تبدو الوجبات البدوية سحرية للغاية عندما تعبر طريقك لأول مرة ، ولكن كلما تعرفت على أشياء مثل خطة حمية البيض لمدة 14 يومًا ، كلما تمكنت من رؤيتها خلف الستار. أي نظام غذائي يقتصر على عدد قليل من الأطعمة لن يكون مستدامًا لمدة تزيد عن أسبوعين تقريبًا قبل أن تشعر بالملل الشديد منه أو تبدأ في التأثير على آثار جسدية ضارة.
المفتاح لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام هو مزيج من اتباع نظام غذائي مغذي وممارسة تمرين ثابت والبقاء رطبًا والنوم الكافي. لذا على الرغم من أن نظام البيض الذي يستمر لمدة 14 يومًا لا ينصح به ، فهو أيضًا ليس مقيدًا أو يفتقر إلى التغذية الكاملة كما هو الحال مع العديد من الوجبات الغذائية البدوية ، وسيضمن المحتوى العالي من البروتين أنك لا تجوع أو تعاني من سوء التغذية.
المميزات الأخرى هي أن هذه الخطة تشمل الجريب فروت ، والكثير من الخضراوات المورقة الخضراء وبعض البروتينات الخالية من الدهن باستثناء البيض ، لذلك فهي توفر تغذية أكثر من معظم الوجبات البدوية. المفتاح ، إذن ، هو أن تكون على دراية بالتحكم في الجزء الخاص بك - ولا تبقي على هذا النظام الغذائي لأكثر من أسبوعين.
التغذية في البيض
أفضل شيء في حمية البيض لمدة 14 يومًا هو البيض. إنهم أقرب ما يكون إلى أي طعام خارق كما يمكن لأي شيء الحصول عليه ، وفقًا لما قاله اختصاصي التغذية السريري راشيل سيمسون ، MS ، RD ، CDN ، في مركز روزويل بارك الشامل للسرطان. تتركز معظم التغذية في البيض في صفار البيض ، لذلك لا تعتمد على البيض وحدك أثناء تناولك لهذا النظام الغذائي.
يمضي سيمسون في شرح أن جميع البيض متشابهة في ملفها الغذائي ، لذلك لا يهم ما إذا كانت بنية أو بيضاء أو خالية من الأحشاء أو مربعة بشكل تقليدي. يقول سيمسون إن البيض لا يحتوي على الكربوهيدرات أو السكر أو الغلوتين ، رغم أنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن وكذلك الأحماض الأمينية التي تشكل بروتين البيض.
تشمل مغذيات البيض ما يلي:
- فيتامين أ
- الفيتامينات B2 و B5 و B12
- فيتامين د
- فيتامين ه
- البيوتين
- الكولين
- حمض الفوليك
- اليود
- لوتين
- فوسفوري
- السيلينيوم
مخاوف حول الكوليسترول
لقد اكتسب البيض سمعة فاسدة إلى حد ما بسبب الكوليسترول الذي تحتويه ، لكن هذا أثبت أنه أكثر من مجرد شائعة. وفقًا للباحثين في جامعة فيرفيلد ، فإن تناول ما يصل إلى بيضتين يوميًا لم يكن له أي تأثير على مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص المشاركين في دراسة تمت مراجعتها من قِبل النظراء مقارنةً بمجموعة مراقبة ممن تناولوا دقيق الشوفان - الذي لا يحتوي على الكوليسترول - في وجبة الإفطار.
هذا أمر مهم ، لأن الكثير من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، أو LDL ، في مجرى الدم يمكن أن تسد الأوردة والشرايين ، وترفع ضغط الدم وتعرّضك لخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. على الرغم من اعتقاد البعض أن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ناجم عن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولسترول ، إلا أن هذا ليس صحيحًا للجميع ، كما اكتشف باحثو جامعة فيرفيلد.
