تعتبر دراجة التمرين أداة رائعة لفقدان الوزن: فهي ذات تأثير منخفض ، ويمكن ضبطها لتناسب مجموعة متنوعة من أنواع الجسم وتوفر مستويات مقاومة للفرق لتتناسب مع مستوى لياقتك. ولكن حتى أفضل أدوات انقاص الوزن لا يمكنها تقليل الدهون فقط من بطنك. إذا كنت ترغب في تخفيف حجم البطن ، يجب أن تفقد الدهون من جميع أنحاء جسمك - وستحصل على أفضل النتائج إذا كنت تجمع بين الوقت على دراجة التمرين مع تدريب القوة والنظام الغذائي الصحي.
تلميح
على الرغم من أن دراجة التمرين لن تخفض الدهون الموجودة في بطنك (لأنه لا يمكن لأي شيء) ، إلا أنها يمكن أن تكون مكونًا فعالًا في برنامج لتخفيف الوزن يساعدك على فقدان الدهون من جميع أنحاء الجسم - بما في ذلك بطنك.
حول بطنك الدهون
هل تعلم أن هناك نوعان من الدهون في البطن؟ واحد يسمى الدهون تحت الجلد. إنها الدهون الموجودة أسفل الجلد والتي يمكن أن تظهر في أي مكان على جسمك ، بما في ذلك بطنك ؛ يمكنك قرصة "لفة" منه بيدك.
الدهون الحشوية هي أخف قليلا لأنها تختبئ داخل تجويف البطن ، وتؤدي إلى تباعد المسافة بين الأعضاء. بينما تحتاج إلى أن يكون كل نوع من أنواع دهون البطن صحيًا ، إلا أن وجود الكثير من النوعين يشكل خطراً على الصحة.
من هذين النوعين من الدهون ، تعتبر الدهون الحشوية خطرا أكثر خطورة. لقد تم ربطه بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع الثاني ، وبالنسبة للنساء ، سرطان الثدي وجراحة المرارة.
لحسن الحظ ، فإن كلا النوعين من الدهون في البطن - إلى جانب الدهون الأخرى تحت الجلد في جسمك - سوف يستجيبان لمزيج من النشاط البدني والنظام الغذائي الصحي الذي يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية. بمعنى آخر ، إذا قمت بحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فإن الدهون الزائدة سوف تذوب من كل مكان ، بما في ذلك بطنك.
حرق الدهون على دراجة
إن مجرد النظر إلى دراجة التمرين والتفكير في الأمر لن يساعد في اختفاء الدهون في بطنك. سوف تضطر إلى القفز عليه ودواسه كثيرًا.
بالضبط ما ستحتاجه للدراجة لبدء فقدان الوزن يختلف قليلاً عن الجميع ، ولكن المكان المناسب للبدء هو عن طريق الإرشادات التوجيهية للنشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية للأمريكيين ، والتي توصي بأن يحصل البالغين على الأقل 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع.
هذه الإرشادات هي للحفاظ على الصحة العامة ، ولكن إذا كنت تتناول بالفعل عددًا مناسبًا من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك ، فإن إضافة الكثير من النشاط البدني يمكن أن يكون كافياً لفقدان الوزن بشكل تدريجي ومستدام. سوف تستمتع أيضًا بجميع المزايا الأخرى لممارسة القلب والأوعية الدموية بشكل منتظم ، بما في ذلك نظام مناعة أقوى ومزيد من القدرة على التحمل ومزاج محسّن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة كثيرة.
تحقيق التوازن بين اتباع نظام غذائي صحي
قد يكون من المغري تجويع نفسك لفقدان الوزن بسرعة ، ولكن من المستحيل الحفاظ على ذلك لفترة طويلة. عندما تعود إلى الأكل ، فإن الوزن يعود لتوه - غالبًا مع الانتقام.
بدلاً من ذلك ، قم بمزج عادة ركوب الدراجات مع نظام غذائي صحي يركز على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن عالية الجودة والدهون غير المشبعة. قم بقطع الأطعمة المصنعة ، والتي تحتوي غالبًا على الكثير من السعرات الحرارية ولكن تحتوي على عدد قليل من العناصر الغذائية ، وتقليل استهلاكك من السكر والصوديوم والدهون المشبعة.
