نظرًا لأن جسمك يهضم المعكرونة بشكل أبطأ من العديد من الأطعمة النشوية الأخرى ، فإن المعكرونة توفر لك طاقة مستدامة دون التسبب في تقلبات نسبة السكر في الدم. قد يكون تصنيف المعكرونة على مؤشر نسبة السكر في الدم - وهو مقياس يستخدم لتصنيف تأثيرات الأطعمة على مستويات السكر في الدم - أقل من الخبز أو البطاطس ، اعتمادًا على المدة التي تسمح للطهي باستعمال المعكرونة. عند استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم للتخطيط للوجبات ، يمكنك تضمين العديد من أشكال المعكرونة دون زيادة التأثير الكلي للوجبة على نسبة السكر في الدم.
مؤشر نسبة السكر في الدم
يوفر مؤشر نسبة السكر في الدم ، أو GI ، طريقة لتقييم آثار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على مستوى السكر في الدم. يصنف الجهاز الهضمي الأطعمة على مقياس يتراوح بين 1 و 100 حسب مدى ارتفاع السكر في الدم بسرعة وبشكل ملحوظ بعد تناوله. العديد من المنتجات القائمة على الطحين ، مثل الخبز ، لها قيمة جيه عالية. تتراوح قيمة GI لمعظم أنواع الخبز ما بين 70 و 75 ، وفقًا لبيانات مؤسسة Glycemic Index Foundation. تتراوح قيمة GI للمعكرونة بين 43 و 61 ، مع وجود قيم لمعظم الأنواع التي تحوم في منتصف الخمسينيات.
التركيب الجزيئي
على الرغم من أن المعكرونة ، مثل الخبز ، مصنوعة من الطحين ، إلا أن بنية النشويات في المعكرونة تبطئ عملية الهضم ، مما يعطي أنواعًا كثيرة من المعكرونة معدلًا أقل من الخبز. وفقًا لمؤشر نسبة السكر في الدم ، تعد المعكرونة فريدة من نوعها بين الكربوهيدرات حيث يتم وضع جزيئات النشا في شبكة من الغلوتين ، وهو نوع من البروتين الموجود في القمح. يبطئ هذا التركيب الجزيئي تحويل الكربوهيدرات المعكرونة إلى الجلوكوز أثناء الهضم ، مما يؤدي إلى انخفاض قيمة الجهاز الهضمي.
أنواع
يؤثر نوع المعكرونة التي تتناولها ، وطول الوقت الذي تسمح له بالغليان ، على قيمة GI لهذا الطعام. معظم أشكال وأحجام المعكرونة لها قيمة GI بين 30 و 60 ، كما تقول مؤسسة مؤشر نسبة السكر في الدم. الشعرية الأرز الآسيوية مثل أودون أو هوكين أيضا قيمة GI منخفضة إلى متوسطة. يمكن اعتبار معظم أشكال المعكرونة "كربوهيدرات بطيئة" ، مما يعني أن الكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء توفر الطاقة دون التسبب في زيادة سريعة في نسبة الجلوكوز في الدم.
تجهيز
يؤثر التغلّب على المعكرونة على جودة النشويات ويمكن أن يرفع قيمة GI. كلما طهي طعامًا نشويًا مثل المعكرونة ، زاد هضم النشويات ، مما يعني أن جسمك يحول الكربوهيدرات إلى الجلوكوز بسرعة أكبر. لتجنب رفع قيمة GI المعكرونة ، غليها فقط حتى تصبح صافية ، أو صلبة إلى حد ما وقاسية ، تقترح مؤسسة مؤشر نسبة السكر في الدم.
توصيات
في مقال نشر عام 2002 في "المجلة الأمريكية للتغذية" ، يجادل الدكتور ف. كزافييه بي سونير بأن التباين في قيم الجهاز الهضمي في مختلف أشكال وعرض المعكرونة يجعل من الصعب تقديم توصيات غذائية على هذا الغذاء ككل بناء على آثار نسبة السكر في الدم. سواء كنت تفكر في قيمة GI للمعكرونة أم لا عند التخطيط لوجباتك ، فإن الكربوهيدرات المعقدة في المعكرونة توفر الطاقة مع القليل من الدهون. جرب إصدارات الحبوب الكاملة من المعكرونة ، التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن من نواة الحبوب الأصلية.
