يتكون ذراعك من عدة عضلات تنثني وتمدد اليد والمعصم. يمكنك استخدام هذه العضلات بشكل متكرر عند الكتابة أو التأرجح لمضرب تنس أو تشغيل قطعة من الآلات. الإفراط في استخدام العضلات في الساعد يمكن أن يؤدي إلى حالة تعرف باسم التهاب الأوتار. عندما تواجه التهاب الأوتار ، تصبح عضلات الذراع متهيجة ومنتفخة ، مما قد يحد من قدرتك على العمل بيديك أو ممارسة التمارين.
تمتد الكوع
يمكن أن يساعد تمدد عضلات الساعد على تخفيف الألم والالتهابات. لأداء ، والوقوف على الأقل طول الذراع بعيدا عن الجدار. بدوره حتى ذراعك المتضررة تواجه الجدار. ضع راحة يدك على الحائط ، وقم بإدارة يديك حتى تشير الأصابع إلى الأسفل. ممارسة الضغط على يدك لتعميق تمتد في ذراعك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث مرات. يمكنك القيام بهذا الامتداد طوال اليوم لتخفيف الألم والتوتر.
قبضة قبضة
ثني ذراعيك على المرفقين وانتزع القبضات ، والشعور عضلات الساعد تشديد. أدر ذراعيك حتى يديك نحوك. من المفترض أن يساعدك ذلك على مد الجزء الخلفي من ذراعيك وتمتد بسيط في ذراعيك الأمامية. تشغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم قم بتحريف الراحتين بحيث تكون يديك وجهك بعيدًا عن جسمك ، مع سحب الأصابع نحو صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم حرر التمدد. كرر هذا تمتد ثلاث إلى خمس مرات.
بدعم تمتد
الجلوس أمام طاولة ووضع ذراعك على الطاولة مع يدك تتدلى من الجدول. امسك 1 رطل في يدك المصابة. ارفع اليد نحو جسمك ، وجلب يدك نحو الجذع. إذا لزم الأمر ، يمكنك استخدام ذراعك غير المتضررة لدعم ورفع اليد. إذا كان التمرين مؤلمًا للغاية عندما تكون ذراعك مستقيمة ، يمكنك أيضًا ثني ذراعك في المرفق. قم بخفض اليد ببطء للعودة إلى وضع البداية. كرر 15 مرة ، ثم حرر الوزن لمدة دقيقة واحدة. كرر لمجموعتين إضافيتين.
عكس تجعيد الشعر
يساعد هذا التمرين على العمل في مقدمة عضلات الساعد. استخدم إما آلة كابل مع شريط حلزوني أو أذرع يدوية خفيفة تتراوح بين 1 و 2 رطل. قف مع عرض الكتفين على حدة وفهم إما الشريط أو الأوزان مع راحة يدك لأسفل. تصويب ذراعيك. الحفاظ على راحة اليد ، ارفع اليدين نحو صدرك. ركز على ذراعيك - وليس المرفقين - في القيام بكل العمل. كرر 10 مرات. الراحة لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر لمجموعتين.
