الأخبار السيئة هي عدم وجود قائمة رسمية من "الأطعمة لتجنب معدة مسطحة". لكن الخبر السار هو أن هناك بعض مجموعات الأطعمة التي تشجع تخزين الدهون في البطن ، وإذا كنت تتجنب هذه الأطعمة ، أو على الأقل تحدها ، فيمكن أن تقلل من وزنك وتقربك من تحقيق ذلك البطن المسطح.
الخبر الآخر السار هو أن معظم الأطعمة التي يجب تجنبها لفقدان دهون البطن لن تفاجئك. إنها أشياء مثل الآيس كريم والشوكولاته والخبز الأبيض والمعكرونة ، المليئة بالسكر والكربوهيدرات المكررة. يؤثر تناول الكثير من هذه الأنواع من الكربوهيدرات على الطريقة التي يستخدم بها الجسم الأنسولين ويمكن أن يؤدي إلى تعطيل الهرمونات الأخرى ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، وخاصة في البطن.
مشكلة الدهون في البطن
يطارد الكثير من الناس بطنًا مسطحًا لأسباب جمالية ببساطة ، ولكن تقليم محيط الخصر له فوائد تتجاوز بكثير ما تبدو عليه. هناك نوعان رئيسيان من الأشكال: الكمثرى والتفاح. إذا كنت على شكل كمثرى ، فهذا يعني أنك تميل إلى زيادة الوزن في الجزء السفلي من الجسم وعلى الفخذين والوركين. إذا كنت على شكل تفاحة ، يميل وزنك إلى التراكم في معدتك.
وفقًا لنشرة هارفارد للصحة ، حيث تتأثر وزنك بشكل جزئي بعلم الوراثة ، لكنه يتأثر أيضًا بهرموناتك ونظامك الغذائي.
ولكن لا تقلق ، فهناك الكثير مما يمكنك فعله حيال ذلك ، وبعض الأشياء التي يمكنك القيام بها سهلة إلى حد ما. بالإضافة إلى التأكد من أنك تمارس الرياضة بانتظام (30 دقيقة على الأقل في اليوم) ، فإنه يساعد أيضًا في تغيير نظامك الغذائي. إذا كنت ترغب في خفض بطنك ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والكربوهيدرات المكررة والدهون غير المشبعة.
الكثير من الفركتوز
على الرغم من أنه ليس من الناحية الفنية غذاءً بحد ذاته ، إلا أن الفركتوز يتصدر قائمة الأطعمة لتجنب فقدان الدهون في البطن. أثناء تناول قطعة كاملة من الفاكهة هنا وليس هناك مشكلة كبيرة ، يصبح الفركتوز مشكلة كبيرة عندما تستهلكها الزائدة وفي شكل شراب الذرة عالي الفركتوز ، وهو شكل من السكر عالي التجهيز. لكن الفركتوز يختلف عن السكر العادي في شكل سكروز أو جلوكوز في الطريقة التي تفرز بها هرمونات وبروتينات في جسمك.
عندما تستهلك الفركتوز ، ينتقل مباشرة إلى الكبد ، بدلاً من دخول مجرى الدم ويحفز الخلايا في البنكرياس الخاص بك لإفراز الأنسولين. عندما يتعلق الأمر بالكبد ، فإنه يؤدي أيضًا إلى إطلاق الكورتيزول ، مما يزيد من احتمالية تخزين الدهون في بطنك.
على عكس السكريات الأخرى ، لا يزيد الفركتوز من إفراز هرمون الليبتين أو يقلل من إفراز هرمون الجريلين ، وهما هرمونان يساعدان في موازنة جوعك ، مما يدفعك إلى تناول الطعام عندما تكون جائعًا وتتوقف عندما تكون ممتلئًا. معا ، كل هذه العوامل يمكن أن تسهم في زيادة الوزن ، وخاصة في البطن.