اختيار الدراجة الخاصة بك
سواء كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو تفكر في ممارسة الدراجة للاستخدام المنزلي ، فهناك ثلاثة أنواع عامة من الدراجات التي ستصادفها. الأول هو ما يسمى "الدراجة الدورانية" التي تُستخدم حصريًا تقريبًا لدروس ركوب الدراجات الجماعية. من بين الأنواع الثلاثة ، تعد هذه الدراجات الراقية الأكثر قابلية للتعديل وتشبه الدراجة الحقيقية. كما أنها تفتقر إلى أجراس وصفارات الترفيه التي ستجدها في دراجات التمرين الأخرى.
يمكن ببساطة تسمية النوع الثاني من دراجة التمرين الثابتة باسم "الدراجة المستقيمة". يشبه إلى حد كبير الدراجة الدورانية أو الدراجة العادية ، لكن لديه مقعدًا مبطنًا أوسع يضبط لأعلى ولأسفل ، إلى جانب وحدة تحكم تعرض إحصائيات التمرين ، وتتيح لك التحكم في المقاومة وفي بعض الأحيان توفر خيارات الترفيه.
النوع الأخير من دراجة التمرين التي ستواجهها غالبًا هو دراجة راكدة. تمامًا كدراجة في الشارع راكدة ، إنها تضعك في مكان أقرب إلى الأرض مع وجود الدواسات أمامك بدلاً من أسفل المقعد. يعدل المقعد الموجود على دراجة راكدة للأمام وللخلف ، وغالبًا ما يكون الأوسع والأكثر راحة في جميع مقاعد دراجة التمرين.
عادة ما يكون للدراج المستلقي مسند ظهر صلب إلى حد ما على المقعد أيضًا. لذلك إذا كنت تكافح من أجل الجلوس على مقعد أصغر للدراجة أو الجلوس دون دعم خلفي ، فقد يكون هذا الطراز هو الخيار الأفضل لك.
ممارسة التمرين أساسيات الدراجة
في كل مرة تقوم فيها بتدوير دراجة التمرين الخاصة بك ، هناك بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها لتجنب الإصابة والتأكد من أدائك جيدًا. أولا ، ضبط الدراجة.
مع وجود إحدى الدواسات في أعلى نقطة منك ، يجب أن تكون الساق التي تتطابق مع هذه الدواسة مثنية قليلاً في الركبة. توصي شركة Precor المصنعة لأجهزة اللياقة بتجميع الدراجة كاختبار: إذا صعدت الوركين جنبًا إلى جنب ، فقم بضبط مقعدك بالقرب من الدواسات.
دائما الاحماء مع خمس إلى 10 دقائق من تهديداتها سهلة قبل أن تصبح خطيرة. تتيح هذه الفترة لجسمك الاحماء حرفيًا ، مما يزيد من درجة حرارة الجسم وتدفق الدم ومعدل ضربات القلب لمزيد من التمرين الشاق الذي في الطريق. أخيرًا ، بمجرد الانتهاء من التمرين ، خطط لقضاء خمس إلى عشر دقائق أخرى في التهدئة ، والتدفق ببطء حتى تتاح لجسمك فرصة للعودة إلى حالته السابقة للتمرين.
أخيرًا ، إذا كنت ترغب في الحصول على أسرع خسارة للدهون يمكنك ركوب الدراجة ، ففكر في إضافة بعض الفترات الفائقة الكثافة إلى التمرين ، حيث تقوم بالتناوب بسرعة حيث يمكنك القيام بالدواسة بأسرع ما يمكن مع فترات أبطأ من الانتعاش النشط. وجد التحليل التلوي الصادر في فبراير 2018 المنشور في مجلة Sports Medicine في نيوزيلندا أن التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) فعال في الحد من كلا النوعين من الدهون.
تعزيز قوة التدريب
سوف تتخلص من دهون البطن بشكل أسرع إذا قمت بإضافة بعض التدريبات القوية إلى روتينك. تكون كتلة العضلات الهزيلة أكثر نشاطًا في الأيض بمقدار أربعة أضعاف من الدهون ، لذا فهي تحرق سعرات حرارية أكثر حتى أثناء الراحة. استهدف تمرينين لكامل تمارين رفع الأثقال كل أسبوع ، وذلك باستخدام تمرينات مركبة مثل القرفصاء أو الطعنات أو مكابس مقاعد البدلاء أو الضغط على القوة أو عمليات السحب أو السحب.
