على الرغم من أن مكواة مقاعد البدلاء الكلاسيكية كانت عنصرًا أساسيًا في برامج التدريب على المقاومة لعدة عقود ، فقد يكون الوقت قد حان لإسقاط الحديد والتقاط زوج من الدمبل. ومع ذلك ، بناءً على أهدافك ، قد يكون هناك تباين واحد متفوق.
الدمبل مقابل باربل بينش برس
الثوابت بين مكبس الدمبل ومكواة الحديد هي مجموعات العضلات الرئيسية التي يعملانها ، وهما الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. تأتي الاختلافات مع مقدار الوزن الذي يمكن استخدامه ، والطلب على الاستقرار ، وتقاسم الوزن بين الذراعين والفرق في المقبض.
باربل مقعد الصحافة
إن مكواة مقاعد البدلاء هي الخطوة الكلاسيكية التي سترى هواة اللياقة البدنية في الصالة الرياضية. كما ظهرت في الألعاب الرياضية مثل رفع الأثقال وكرة القدم كاختبار لقوة الجزء العلوي من الجسم.
عند مقارنتها بضغط الدمبل ، يمكن أن يستخدم تنوع الحديد وزنًا أكبر - وهذا مفيد لك. نظرًا لأن الشريط ثابت ، فهناك حاجة إلى ثبات أقل لاستكمال المصعد مما يسمح للعضلات الرئيسية في الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس بممارسة المزيد من القوة. من منظور اكتساب القوة الخالصة ، هذا هو المفتاح.
لإكمال الضغط على مقاعد البدلاء ، اتبع خمس خطوات:
- استخدم مقعدًا يسمح بتعليق الشريط. استخدم دائمًا نصاب لمساعدتك على إزالة الحديد من الحامل ، وتحديد موضعك أثناء التمرين ، ومساعدتك في تجميد الحديد بمجرد الانتهاء.
- مستلقيا على المقعد ، امسك الحديد بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- حافظ على مشاركة القيمة المطلقة الخاصة بك لأن نصابك يساعدك على إزالة الشريط وإحضاره على مستوى الكتف.
- خذ نفسًا وأنت تخفض ببطء الشريط إلى وسطك إلى أسفل الصدر مع الحفاظ على المرفقين 45 درجة للجسم. فكر في سحب شفرات كتفك إلى الخلف معًا أثناء خفض الشريط لإنشاء قاعدة ثابتة للعمل منها.
- اضغط برفق على صدرك مع الشريط وادفع قدميك إلى الأرض مع إبقاء ظهرك مسطحًا على المقعد أثناء الضغط على الشريط للخلف باتجاه السقف.
مقاعد البدلاء الدمبل
في حين أن مكبس مقاعد البدلاء محدود في مقدار الوزن الذي يمكن استخدامه عند مقارنته مع مكبس مقاعد البدلاء ، فإن هذا الاختلاف يوفر فوائد قليلة لا يضغط عليها مكبس البدلاء المقعد.
أولاً ، تتطلب مكبس مقاعد الدمبل مزيدًا من الثبات على حزام الكتف والكتف ، مما يساعد على تقوية عضلات التثبيت.
وثانياً ، نظرًا لأن الدمبل مستقلة ، يمكن أن تختلف القبضة التي يمكن استخدامها من 90 درجة على الكتف إلى 45 درجة ، وحتى قبضة محايدة ، حيث تواجه مفاصل اليدين بعضهما البعض.
تتيح لك إمكانية تغيير قبضتك إلى 45 درجة أو إلى قبضة محايدة أن تستهدف العضلات بشكل مختلف قليلاً ، كما تتيح لك تحقيق زاوية عند الكتف تكون أكثر مواتاة لأولئك الذين عانوا - أو لديهم حاليًا - مشاكل في الكتف.
أخيرًا ، لا تتطلب مكبس مقاعد الدمبل نصابًا كما لو أن الفشل قد تحقق مع التمرين ، يمكن ببساطة إسقاط الدمبل على الجانب دون القلق من الوقوع تحت العارضة.
لإجراء مكبس مقاعد البدلاء الدمبل ، أكمل نفس الخطوات مع مكبس مقاعد البدلاء ، لكن لاحظ أنه ليست هناك حاجة إلى نصاب.
- الحصول على الموقف من خلال الجلوس على مقاعد البدلاء مع الدمبل يستريح على الفخذين.
- استند إلى الوراء لتوصيل الدمبل إلى مستوى الكتف واضغط عليه في اتجاه السقف.
- من هناك ، تكون الخطوات مطابقة تمامًا لمقعد الحديد ، لكن قد تختلف القبضة التي يمكن استخدامها.
