ليس سراً أنه من أجل الحصول على شكل أفضل (أي فقدان بعض الدهون الزائدة في الجسم وتحسين لياقتك العامة) ، عليك إجراء تغييرات في نمط الحياة.
مثلما يقول المثل ، افعل ما قمت به دائمًا ، وستحصل على ما حصلت عليه دائمًا. لكن الكثير من الناس ما زالوا يفشلون عند محاولتهم الحصول على اللياقة ، ليس لأنهم لم يغيروا أنماط حياتهم ، ولكن لأن تغييرات نمط الحياة التي قاموا بها كانت غير واقعية أو مضللة.
تابع القراءة لاكتشاف أربعة أشياء غالباً ما يظن الناس خطأً أنهم بحاجة إلى القيام بها من أجل الوصول إلى شكل أفضل ، ولماذا لا تعمل هذه الأشياء وما يجب عليك فعله بدلاً من ذلك.
1. ليس عليك اتباع بدعة اللياقة البدنية.
تقع اتجاهات التمرين داخل وخارج الشعبية مثل أنماط الملابس. وكل تدريب جديد يدعي أنه أفضل من الأخير. ولكن غالبًا ما يعتمد ما هو شائع على التسويق أكثر منه على العلم.
ليس فقط ليس عليك اتباع أحدث اتجاهات التمرين من أجل الوصول إلى شكل أفضل ، بل من المضلل القيام بذلك فقط لأنه شائع. بغض النظر عن ما هو "حاليًا" ، يجب عليك اتباع إستراتيجيات التمرين التي تستند إلى مبادئ التمارين المدعومة علمياً والتي تم إظهارها مرارًا وتكرارًا لتحقيق النتائج التي تريدها.
على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث عن فقدان الدهون في الجسم ، فيجب أن تحرق بانتظام سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، وهو ما يسمى أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. راقب ما تأكله (انظر أدناه للحصول على مزيد من النصائح الغذائية) وتأكد من حصولك على ما لا يقل عن 30 دقيقة من تمرين القلب أو المقاومة في معظم أيام الأسبوع. تبدو بسيطة ، ولكن الاتساق هو المفتاح هنا.
2. لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي فائق التقييد.
في كل نظام غذائي بدعة ، هناك دائمًا "عدو" محدد. إذا لم يكن نوعًا من المغذيات الكبيرة (الدهون ، الكربوهيدرات ، وما إلى ذلك) ، فهو نوع من الطعام أو قائمة بما هو خارج عن الحدود.
ومن المثير للاهتمام ، أن بعض الأطعمة المدرجة في قائمة طعام خالية من الرصاص ، ونظام غذائي علاجي تم التأكيد عليه "جيد" في نظام غذائي مختلف. لا عجب أن هذه الوجبات لا تكتسب أبدًا أي مصداقية بين المجتمع الطبي والعلمي الشرعي.
فما العمل؟ بالإضافة إلى ممارسة الاعتدال ، اتبع تفضيلاتك الشخصية عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي لأن ذلك سيحدد في النهاية الالتزام طويل الأجل.
تقول ماري سبانو ، RD ، أخصائية التغذية الرياضية التي تعمل مع العديد من الرياضيين المحترفين والأوليمبيين والكليات: "لقد أظهر البحث حتى الآن أن هناك العديد من الأساليب الغذائية المفيدة".
"مع استمرار النقاش الدائر حول محتوى المغذيات الكبيرة ، ضع في اعتبارك أن أهم العوامل التي ستحدد فقدان الدهون وتحسين النتائج الصحية لأي نظام غذائي هو الالتزام. لذلك اختر خطة النظام الغذائي التي يمكنك الالتزام بها حتى ينفد الوزن."
3. لا تحتاج إلى اتخاذ ملحق "معجزة".
ببساطة ، على الرغم من وجود بعض المكملات الغذائية التي تم التحقق من صحتها علميا للمساعدة في الصحة والأداء ، لا يوجد ملحق يجب عليك أن تأخذه من أجل تحسين صحتك العامة ومظهرك البدني. ومع ذلك ، فإن شيئين تحتاج إلى القيام به هما:
- استهلك نظامًا غذائيًا يشدد على الفواكه والخضروات والبروتين عالي الجودة ، مع الحد من السكريات المكررة والأطعمة السريعة والزيوت المهدرجة والكحول.
- المشاركة في شكل من أشكال النشاط البدني.
من المرجح أنك تعرف هذين الأمرين بالفعل ، ولكن هدف التسويق هو جعلك تعتقد أنك تحتاج إلى شيء أكثر - مثل ملحق خاص. يقول بن غولدكر ، MBE ، مؤلف كتاب "العلوم السيئة": "لا يوجد شيء احترافي أو مملوك للغاية حول" أكل الخضر ، لذا فقد اضطروا إلى دفع الأمور أكثر ".
"يتعين عليهم صنع مضاعفات لتبرير وجود مهنتهم. لكن لسوء الحظ بالنسبة إليهم ، فإن التدخلات الفنية المربكة والمضاعفة والمضللة التي يروجون لها - الأنزيمات والتوت الغريبة - لا تدعمها أدلة مقنعة في كثير من الأحيان."
