على الرغم من أن رطلًا أو اثنين قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أن الباحثين في المعاهد الوطنية للصحة ذكروا أن معظم الناس لا يفقدون هذا الوزن أبدًا ، كما أنه يساهم في السمنة مع مرور السنين. لقد طلبنا من أفضل أخصائيي التغذية في البلاد أن يشاركوا كلماتهم الحكيمة - ما يجب فعله وما لا يجب فعله عندما تحاول العودة إلى مسار صحي - واستراتيجيات لوضع مؤشراتهم موضع التنفيذ.
على الرغم من أن رطلًا أو اثنين قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أن الباحثين في المعاهد الوطنية للصحة ذكروا أن معظم الناس لا يفقدون هذا الوزن أبدًا ، كما أنه يساهم في السمنة مع مرور السنين. لقد طلبنا من أفضل أخصائيي التغذية في البلاد أن يشاركوا كلماتهم الحكيمة - ما يجب فعله وما لا يجب فعله عندما تحاول العودة إلى مسار صحي - واستراتيجيات لوضع مؤشراتهم موضع التنفيذ.
1. التخلي عنه!
عادة ، أنا لست شخصًا من نوع "التخلي عنه" ، لكنني أغيّر لوني لإعادة تشغيل يناير في قسم الكحوليات. بعد الاحتفال بعيد رأس السنة ، استسلم عن الكحول لبقية شهر يناير (مع الحرص على تجنب تناول أي شيء بعد الساعة 7:30 مساءً).
—ميتسي دولان ، RD ، أخصائي تغذية في بطولة Kansas City Royals ومؤلف كتاب The Diet: How to Pin Your Thin
الائتمان: tomorca / iStock / GettyImagesعادة ، أنا لست شخصًا من نوع "التخلي عنه" ، لكنني أغيّر لوني لإعادة تشغيل يناير في قسم الكحوليات. بعد الاحتفال بعيد رأس السنة ، استسلم عن الكحول لبقية شهر يناير (مع الحرص على تجنب تناول أي شيء بعد الساعة 7:30 مساءً).
—ميتسي دولان ، RD ، أخصائي تغذية في بطولة Kansas City Royals ومؤلف كتاب The Diet: How to Pin Your Thin
2. قم بتجربة البقول
وقد ثبت أن البقول ، التي تشمل الفول والبازلاء والعدس ، تعزز من فقدان الوزن دون الحاجة لخفض السعرات الحرارية أو عدها. إن مجرد إضافة وجبة من البقول إلى روتينك اليومي يمكن أن يعزز الشبع ويؤخر عودة الجوع ويحد من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة المجهزة… أكلها إما كبروتين في وجبة نباتية (مثل حساء اللفت والفاصوليا البيضاء) أو النشا في وجبة مع البروتين الحيواني (مثل عجة الخضروات والأفوكادو مع الحمص أو الأسماك المخبوزة على السبانخ والعدس).
- سينثيا ساس ، MPH ، RD ، مؤلفة كتاب Slim Down Now: سفك الجنيهات والأقدام مع طعام حقيقي ، سريع حقيقي
الائتمان: wmaster890 / iStock / GettyImagesوقد ثبت أن البقول ، التي تشمل الفول والبازلاء والعدس ، تعزز من فقدان الوزن دون الحاجة لخفض السعرات الحرارية أو عدها. إن مجرد إضافة وجبة من البقول إلى روتينك اليومي يمكن أن يعزز الشبع ويؤخر عودة الجوع ويحد من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة المجهزة… أكلها إما كبروتين في وجبة نباتية (مثل حساء اللفت والفاصوليا البيضاء) أو النشا في وجبة مع البروتين الحيواني (مثل عجة الخضروات والأفوكادو مع الحمص أو الأسماك المخبوزة على السبانخ والعدس).