أثناء تناول نظام غذائي يعتمد على البيض لمدة أسبوعين قد يرفع أو لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم ، وهذا يعتمد في الغالب على التركيب الجيني الخاص بك ، فمن المستحسن التأكد من أنك تأكل أيضًا الأطعمة التي ترفع مستوى البروتينات الدهنية عالية الكثافة ، أو هدلس. هذه هي ما يسمى بالكوليسترول الجيد الذي يزيل البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، ويبقي مجرى الدم لديك خاليًا من العوائق ، ويزيل الضغط من قلبك ويسمح لخلايا الدم الحمراء بالقيام بوظيفتها في نقل الأكسجين والماء والمواد المغذية إلى خلاياك.
قوة البروتين
يشار إلى البروتين باعتباره لبنة الحياة ، ولسبب وجيه. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، والتي هي نفسها لبنات البناء المجهرية. يمكن تقسيمها وإعادة تكوينها لتخدم كل ما يحتاج إليه جسمك من أجلهم. يشرح خبراء الصحة في جامعة هارفارد للنشر أن البروتين مغذٍ كبير ، وكذلك الدهون والكربوهيدرات.
ينصح خبراء جامعة هارفارد بعدم وجود إجابة قياسية حول مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله في يوم واحد ، على الرغم من أن الإرشادات العامة تنصح بـ 46 جرامًا من البروتين يوميًا للنساء و 56 جرامًا من البروتين للرجال. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 غرامات من البروتين ، مما يعني أنك ستضطر إلى تناول مجموعة منها للوصول إلى هذا الهدف.
لحسن الحظ ، مع معظم إصدارات نظام غذائي للبيض لمدة 14 يومًا ، يُسمح لك بأشكال أخرى من البروتين. اختر أنواعًا قليلة البروتين مثل الدجاج والديك الرومي والسمك. لا تحتاج إلى تناول لحم البقر عالي الكوليسترول في مقدمة كل تلك البيض. تحضير الدجاج أو السمك الخاص بك مع عدم وجود الدهون المضافة عن طريق استجواب أو شواء أو تحميصها. قم بتتبيله جيدًا بالأعشاب والتوابل حتى لا يصبح النظام الغذائي لطيفًا وغير مهتم.
قائمة حمية البيض لمدة 14 يومًا
كما هو الحال مع الكثير من البدع لفقدان الوزن ، هناك العديد من الإصدارات من نظام غذائي البيض لمدة 14 يوما ، وبعضها موجود منذ 1970s. خطة النظام الغذائي الأولى هي نظام غذائي أحادي للغاية: خلال الـ 14 يومًا بأكملها ، لا تستهلك سوى البيض والماء. هذه فكرة سيئة لعدة أسباب ، أهمها أنك لن تحصل على تغذية كاملة. سوف تشعر بالملل بالتأكيد.
يوفر النوع الثاني من حمية البيض تغذية أكثر قليلاً ، ولكن ليس تنوعًا كبيرًا. يشار إليها عادة باسم حمية البيض المسلوق. قد يكون لديك بيض مسلوق لوجبة واحدة ولديك خضروات - منخفضة الكربوهيدرات - مثل السبانخ والقرنبيط ، جنبًا إلى جنب مع البروتين الهزيل وكمية صغيرة من الفاكهة.
الخيار الثالث والأكثر تنوعًا والأكثر مغذية هو حمية البيض والجريب فروت. في هذا الإصدار ، لديك بيض في وجبة واحدة ثم البروتينات والخضروات الخالية من الدهون ، لكنك تأكل نصف جريب فروت في كل وجبة. كما هو الحال في الإصدارات الأخرى ، قد لا يكون لديك الخبز أو المعكرونة أو الحبوب أو الكحول أو المشروبات الغازية أو أي مشروبات تحتوي على سعرات حرارية. هناك طريقة جيدة لتقليص هذا النظام الغذائي تتمثل في إضافة سلطات لمساعدتك على تجنب الإمساك الذي يمكن أن يصيب أخصائيو الحميات الغنية بالبروتين.
التغذية في الجريب فروت
تعد إضافة الجريب فروت إلى نظام غذائي للبيض لمدة 14 يومًا فكرة جيدة لمجموعة متنوعة من الأسباب ، ولكن السبب في ذلك هو أن الجريب فروت مليئة بالمغذيات النباتية. وفقا للخبراء في جامعة ولاية كولورادو ، تحدث المغذيات النباتية بشكل طبيعي في النباتات ، ولديها الكثير من الفوائد الصحية ، بما في ذلك دعم نظام المناعة الخاص بك للمساعدة في إنهاء نزلات البرد عاجلاً ؛ مساعدة الجروح للشفاء. الحفاظ على صحة العظام والأسنان والجلد والمفاصل والغضاريف ليونة. يمكن للألياف في الجريب فروت أن تساعد في الحفاظ على انتظامك أيضًا.