ولكن إذا كنت تشعر حقًا بالحاجة إلى التكملة ، فانتقل إلى البروتين و / أو الكافيين. يمكن أن يكون مسحوق البروتين عالي الجودة بمثابة جزء من البروتين في الوجبة أو الوجبة الخفيفة أو هزة قبل التمرين أو بعده. وإذا كنت تشرب القهوة ، فأنت تحب أن تسمع أن الأبحاث أظهرت أن الكافيين يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل ، ويخفف من الألم ويحرق المزيد من الدهون.
وفقًا لخوسيه أنطونيو ، الدكتوراه ، الرئيس التنفيذي للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، "لا يحتاج أحد" إلى تناول المكملات الغذائية للرياضة ، لكن لا تخلط بين "الحاجة" والسؤال الأفضل حول ما إذا كان الملحق سيساعد تحقق هدفًا معينًا ، على سبيل المثال ، إذا لم تكن آكلًا للسمك ، فكيف ستحصل على الكمية المناسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟ إذا كنت نباتيًا ، فكيف ستحصل على ما يكفي من الكرياتين ، مادة يساعد كل من الدماغ وعضلات الهيكل العظمي لديك؟ المكملات الغذائية بالطبع ، يجب أن تستخدم المكملات الغذائية بحكمة كعنصر مساعد لتدريب كبير واتباع نظام غذائي متوازن."
4. لا يجب أن تكون فأرًا في الجيم أو تمارس التمارين الرياضية الشديدة.
يُعتقد أنه من أجل الوصول إلى شكل أفضل ، يجب على الناس إما ممارسة التمارين الرياضية على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع أو القيام بأعمال روتينية مثل تلك التي نرى الرياضيين وعمال كمال الأجسام يقومون بها في المجلات وعلى شاشات التلفزيون. هذا ببساطة غير صحيح.
إذا كنت تحاول أن تصبح لاعب كمال أجسام أو رياضياً رفيع المستوى ، فعليك أن تمارس الرياضة مثل واحد. ومع ذلك ، إذا كنت شخصًا مهتمًا بالتشكيل ، فلن تحتاج بالتأكيد إلى أن تصبح "جوًا صحيًا" يعيش في صالة الألعاب الرياضية.
بحثت دراسة صدرت عام 2014 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب الآثار الطويلة المدى للجري كنشاط بدني في أوقات الفراغ على الوفيات. ووجد الباحثون في هذه الدراسة أن الجري ، حتى خمس إلى عشر دقائق في اليوم وبسرعة بطيئة (أقل من ستة أميال في الساعة) "يرتبط بشكل كبير بمخاطر الوفاة الناجمة عن جميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية."
إن تمديد العمر المتوقع ليس هو الشيء الوحيد الذي يجب أن يحفز الأفراد المستقرين على بدء بعض الضوء. ممارسة لها أيضا آثار إيجابية محددة على الدماغ.
اعتقد العلماء ذات مرة أن أدمغتنا توقفت عن إنتاج خلايا جديدة في وقت مبكر من الحياة ، ولكن في الآونة الأخيرة ، اكتشفنا أننا نواصل تصنيع خلايا دماغية جديدة طوال حياتنا. إن المنبه الطبيعي الأكثر قوة لنمو الدماغ هو - ممارسة التخمين - ممارسة الرياضة البدنية.
في دراسة نشرت عام 2011 في المجلة الأوروبية لعلم الأعصاب ، وجد الباحثون أن التمارين الرياضية تزيد من مستويات عامل التغذية العصبي المستمد من الدماغ (BDNF) في الفئران. BDNF لا يحفز فقط إنتاج خلايا الدماغ والخلايا العصبية الجديدة ، بل يعزز أيضا بقائهم على قيد الحياة. التمرين يولِّد عصبونات على وجه التحديد في الحصين ، وهو عضو مرتبط بالذاكرة ، وقد أثبتت هذه الخلايا العصبية الجديدة أنها تعزز التعلم.
يبدو أن النشاط البدني المعتدل يحسن التعلم والتفكير في جميع الأعمار. في دراسة كبيرة مدتها خمس سنوات نُشرت في دورية Archives of Neurology ، ارتبط النشاط البدني في السنوات الأخيرة بانخفاض مخاطر الإصابة بضعف الإدراك ومرض الزهايمر والخرف عمومًا. وخلصت دراسة أخرى أجريت عام 2001 إلى أنه إذا بدأ التمرين في منتصف العمر ، فقد قلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر أكثر.
وخلصت الدراسات التي يعود تاريخها إلى عام 1981 إلى أنه لا يمكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحسين الحالة المزاجية للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ، ولكن قد تلعب أيضًا دورًا مساندًا في علاج الاكتئاب الحاد. أما بالنسبة للقلق ، فقد أظهرت الأبحاث أن التمارين البدنية تقلل من القلق لدى البشر عن طريق التسبب في إعادة التشكيل في أدمغة الأشخاص الذين يمارسون الرياضة.
لكن تذكر أنك لست بحاجة إلى ممارسة روتينية مجنونة لجني كل فوائد التمرين. مجرد الحصول على التحرك والحفاظ على التحسن.
ما رأيك؟
هل تحاول حاليا الحصول على الشكل؟ ما هي أنواع الأشياء تفعل؟ هل ترتكب أي من الأخطاء المذكورة هنا؟ هل هناك أي أشياء أخرى لا تفعلها للحصول على الشكل؟ ما النصيحة السيئة هل سمعت؟ تبادل أفكارك والأسئلة في التعليقات أدناه!