- سينثيا ساس ، MPH ، RD ، مؤلفة كتاب Slim Down Now: سفك الجنيهات والأقدام مع طعام حقيقي ، سريع حقيقي
3. لا تنخدع من قبل Buzzwords
فقط لأنك تتطلع إلى التخلص من رطل العطلات الإضافية هذه ، فلا تؤخذ بكلمات مثل "طبيعي" و "عضوي" على العبوة. يمكن أن يكون السكر والملح والدهون غير الصحية طبيعية وعضوية ، ولكن هذه الكلمات غالبًا ما تكون مغناطيسية ومضللة للمتسوقين. اقلب الحزمة الخاصة بك وابحث عن قائمة المكونات. بعض الملصقات (وحتى بعض العبوات الغذائية) أكثر شفافية من غيرها. الذهاب للمكونات التي يمكنك التعرف عليها. على سبيل المثال ، يمكنك إلقاء نظرة على شريط KIND وتحديد المكسرات والفواكه المجففة في الداخل. تساعدك الملصقات الغذائية الأنظف على فهم ما تفكر في وضعه في جسمك لمساعدتك على اتخاذ خيارات متوازنة ومفعمة بالحيوية طوال اليوم.
- Bonnie Taub-Dix ، RDN ، مالك موقع BetterThanDieting.com ومؤلف كتاب " قراءتها قبل أن تأكلها"
الائتمان: Ridofranz / iStock / GettyImagesفقط لأنك تتطلع إلى التخلص من رطل العطلات الإضافية هذه ، فلا تؤخذ بكلمات مثل "طبيعي" و "عضوي" على العبوة. يمكن أن يكون السكر والملح والدهون غير الصحية طبيعية وعضوية ، ولكن هذه الكلمات غالبًا ما تكون مغناطيسية ومضللة للمتسوقين. اقلب الحزمة الخاصة بك وابحث عن قائمة المكونات. بعض الملصقات (وحتى بعض العبوات الغذائية) أكثر شفافية من غيرها. الذهاب للمكونات التي يمكنك التعرف عليها. على سبيل المثال ، يمكنك إلقاء نظرة على شريط KIND وتحديد المكسرات والفواكه المجففة في الداخل. تساعدك الملصقات الغذائية الأنظف على فهم ما تفكر في وضعه في جسمك لمساعدتك على اتخاذ خيارات متوازنة ومفعمة بالحيوية طوال اليوم.
- Bonnie Taub-Dix ، RDN ، مالك موقع BetterThanDieting.com ومؤلف كتاب " قراءتها قبل أن تأكلها"
4. الحصول على العشاء مرة أخرى على المسار الصحيح
قم بتقليص حجم الأجزاء الخاصة بك والعودة إلى إجراءات وقت الوجبات المعتادة. يعد التخطيط للوجبات في وقت مبكر والاستمرار في تناول الفواكه والخضروات للوجبات الخفيفة والوجبات الأساسية من المكونات الرئيسية في العودة إلى روتين منتظم للوقت والحفاظ على آلام الجوع. يمكنك تنزيل مخطط وجبة لمدة 7 أيام على Meal Makeover Moms أو البحث عبر الإنترنت عن موارد إضافية لبدء روتين أسبوعي لتخطيط الوجبات.
- ليز فايس ، MS ، RDN ، مؤلفة مدونة الغذاء الأسري Meal Makeover Moms 'Kitchen ، ومؤلف مشارك لكتاب كتاب The Smoothie Bowl Colouring Cookbook
الائتمان: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesقم بتقليص حجم الأجزاء الخاصة بك والعودة إلى إجراءات وقت الوجبات المعتادة. يعد التخطيط للوجبات في وقت مبكر والاستمرار في تناول الفواكه والخضروات للوجبات الخفيفة والوجبات الأساسية من المكونات الرئيسية في العودة إلى روتين منتظم للوقت والحفاظ على آلام الجوع. يمكنك تنزيل مخطط وجبة لمدة 7 أيام على Meal Makeover Moms أو البحث عبر الإنترنت عن موارد إضافية لبدء روتين أسبوعي لتخطيط الوجبات.