بحثت دراسة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب في أكتوبر 2015 تأثير المشروبات المحلاة بالفركتوز على دهون البطن ووجدت أن استهلاك هذه المشروبات لا يؤدي فقط إلى السمنة ، بل إنه يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالتطور الدهون في البطن ، على وجه التحديد. من ناحية أخرى ، فإن الحد من الفركتوز ، وخاصة شراب الذرة عالي الفركتوز ، يمكن أن يساعد في تقليل الوزن.
عشرة الأطعمة المملوءة بالفركتوز لتجنب لبطن مسطحة ما يلي:
- مشروب غازي
- عصير
- حلويات
- الأطعمة المجمدة
- فاكهة معلبة
- حبوب الإفطار
- التوابل والضمادات
- كريمة قهوة
- بوظة
- المشروبات الرياضية
فئة الكربوهيدرات المكررة
ليس الفركتوز هو النوع الوحيد من الكربوهيدرات الذي يجب عليك تجنبه. الكربوهيدرات المكررة هي فئة من الكربوهيدرات التي تمت معالجتها لإزالة الألياف والعديد من العناصر الغذائية المفيدة. تنتقل هذه الأنواع من الكربوهيدرات عبر الجهاز الهضمي بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع وهام في مستويات الجلوكوز والأنسولين. بعد الارتفاع الأولي في مستوى الجلوكوز والأنسولين ، يحدث الانهيار ، مما يجعلك تشعر بالجوع والتعب والاضطراب.
هذه ليست المشكلة الوحيدة مع الكربوهيدرات المكررة. وفقا لدراسة نشرت في ولاية ميسوري ميديسين في أكتوبر 2016 ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تتميز بدهن البطن الزائد ، من بين أمور أخرى. يمكن أن يساعد استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات عالية الجودة على تقليل دهون البطن وتخفيف محيط الخصر لديك.
عشرة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة لتجنب معدة مسطحة تشمل:
- خبز ابيض
- المعكرونة البيضاء
- أرز أبيض
- بيتزا
- رقائق البطاطس
- دقيق شوفان فوري
- البطاطس المقلية
- الكعك ، ملفات تعريف الارتباط والحلويات
- الحلوى والشوكولاته
- بوظة
الدهون غير المشبعة الخطرة
من الصعب التحدث عن فقدان الدهون في البطن دون مناقشة الدهون غير المشبعة ، ولكن هناك بعض الأخبار الجيدة هنا. بعد التعرف على مخاطر الدهون غير المشبعة ، اتخذت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية قرارًا بالتخلص التدريجي من جميع الزيوت المهدرجة جزئيًا من الأطعمة المصنعة والمجهزة بحلول يناير 2021. ولهذا السبب ، لن تكون الدهون غير المشبعة مشكلة طويلة الأجل ، لكنهم يستحقون ذكر سريع.
أشارت دراسة أقدم نُشرت في دورية Nature Nature Endocrinology في أبريل 2009 في ذروة الخلاف حول الدهون غير المشبعة إلى أن تناول الدهون غير المشبعة يزيد من دهون البطن فحسب ، بل يعزز أيضًا الالتهاب المزمن ويزيد من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي. ذكرت دراسة أخرى ، نشرت في السمنة في سبتمبر 2012 ، أنه على الرغم من التركيز الكبير على الدهون المشبعة ، زادت الدهون المتحولة بالفعل الدهون الحشوية أو الدهون الدهنية الخطرة بدرجة أكبر.
للتأكد من تجنب الدهون غير المشبعة ، استبعد الأطعمة المصنوعة من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا. يبدو أن أكبر عشرة مصادر هي:
- سمن
- شطائر الإفطار المجمدة
- الفشار الميكروويف
- المقرمشات
- الكعك
- بيتزا مجمده
- الأطعمة المقلية
- المفرقعات المصنعة
- بسكويت
- كعك محضر تجاريا وملفات تعريف الارتباط والفطائر