تشرح CSU أن نوع واحد من المغذيات النباتية في الجريب فروت هو فيتامين C ، وهو مضاد قوي للأكسدة. عندما تتعرض للسموم البيئية مثل أبخرة العادم وتلوث الهواء ودخان السجائر ، فإنه يخلق جذور حرة. هذه تنمو على خلاياك من التعرض للسموم ولكن أيضًا كنتيجة ثانوية للوظائف الأيضية الطبيعية مثل التنفس واستقلاب الأطعمة التي تتناولها.
إذا تركت هذه المواد بدون رادع ، تنمو هذه الخلايا على خلاياك بنفس الطريقة التي يمكن أن ينمو بها الصدأ على الحديد أو الطحلب على الخرسانة. في النهاية ، يمكن للجذور الحرة أن تلحق الضرر بخلاياك ، وتهدد سلامتها وحتى تغير الحمض النووي الخاص بك. المواد المضادة للاكسدة مثل فيتامين (ج) في الجريب فروت تفريغ الجذور الحرة من الخلايا الخاصة بك. هذا ليس مفيدًا لصحتك فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في إبطاء علامات الشيخوخة المرئية.
صنع السلطة شهي
إن إضافة السلطات إلى نظام غذائي البيض لمدة 14 يومًا سيساعدك على الشعور بالشبع ويمنحك بعض الألوان والتنوع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. هناك العديد من التقنيات الرئيسية لبناء سلطة أفضل ، طبقًا لمقاهي الطعام في جامعة كاليفورنيا - سان دييغو. سيكون لديك عدد محدود من المكونات بسبب صرامة النظام الغذائي ، لكن لا يزال بإمكانك الإبداع.
ابدأ بسرير من الخضروات المورقة الداكنة ، مثل الخس الروماني ، واللفت ، والشارد ، والجرجير أو مزيج من أكثر من نوع واحد من الخس. تحذر سان دييغو من استخدام السبانخ بمفردها لأنه قد يصعب على جسمك امتصاص الكالسيوم. أضف أيًا من الخضروات التي تسمح بإصدارها من حمية البيض لمدة 14 يومًا. يُضاف البيض المسلوق المقطّع أو شرائحه وقطع الجريب فروت أيضًا.
اصنعي ملابسك الخاصة بزيت الزيتون والخل الأبيض وعصير الليمون والملح والفلفل. يُفرح مع القليل من الثوم الطازج المبشور أو رقائق الفلفل الأحمر. ارتدي فقط قدر السلطة الذي تستمتع به في جلسة واحدة ، لأن الخل وعصير الليمون يمكن أن يذبل الخضر إذا كانوا يجلسون في ارتداء الملابس لفترة طويلة جدًا. إذا سمح لهم نظام غذائي بالبيض لمدة 14 يومًا ، فأضف المكسرات إلى سلطتك من أجل التمزق ، أو امزج زبدة اللوز مع الخل البلسمي للحصول على صلصة سلطة لذيذة تقدم القليل من البروتين.
نصائح وتلميحات
كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، سيكون من الأسهل الالتزام به إذا كنت تستعد مقدمًا. تأكد من حصولك على كل البيض ، والجريب فروت ، والبروتين الخالي من الدسم ، وسلطة الإصلاح وأي شيء آخر تطلبه نسخة النظام الغذائي الخاصة بك لإبقائك خارج متجر البقالة لمدة أسبوع على الأقل.
قم بتنظيف مخزنك وثلاجةك ومجمدك ، إن أمكن ، لتخليص مطبخك من أي شيء قد يغريك بالابتعاد. النظر في تجنيد الأصدقاء للذهاب إلى النظام الغذائي معك. إذا تعذر ذلك ، فقد يكون من الحكمة الحد من علاقاتك الاجتماعية في المطاعم أو الحانات أثناء تناولك لهذا النظام الغذائي.
