ركبة Hiker ، أو متلازمة الألم الفخذي البطني ، هي إصابة مفرطة في الركبة تؤدي إلى ألم حول أو خلف غطاء ركبتك. غالبًا ما يتم تكثيف هذا الألم عند المشي أسفل التل. لمنع ركبة المتجول ، توصي مقالة في مجلة American Family Physician بتقوية عضلات الفخذ لأن عضلات الفخذ تلعب دورًا مهمًا في حركة الرضفة. قد يساعد أيضًا إطالة أوتار الركبة والعجول والفرقة العظمية.
ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجة الثابتة أو الدراجة المحمولة طريقة ممتازة لتكييف ركبتيك والعضلات الداعمة. ركوب الدراجات يبني القوة والتحمل في عضلات الفخذ وأوتار الركبة ، مما يعزز ركبتيك. ابدأ بالدراجة من شهرين إلى ثلاثة أشهر قبل التخطيط لبدء المشي لمسافات طويلة. حاول ركوب ما لا يقل عن 20 دقيقة يوميًا ، ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لتكييف ساقيك ومنع ركبة المتجول.
ملحقات الساق
تستهدف امتدادات الساق عضلات الفخذ على وجه الفخذين. يمكنك إجراء هذا التمرين بوزن الجسم فقط أو بمقاومة إضافية من شريط التمرين أو آلة تمدد الساق. اجلس على آلة ، وثني ركبتيك وضع كاحليك تحت منصات البكرة. أمسك المقابض أو جانب المقعد لتثبيت جذعك. اضغط على ظلالك مقابل الفوط لرفع ساقيك إلى أفقي. الضغط على عضلات الفخذ في الجزء العلوي من الحركة ثم العودة إلى وضع البداية. أداء واحد إلى ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
جدار يتقرفص
جدار يجلس القرفصاء في عضلات الفخذ في انكماش متساوي القياس. سيؤدي هذا التمرين إلى تحسين القدرة على التحمل العضلي ، مما سيفيد ركبتيك حقًا في ارتفاعات طويلة. استند إلى ظهرك على الحائط بكعوبك على بعد قدمين إلى ثلاثة أقدام من الحائط. حرك ببطء ظهرك والأرداف أسفل الجدار حتى تصل ركبتيك إلى منحنى 90 درجة. اضبط قدميك بحيث تكون كاحلكك أسفل ركبتيك مباشرة. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ إلى دقيقة واحدة ثم الاسترخاء. كرر القرفصاء خمس مرات. في كل مرة تتدرب فيها على الحائط ، حاول أن تشغل الوضعية لفترة أطول من الوقت السابق حتى تتمكن من الحفاظ على القرفصاء لمدة خمس دقائق.
تمتد اوتار الركبة
إن الحفاظ على مرونة أوتار الركبة سيحافظ على صحة ركبتيك ويساعد على منع ركبة المتجول. اجلس على حافة الكرسي مع ثني ساقك اليسرى وتمدد ساقك اليمنى مع كعبك على الأرض وأصابع أصابع قدميك إلى أعلى. خذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وانحنى ببطء إلى الأمام عند الخصر حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقك اليمنى. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم كرر الحركة مع ساقك اليسرى. كرر التمدد مرتين على كل ساق.
العجل تمتد
قم بتمديد العجول على أساس يومي لمنع أي ضيق غير ضروري قد يؤدي إلى ركبة المتجول. قف في مواجهة الحائط وضع يديك مسطحة على الحائط. خطوة إلى الوراء مع ساقك اليسرى وإلى الأمام مع يمينك. حافظ على ركبتك اليسرى مستقيمة ، وثني ركبتك اليمنى وتميل إلى الجدار حتى تشعر بالتمدد في عضلة الساق اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم كرر التمدد بساقك اليمنى. أكمل هذا التمديد مرتين مع كل ساق.
إيليوتيبال باند الإمتداد
الفرقة الإهليلجية هي وتر يمتد على طول ساقيك من الوركين إلى الركبتين. عندما يصبح هذا النسيج مشدودًا ، فقد يؤدي ذلك إلى ألم في الركبة. لتمديد حزامك الشوكي ، اجلس على كرسي مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرضية. اعبر ساقك اليمنى على ساقك اليسرى ثم ثبت يديك حول ركبتك اليمنى. اسحب ركبتك برفق باتجاه كتفك الأيسر حتى تشعر بالتمدد. امسك هنا لمدة 30 ثانية ، ثم اخفض قدمك إلى الأرض. أداء التمدد مع ساقك اليسرى. كرر التمدد مرتين مع كل ساق.
