقدت أنه من المفترض أن تفعله قبل التمرين المكثف. مرة أخرى ، كنت مخطئا.
وتقول نانسي كلارك ، اختصاصية التغذية المسجلة: "ما لم تمارس نفسك بدنياً لأكثر من 90 دقيقة في اليوم التالي ، فأنت لا تحتاج حقًا إلى التفكير في تحميل الكربوهيدرات".
الحقيقة: للتحضير لحدث كبير ، فإن أفضل استراتيجية هي مواصلة تناول طعامك الطبيعي السليم ، مع تقليل التدريب ، كما يقول كلارك. "من خلال قضاء يوم راحة ، تتمتع عضلاتك بالوقت الذي تحتاجه لتخزين تلك الكربوهيدرات التي تتناولها بدلاً من حرقها في تمرين آخر".
هذا هو أحد الأسباب التي تجعل فرق المدارس الثانوية والكليات و NFL لديها ممارسات سهلة في اليوم السابق لأي لعبة. إلى جانب ترك الأوجاع والآلام تلتئم ، فإن أجسام الرياضيين قادرة على تخزين الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
5. "أفضل وقت للعمل هو الصباح / الليل"
لديّ أصدقاء أقسموا أن التمرين في الصباح أفضل لأنه يعزز عملية الأيض طوال اليوم ، ويزيد من طاقتك ، ويمنحك درجة طبيعية عالية تستمر بعد الظهر.
لدي أيضًا أصدقاء يقولون إن هذه الليلة هي أفضل وقت للتمرين لأنه يمكنك التخلص من جميع السعرات الحرارية التي استهلكتها في ذلك اليوم ، بالإضافة إلى أنك متعب للغاية في النهاية بحيث يسهل عليك النوم.
ما هو الحكم؟
عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، لا توجد فائدة كبيرة في كلتا الحالتين ، كما يقول دول. على الرغم من أن التفاصيل البسيطة مثل التمرين أو الوقت الذي تتناوله للبروتين تعتبر رائعة بالنسبة لمناقشات الإنترنت ، إلا أنها في النهاية لا تحدث فرقًا. ما يحدث على مدار 24 ساعة هو ما يهم حقًا.
يقول دول: "لقد رأيت الكثير من" القواعد "مكسورة ، والناس ما زالوا يرون نتائج رائعة. فالعمل الشاق ، والراحة / الشفاء ، والتوافق مع التغذية النظيفة يمثلان 95 في المائة من المعادلة بالنسبة لمعظمهم".
الحقيقة: إن أفضل وقت لممارسة التمارين هو كلما شعرت أنك تمارس التمارين و / أو يمكنك وضعها في جدولك الزمني ، كما يقول الدكتور أوتو. "هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية قد يمنحك أداء أفضل إذا كنت تنافس في ذلك الوقت ، لكن هذه التأثيرات خفية."
الخط السفلي
إذا كنت تأكل وتمارس التمارين الرياضية بناءً على النصيحة التي تلقيتها منذ وقت طويل ، فلا يمكنك تذكر من أين أتت ، وسؤالها. عندما يتعلق الأمر بالعمل ، تتغير الحكمة التقليدية بنفس سرعة تغير العلم ، الذي لا يزال يكتشف كيفية عمل الجسم البشري.
