تنص جمعية IDEA Health & Fitness Association على أنه يمكن للأطفال الاستفادة من برامج تدريب الأثقال. ومع ذلك ، يجب أن يكون تدريب القوة فقط وسيلة لطفلك لزيادة قوة التحمل والعضلات. لا يقصد به بناء الجسم أو تجميعه. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الطفل دائمًا اتباع النموذج الصحيح لتجنب الإصابة. تأكد من الحصول على موافقة الطبيب قبل البدء في أي ممارسة روتينية - خاصة إذا كان الطفل يعاني من أي حالات طبية.
روتين صحي
يقترح موقع KidsHealth.org أن يقوم الطفل بإنشاء روتين تدريبي صحي للوزن. إذا بدأت للتو ، شارك في تدريب الأوزان ثلاث مرات فقط في الأسبوع. يمكن أن تتراوح الجلسات من 20 دقيقة إلى ساعة. تمرن فقط على عدد قليل من مجموعات العضلات في كل جلسة. على سبيل المثال ، ابدأ بالساقين في اليوم الأول ، ثم انتقل إلى الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس في اليوم التالي.
الاحماء العضلات قبل الوزن التدريب لمنع الاصابة. يمكن القيام بذلك عن طريق المشي السريع أو تهديد الدراجة الهوائية الثابتة. ابدأ بتمرينات التدريب الأساسية للوزن مثل القرفصاء ، ومكابس المقعد ، والسقوط السفلية. ممارسة هذه التقنية دون أي أوزان في البداية. ثم قم بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 19 ممثلًا لكل تمرين. استخدم وزنًا خفيفًا في البداية ، ثم قم بزيادة ذلك تدريجياً عند الانتهاء من وضع المجموعات. تأكد من القيام بنوعين أو ثلاثة أنواع من التمارين لكل مجموعة عضلية للتأكد من عمل الجسم جيدًا. تمامًا كما تحسنت ، استكمل تمرين تدريبات الأثقال بهدوء لمنع أي إصابة.
نسخة الطفل
لا ينبغي أن يكون إصدار تدريب الطفل على الوزن مجرد نسخة مصغرة من روتين البالغين. بدلاً من ذلك ، ابدأ بالسعي للحصول على إرشادات من مدرب أو مدرب. وبهذه الطريقة ، يمكنك التأكد من أن طفلك يتدرب على الوزن بطريقة آمنة وفعالة بناءً على حجمه وعمره. اقض من 5 إلى 10 دقائق في عملية الاحماء مع ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل الركض في مكانه أو القفز على الحبل أو المشي. يمكن استخدام الأوزان المقاسة للبالغين طالما كان الوزن مناسبًا لحجم طفلك. هل 12 إلى 15 التكرار لكل مجموعة العضلات. تأكد من السماح ليوم كامل واحد على الأقل بين ممارسة كل مجموعة من العضلات. تأكد من مراقبة طفلك أثناء تدريب الأثقال ، والتأكد من أنه يستخدم التقنيات المناسبة والوزن. على الرغم من إمكانية استخدام الأوزان بأمان ، يمكن للطفل استخدام وزن جسمه لوزن الأثقال. تمارين مثل تمارين الضغط هي شكل فعال من أشكال تدريب الأثقال. أو حاول أنبوب المقاومة.
تدريب القوة الناجحة
يقترح موقع SpineUniverse.com العثور على تمرين لرفع الأثقال ممتع وآمن. ابدأ بالإحماء ثم انتقل إلى جسم مرن أو شريط للقيام بعملية سحب. يمكن للطفل الانتقال إلى الأثقال عندما يشعر بالراحة. ابدأ بستة إلى ثمانية تمارين مختلفة لكل مجموعة عضلية. قم بثمانية إلى 15 تكرارًا في كل مرة. خفض الوزن إذا كان طفلك لا يستطيع إكمال التكرار بنجاح. زيادة تدريجية في كمية مجموعات وممثلين مع مرور الوقت. أضف المزيد من الوزن فقط عندما يتمكن طفلك من أداء حوالي 10 تكرارات بشكل صحيح. تدريب الوزن لمدة حوالي 20 إلى 30 دقيقة ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. تأكد من الراحة ليوم واحد بين كل تمرين.