- ليز فايس ، MS ، RDN ، مؤلفة مدونة الغذاء الأسري Meal Makeover Moms 'Kitchen ، ومؤلف مشارك لكتاب كتاب The Smoothie Bowl Colouring Cookbook
5. لا تخطي وجبات الطعام
هذا يضعك فقط على تناول وجبة دسمة عندما تجلس في النهاية لتناول وجبة لأنك ستكون مفعمًا بالحيوية وستواجه وقتًا أكثر صعوبة في اتخاذ قرار عقلاني بشأن ما ستأكله… بدلاً من ذلك ، ابدأ بقوة مع الألياف المغلفة بالمغذيات دقيق الشوفان والفواكه مع البيض المسلوق في وجبة الإفطار. اختر قطعًا من الصلب أو الشوفان الكامل والتوت الملون لتعبئته فعليًا في مضادات الأكسدة والألياف ، وحاول Egg Egg's Best Eggs الحصول على ضعف أوميغا وأربعة أضعاف فيتامين D.
يمكنك تناول وجبة خفيفة من البروتين والزبادي اليوناني الغني بالكالسيوم وقطعة من الفاكهة ذات الألوان الزاهية. في الغداء والعشاء ، جرب المأكولات البحرية أو صدور الدواجن المشوية (للبروتين) مع وجبة صغيرة من الأرز البني أو الكينوا والخضروات الخضراء والأحمر و / أو البرتقالية (للألياف والفيتامينات والمعادن الإضافية).
- Tammy Lakatos Shames ، RDN ، CFT ، المالك المشارك لـ NutritionTwins.com ومؤلف كتاب The Nutrition Twins Veggie Cure
الائتمان: ثيراديك سانين / iStock / GettyImagesهذا يضعك فقط على تناول وجبة دسمة عندما تجلس في النهاية لتناول وجبة لأنك ستكون مفعمًا بالحيوية وستواجه وقتًا أكثر صعوبة في اتخاذ قرار عقلاني بشأن ما ستأكله… بدلاً من ذلك ، ابدأ بقوة مع الألياف المغلفة بالمغذيات دقيق الشوفان والفواكه مع البيض المسلوق في وجبة الإفطار. اختر قطعًا من الصلب أو الشوفان الكامل والتوت الملون لتعبئته فعليًا في مضادات الأكسدة والألياف ، وحاول Egg Egg's Best Eggs الحصول على ضعف أوميغا وأربعة أضعاف فيتامين D.
يمكنك تناول وجبة خفيفة من البروتين والزبادي اليوناني الغني بالكالسيوم وقطعة من الفاكهة ذات الألوان الزاهية. في الغداء والعشاء ، جرب المأكولات البحرية أو صدور الدواجن المشوية (للبروتين) مع وجبة صغيرة من الأرز البني أو الكينوا والخضروات الخضراء والأحمر و / أو البرتقالية (للألياف والفيتامينات والمعادن الإضافية).
- Tammy Lakatos Shames ، RDN ، CFT ، المالك المشارك لـ NutritionTwins.com ومؤلف كتاب The Nutrition Twins Veggie Cure
6. الممارسة قائلا "لا ، شكرا لك"
إنها مهارة حياة مهمة لتكون قادرًا على قول "لا" بلطف. تخلص من الذنب بشأن رفض ما تقدمه لك ، والدفاع عن صحتك. أعطهم ابتسامة كبيرة وبكل سرور ولكن أقول بحزم ، "أوه ، لا شكرًا ، لقد تلقيت عبوتي". ثم قم بتغيير الموضوع. يمكنك أن تسأل عن خطط عطلتهم أو الاستفسار عن أسرهم. بالطبع ، اختر معاركك. في جميع الأحوال ، استمتع بأجزاء معقولة من المفضلة لديك ، ولكن يجب أن يكون كل شيء آخر اختياريًا.
