سواء كنت قد فقدت وزنك بسبب مرض أو عملية جراحية ، أو كنت تعاني من الأيض السريع ، فإن زيادة الوزن تتطلب منك أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. حيث يذهب هذا الوزن عندما تكسب لا يعود لك تمامًا. سوف يضع جسمك الجنيهات في نمط وراثي محدد مسبقًا ؛ على سبيل المثال ، إذا كان جسمك على شكل كمثرى رفيع ، فسوف تنمو إلى كمثرى أكثر حدة. ومع ذلك ، يمكنك التحكم فيما إذا كان معظم الوزن الذي تكتسبه هو الدهون أو العضلات الصحية. يمكن أن يساعدك تدريب الأثقال على توجيه نمو العضلات إلى مناطق معينة أيضًا.
زيادة الوزن عن اللياقة البدنية الخاص بك
تعتمد الأماكن "المناسبة" لك لزيادة الوزن على جمالك وجنسك الشخصي. قد ترغب النساء ، على سبيل المثال ، في الحصول على مستدير أكبر وحجم أكبر ، بينما قد يبحث الرجال عن أكتاف أوسع وظهر أوسع. مهما كان تركيزك على زيادة الوزن ، تأكد من تحقيقه. على المرأة التي تتوقع زيادة الوزن أن تتغيّر من فنجان A إلى فنجان D ، على سبيل المثال ، أن تدرك أنه ليس من الممكن مع النظام الغذائي والتمارين الرياضية. قد يكون الرجل الذي يتسم بالحيوية والنحافة بشكل طبيعي ولكنه يريد إنشاء هيئة رياضية مثل Mr. Universe قد وصل أيضًا إلى هدف مستحيل.
سواء أكنت تبدو وكأنها صورة مجلّة عن الجسم المثالي أم لا ، لا تقل أهمية عن زيادة الوزن لتحسين لياقتك وقوتك وصحتك.
تشكيل جسمك مع ممارسة
ببساطة تناول كميات زائدة من السعرات الحرارية ، وخاصة من مصادر الوجبات السريعة مثل الوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة ، سوف يسبب لك زيادة الوزن ، ولكن في الغالب في شكل الدهون. من الناحية المثالية ، يجب أن تكتسب وزناً في شكل عضلات هزيلة. هذا لا يعني أنك ستتحول إلى أداة بناء جسم ، لكنك ستبدو أكثر صحة وأكثر ثباتًا.
من الضروري وجود برنامج تدريبي يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والذراعين والعبس والساقين والأرداف ، وليس فقط المجموعات التي تريد رؤيتها في المرآة. تهدف إلى مجموعة واحدة على الأقل من أربعة إلى ثمانية تكرارات لممارسة كل مجموعة العضلات مرتين في الأسبوع. استخدام الأوزان الثقيلة بما يكفي للحث على التعب من خلال التكرار القليلة الماضية في كل مجموعة.
بمجرد إنشاء روتين قوي لكامل الجسم ، قم بإجراء تمارين إضافية لأي مجموعات عضلية بمجرد رغبتك في المزيد. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد مؤخرًا مستديرًا ، فافعل الخطوات السريعة والطفرات والإسكاتور بالإضافة إلى الجرار والضغط على الجزء العلوي من الجسم. إذا كان هناك صندوق كبير الحجم مدرجًا في قائمة رغباتك ، فقم بالضغط على الحديد ، والضغط على الأزرار والرفع في هذه المجموعة من العضلات. اعمل مجموعات عضلية محددة في أيام غير متتالية حتى تترك 48 ساعة على الأقل بين التدريبات لإصلاح العضلات وتنموها.
اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن
لا يوجد طعام لديه القدرة على توجيه زيادة الوزن إلى منطقة معينة من الجسم. لكن وجود فائض من السعرات الحرارية من مصادر الجودة يشجع نمو العضلات والإضافة الصحية للجنيهات بشكل متناسب. أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية فقط إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك يوميًا لتكسب 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع. إذا كنت تكتسب وزناً بمعدل أسرع ، فمن المحتمل أن تتراكم على دهون الجسم التي قد لا ترضي جمالياً أو تدعم الصحة الجيدة.
لا يتطلب الأمر الكثير من الطعام الإضافي لزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بهذا المبلغ. على سبيل المثال ، تشتمل الزيادة اليومية الكلية البالغة 555 سعرة حرارية على كوب إضافي من الأرز البني مع عشاء مقابل 216 سعرة حرارية. ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني في وجبة الإفطار مقابل 190 سعرة حرارية ؛ وكوب من الحليب كامل الدسم مع وجبة غداء مقابل 149 سعرة حرارية.
هناك طريقة أخرى لرفع السعرات الحرارية التي تتناولها وهي زيادة تناولك للبروتين يوميًا لدعم جهودك في تدريب القوة. تهدف إلى تناول ما يعادل حوالي 0.5 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا ؛ لشخص 150 رطل ، وهذا هو 75 غراما يوميا أو حوالي 15 إلى 20 غراما في كل وجبة من أربع وجبات. المصادر الجيدة للبروتين تشمل الجبن ، والجبن ، والتوفو ، وشريحة لحم العجاف والدواجن والأسماك. تعتبر وجبة ما بعد الرفع التي تتكون من مغرفة من بروتين مصل اللبن الممزوج بالحليب والموز والتوت المجمد طريقة سهلة لزيادة استهلاك السعرات الحرارية مع تشجيع عضلاتك في الوقت نفسه على الإصلاح والنمو بشكل أكثر كفاءة.
وقود للنوم
عندما تنام ، يحدث بناء العضلات وترميمها عندما ينشر جسمك هرمون النمو والمركبات الأخرى الضرورية لصحة الدماغ والجسم. تهدف لمدة تتراوح بين سبع وتسع ساعات في الليلة.
وجبة النوم الخفيفة هي وقت آخر لإضافة السعرات الحرارية لزيادة الوزن. مزيج من البروتين والكربوهيدرات يوفر السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي تحتاجها لإصلاح العضلات وتجديدها. وجبة صغيرة من الدجاج المشوي والفاصوليا الخضراء والأرز. الخضار على البخار مع الفاصوليا السوداء وقليلا من الجبن المبشور. أو الجبن المنزلية مختلطة مع الزبيب واللوز المقطوع هي خيارات الوجبات الخفيفة قبل النوم.
