إذا قفزت على عربة تدريب فاصلة عالية الكثافة (HIIT) ، فأنت تعلم أنها تتضمن رشقات متناوبة قصيرة من النشاط المكثف مع فواصل زمنية أطول وبكثافة أقل بكثير. يستخدم الرياضيون تقليديًا التدريب الفاصل لتحسين أداء السباقات ، ويستخدمه عشاق اللياقة البدنية لحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
HIIT مكثفة ، لذلك تحتاج فقط إلى تدريبات قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة. وهنا تكمن ميزته من حيث حرق السعرات الحرارية. كنت تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير في هذه التدريبات القصيرة مما كنت تفعل في كثافة معتدلة لنفس الفترة من الوقت. يعمل تطبيق HIIT Plus على تشغيل بعض آليات حرق الدهون التي تساعد على إيقاعك أسرع من الركض بوتيرة سهلة.
حساب نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك أثناء التدريب الفاصل باستخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب. يعتمد العدد الدقيق على عمرك وحجمك ومستوى شدتك.
الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب
غالبًا ما تستخدم صيغ الإنفاق من السعرات الحرارية معدل ضربات القلب لتحديد معدل إنفاق السعرات الحرارية. هذا النهج أكثر دقة عندما يكون معدل ضربات القلب أكبر من 90 وأقل من 150 نبضة في الدقيقة ، أو نبضة في الدقيقة. هذا الشرط يجعل من المهم الحفاظ على معدل ضربات قلبك أعلى من 90 نبضة في الدقيقة أثناء نوبات التدريب "السهلة".
المعدات اللازمة
لحساب حرق السعرات الحرارية باستخدام معدل ضربات القلب الخاص بك يتطلب منك ارتداء جهاز رصد معدل ضربات القلب. يمكنك استخدام واحدة مع حزام الصدر ، حزام الذراع أو أحدث التقنيات التي تقرأ نبضك مباشرة من معصمك. تتضمن معظم أجهزة مراقبة القلب اليوم مسجل معدل ضربات القلب كميزة قياسية. هذا يسمح لك بالحصول على معدل ضربات القلب المتوسط طوال فترة التمرينات الرياضية.
للقيام بالتمرين الفعلي ، قد تحتاج إلى شيء مثل حلقة مفرغة أو دراجة ثابتة. ولكن يمكنك القيام بفواصل زمنية على مضمار الجري أو مع تمارين رياضية ، مثل burpees والركبتين العالية.
هل تجريب الخاص بك
ضع جهاز القلب على القلب وقم بأداء نوع من التمارين الخفيفة للحصول على معدل ضربات قلبك أعلى من 90 نبضة في الدقيقة كاحماء. ستصبح بعد ذلك تمرينًا على الفاصل الزمني ، لفترات الركض ، على سبيل المثال ، يمكنك تشغيل لفة واحدة حول المسار بأقصى سرعة متبوعة بجولة أخرى بوتيرة الاسترداد. قم بمجموع ما بين 20 إلى 30 دقيقة - اعتمادًا على القدرة على التحمل والوقت الذي يجب أن تلتزم فيه بالتمرين. أكمل التدريب الفاصل وأوقف تشغيل مسجل معدل ضربات القلب.
الأرقام اللازمة
تتطلب صيغ الإنفاق من السعرات الحرارية متوسط معدل ضربات القلب أثناء جلسة التدريب الفاصلة في الدقيقة في الدقيقة ومدة الدورة في دقائق. كما أنها تتطلب عمرك بالسنوات وزنك بالجنيه.
الصيغ
تحسب المعادلة التالية من مجلة علوم الرياضة الإنفاق من السعرات الحرارية على النساء:
السعرات الحرارية = س الوقت / 4.184.
يستخدم الرجال المعادلة التالية:
السعرات الحرارية = س الوقت / 4.184.
لذلك ، إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا وتزن 180 رطلاً وتمارس معدل ضربات القلب بمعدل 140 نبضة في الدقيقة لمدة 30 دقيقة ، ستبدو المعادلة كما يلي:
× 30 / 4.184
وكنت قد أحرقت حوالي 247 سعرة حرارية.