- ماجي مون ، MS ، RDN ، مؤلف كتاب القضاء على الحمية
الائتمان: Adobe Stock / LoloStockإنها مهارة حياة مهمة لتكون قادرًا على قول "لا" بلطف. تخلص من الذنب بشأن رفض ما تقدمه لك ، والدفاع عن صحتك. أعطهم ابتسامة كبيرة وبكل سرور ولكن أقول بحزم ، "أوه ، لا شكرًا ، لقد تلقيت عبوتي". ثم قم بتغيير الموضوع. يمكنك أن تسأل عن خطط عطلتهم أو الاستفسار عن أسرهم. بالطبع ، اختر معاركك. في جميع الأحوال ، استمتع بأجزاء معقولة من المفضلة لديك ، ولكن يجب أن يكون كل شيء آخر اختياريًا.
- ماجي مون ، MS ، RDN ، مؤلف كتاب القضاء على الحمية
7. لا تفعل أي شيء جذري
سوف تفقد الماء والعضلات وبعض الدهون وينتهي الجوع على الطعام. ركز على تناول وجبات مغذية (مع الأطعمة الحقيقية والصحية ، وليس الأطعمة الخفيفة) ، والحصول على المزيد من النشاط البدني يوميًا (مثل أوراق الخدش ، وتطهير الأرض ، والمشي إلى محطة الحافلات) وممارسة الرياضة بانتظام. إنها طريقة مستدامة تنجح. عندما تأكل وجبات قوية ، ستكون أيضًا أقل عرضة لتناول الوجبات السريعة.
- ماري سبانو ، MS ، RD ، CSCS ، CSSD ، أخصائي تغذية رياضي ، اتلانتا هوكس ومحرر مشارك في NSCA's Guide for Sport and Exercise Nutrition
الائتمان: Adobe Stock / thayra83سوف تفقد الماء والعضلات وبعض الدهون وينتهي الجوع على الطعام. ركز على تناول وجبات مغذية (مع الأطعمة الحقيقية والصحية ، وليس الأطعمة الخفيفة) ، والحصول على المزيد من النشاط البدني يوميًا (مثل أوراق الخدش ، وتطهير الأرض ، والمشي إلى محطة الحافلات) وممارسة الرياضة بانتظام. إنها طريقة مستدامة تنجح. عندما تأكل وجبات قوية ، ستكون أيضًا أقل عرضة لتناول الوجبات السريعة.
- ماري سبانو ، MS ، RD ، CSCS ، CSSD ، أخصائية تغذية رياضية ، اتلانتا هوكس ومحرر مشارك في NSCA's Guide for Sport and Exercise Nutrition
8. التركيز على ما يمكنك تناوله
لا تضع نفسك للفشل بعد العطلة من خلال التركيز على جميع الأطعمة التي يجب تجنبها. يؤدي الحرمان إلى الشعور بالندرة ، مما يدفع الرغبة الشديدة في تناول طعام معين. بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة التي يجب أن تتناولها. اجعل هدفك تغطية نصف صحنك بالخضروات في كل وجبة. من خلال القيام بذلك ، تملأ بالألياف ولديك مساحة أقل على طبقك (وفي معدتك) للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. سيساعد هذا التغيير البسيط على تعزيز فقدان الوزن بعد العطلة دون أن تشعر بالجوع أو أنك محروم.
- إرين بالنسكي - واد ، مديرة قسم التنمية البشرية ومؤلفة كتاب " نظام غذاء البطن" من أجل الدمى
الائتمان: Adobe Stock / estradaantonلا تضع نفسك للفشل بعد العطلة من خلال التركيز على جميع الأطعمة التي يجب تجنبها. يؤدي الحرمان إلى الشعور بالندرة ، مما يدفع الرغبة الشديدة في تناول طعام معين. بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة التي يجب أن تتناولها. اجعل هدفك تغطية نصف صحنك بالخضروات في كل وجبة. من خلال القيام بذلك ، تملأ بالألياف ولديك مساحة أقل على طبقك (وفي معدتك) للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. سيساعد هذا التغيير البسيط على تعزيز فقدان الوزن بعد العطلة دون أن تشعر بالجوع أو أنك محروم.
- إرين بالنسكي - واد ، مديرة قسم التنمية البشرية ومؤلفة كتاب " نظام غذاء البطن" من أجل الدمى
9. هيدرات ، هيدرات ، هيدرات
مع الطقس البارد ، ينسى الكثير من الناس الترطيب وقد يخطئون في التعطش للجوع ويأكلون أكثر مما تحتاج أجسامهم. شرب الماء وأكل الفواكه الطازجة والخضار ودقيق الشوفان. جميعها غنية بالمحتوى المائي ، يمكنها أن تبقيك مرطبًا (مفيدًا بشكل خاص لحماية بشرتك من الجفاف في فصل الشتاء) ، كما يمكن للألياف الموجودة في الحبوب المنتجة والمطبوخة أن تملأك.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة على أن شرب الماء قبل الوجبات قد يساعدك في الحد من السعرات الحرارية. اشرب الماء طوال اليوم (وخاصة كوبًا أو كوبين قبل كل وجبة أو أثناء التمرين) ، وتناول دقيق الشوفان مع التوت المفضل لديك (طازج أو مجمد دون إضافة السكريات أو الدهون) وإضافة القليل من المنتجات الملونة في كل وجبة.
إليسا زيد ، MS ، RDN ، CDN ، مؤلفة كتاب " الأسبوع الأصغر سنا"
الائتمان: Adobe Stock / bernardbodoمع الطقس البارد ، ينسى الكثير من الناس الترطيب وقد يخطئون في التعطش للجوع ويأكلون أكثر مما تحتاج أجسامهم. شرب الماء وأكل الفواكه الطازجة والخضار ودقيق الشوفان. جميعها غنية بالمحتوى المائي ، يمكنها أن تبقيك مرطبًا (مفيدًا بشكل خاص لحماية بشرتك من الجفاف في فصل الشتاء) ، كما يمكن للألياف الموجودة في الحبوب المنتجة والمطبوخة أن تملأك.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة على أن شرب الماء قبل الوجبات قد يساعدك في الحد من السعرات الحرارية. اشرب الماء طوال اليوم (وخاصة كوبًا أو كوبين قبل كل وجبة أو أثناء التمرين) ، واحرص على تناول دقيق الشوفان مع التوت المفضل لديك (طازج أو مجمد دون إضافة سكريات أو دهون) وإضافة القليل من المنتجات الملونة في كل وجبة.
إليسا زيد ، MS ، RDN ، CDN ، مؤلفة كتاب " الأسبوع الأصغر سنا"
10. العثور على التوازن الصحيح
عندما تتفاخر ، عليك أيضًا موازنة ذلك عن طريق شد الزمام بقوة. على سبيل المثال ، إذا خرجت لتناول عشاء منحل ، في اليوم التالي ، أحاول حقًا أن أتأكد من أن وجبات الطعام صحية وأن يتم التحكم في أجزاءي. هل لديك غداء احتفالي المخطط؟ اليوغا أمر لا بد منه في الصباح. أنا حقا أحاول وتجنب موقف كل شيء أو لا شيء.
- كيري جانز ، RDN ، أخصائية التغذية ومقرها مدينة نيويورك ومؤلفة كتاب The Small Change Diet
الائتمان: Adobe Stock / Jacob Lundعندما تتفاخر ، عليك أيضًا موازنة ذلك عن طريق شد الزمام بقوة. على سبيل المثال ، إذا خرجت لتناول عشاء منحل ، في اليوم التالي ، أحاول حقًا أن أتأكد من أن وجبات الطعام صحية وأن يتم التحكم في أجزاءي. هل لديك غداء احتفالي المخطط؟ اليوغا أمر لا بد منه في الصباح. أنا حقا أحاول وتجنب موقف كل شيء أو لا شيء.
- كيري جانز ، RDN ، أخصائية التغذية ومقرها مدينة نيويورك ومؤلفة كتاب The Small Change Diet
11. أضف بخ من عصير الليمون
إن دمج عصير الليمون وحتى قشرته في المشروبات والأطباق يوفر نكهة لذيذة وبديلًا خاليًا من الفيتامينات وخالي من السعرات الحرارية للبهارات المالحة والدسمة والصلصات. ستحصل على فيتامين (ج) وحتى بعض الكالسيوم وكمة معززة للمناعة.
ما عليك سوى إضافة الخضار المطهو على البخار ، والسلطات ، والأسماك (الطازجة أو المعلبة) والدواجن مع عصير الليمون ، أو إضافة نكهة الليمون مع بعض الفلفل المتشقق ومجموعة من زيت الزيتون بدلاً من إضافة صلصة أعلى من السعرات الحرارية والصلصات. أضف قشر الليمون أو عصيره إلى الماء وستحصل على نكهة لذيذة تشجعك على شرب المزيد من الماء والبقاء رطباً.
- ليسي لاكاتوس ، RDN ، CFT ، المالك المشارك لـ NutritionTwins.com ومؤلف كتاب The Nutrition Twins Veggie Cure
الائتمان: أدوبي ستوك / جوشوا ريسنيكإن دمج عصير الليمون وحتى قشرته في المشروبات والأطباق يوفر نكهة لذيذة وبديلًا خاليًا من الفيتامينات وخالي من السعرات الحرارية للبهارات المالحة والدسمة والصلصات. ستحصل على فيتامين (ج) وحتى بعض الكالسيوم وكمة معززة للمناعة.
ما عليك سوى إضافة الخضار المطهو على البخار ، والسلطات ، والأسماك (الطازجة أو المعلبة) والدواجن مع عصير الليمون ، أو إضافة نكهة الليمون مع بعض الفلفل المتشقق ومجموعة من زيت الزيتون بدلاً من إضافة صلصة أعلى من السعرات الحرارية والصلصات. أضف قشر الليمون أو عصيره إلى الماء وستحصل على نكهة لذيذة تشجعك على شرب المزيد من الماء والبقاء رطباً.
- ليسي لاكاتوس ، RDN ، CFT ، المالك المشارك لـ NutritionTwins.com ومؤلف كتاب The Nutrition Twins Veggie Cure
12. خريطة بها
ستضع الخطة إطار عمل لإعادتك إلى أهدافك الغذائية. راجع أسبوعك قادمًا وحدد ما ستحصل عليه للوجبات والوجبات الخفيفة يوميًا. ثم قم بعمل قائمة من البقالة ومتجر لجميع اللوازم لجعل خطتك تحدث.
- مولي مورغان ، RD ، CDN ، CSSD ومؤلف كتاب شرب طريقك إلى صحة الأمعاء
الائتمان: Adobe Stock / segenvitalyستضع الخطة إطار عمل لإعادتك إلى أهدافك الغذائية. راجع أسبوعك قادمًا وحدد ما ستحصل عليه للوجبات والوجبات الخفيفة يوميًا. ثم قم بعمل قائمة من البقالة ومتجر لجميع اللوازم لجعل خطتك تحدث.
- مولي مورغان ، RD ، CDN ، CSSD ومؤلف كتاب شرب طريقك إلى صحة الأمعاء
ما رأيك؟
هل سبق لك أن خرجت عن المسار الصحيح مع عاداتك الغذائية الصحية؟ ما هو أصعب وقت في العام بالنسبة لك للبقاء على المسار الصحيح؟ ماذا تفعل للعودة إلى عاداتك الصحية المعتادة؟ هل سبق لك أن جربت أي من هذه التكتيكات؟ ماذا تضيف إلى القائمة؟ تبادل أفكارك والاقتراحات في التعليقات أدناه!
الائتمان: Adobe Stock / jolopesهل سبق لك أن خرجت عن المسار الصحيح مع عاداتك الغذائية الصحية؟ ما هو أصعب وقت في العام بالنسبة لك للبقاء على المسار الصحيح؟ ماذا تفعل للعودة إلى عاداتك الصحية المعتادة؟ هل سبق لك أن جربت أي من هذه التكتيكات؟ ماذا تضيف إلى القائمة؟ تبادل أفكارك والاقتراحات في التعليقات أدناه!
