غالبًا ما تكون Cardio هي طريقة الانتقال الموصى بها لفقدان الدهون ، ولكن عليك أن تكون سعيدًا بمعرفة أنها ليست الطريقة الوحيدة. يمكنك أن تفقد الدهون في الجسم دون أمراض القلب.
يحدث فقدان الدهون عند تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. يمكن أن تكون Cardio وسيلة فعالة لحرق مزيد من السعرات الحرارية ، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة. يساعد بناء المزيد من العضلات وتناول سعرات حرارية أقل أيضًا على تحقيق عجز في السعرات الحرارية. لذلك ، لا بأس أن تخطي جهاز المشي عندما تكون هدفك هو فقدان الدهون ، ولكن لا يزال يتعين عليك قضاء بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية في قاعة تدريب القوة ، وكذلك تعديل نظامك الغذائي.
تلميح
تناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها لفقدان الدهون.
تدريب القوة لفقدان الدهون
تدريب القوة أمر لا بد منه لفقدان الدهون. إذا قمت ببساطة بخفض السعرات الحرارية ، فسيقوم جسمك بتقليل الكتلة الهزيلة جنبًا إلى جنب مع فقدان الدهون. لذلك يمكنك إنقاص وزنك دون ممارسة ، لكنك لن تفقد الكمية المثالية من الدهون.
ولكن ، إذا أظهرت لجسمك أن العضلات ضرورية وأنك تستخدمها عن طريق تدريب القوة ، فسوف يركز جسمك على فقدان الدهون مع تجنيب العضلات الهزيلة والصحية. كما أن الجسم الأكثر عضلية أكثر فعالية في استخدام السعرات الحرارية بحيث تكون أكثر قدرة على الحفاظ على الدهون في المدى الطويل أيضًا.
برنامج الجسم الكلي
الشروع في برنامج الجسم الكلي الذي يشمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك الظهر والصدر والذراعين والكتفين ، وتقاسم المنافع والفخذين والوركين. إذا كنت جديدًا في تمارين القوة ، فاستخدم وزن جسمك في التدريبات مثل القرفصاء ، والضغط على الجرش ، والجرش ، والغطس ، والاندفاع
العمل الإضافي ، إضافة الأوزان الخفيفة في شكل الحدائد ، الدمبل أو kettlebells - بدلا من ذلك استخدام آلات تدريب الأثقال لمعرفة الشكل المناسب. في النهاية ، سوف تتقدم لأثقل الأثقال وتحدي نفسك في كل تمرين مع مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا لمعظم التمارين. الالتزام بتمرين شامل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام التناوب.
مكافأة إضافية لتدريب القوة هي EPOC ، أو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين وفقًا لـ ACE Fitness. التدريب على زيادة الضغط على عضلاتك يعني أنه يتعين عليهم إنفاق السعرات الحرارية بعد التمرين لإصلاح ونمو. تواجه عمومًا زيادة في التمثيل الغذائي لديك لمدة 24 ساعة بعد جلسة تمرين القوة.
: تمرين رفع الأثقال لكامل الجسم لفقدان الوزن
مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك
إذا كنت لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية في القلب ، فيجب أن تكون حريصًا جدًا في تحديد السعرات الحرارية التي تضعها في جسمك. لا تريد أن تأكل أقل من 1200 سعر حراري إذا كنت امرأة أو 1800 سعر حراري إذا كنت رجلاً ، كما تقول هارفارد هيلث. الحرمان الشديد يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض ويجعل جسمك متمسكًا بالدهون خوفًا من الجوع. ومع ذلك ، يمكنك خفض معتدل لتحقيق فقدان الدهون.
من الطرق الجيدة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية تناول السكريات المضافة في المشروبات والحلويات وكذلك لتقليل تناولك للكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والأرز الأبيض ومعظم حبوب الإفطار. بدلاً من ذلك ، قم بتحميل البروتينات الخالية من الدهون - فكر في صدور الدجاج وشريحة لحم العجاف - والخضار الطازجة الخضراء. تناول كميات صغيرة من الحبوب الكاملة والدهون الصحية ، بما في ذلك الأفوكادو وزيت الزيتون ، خطة صحية لتناول الطعام.
: الموصى بها من السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
تحريك طوال الوقت
حتى لو لم تكن في القلب المركز ، لا يزال بإمكانك العثور على فرص لتحريك السعرات الحرارية وحرقها. تشرح ACE Fitness هذه الحركة ، المعروفة باسم التوليد الحراري للأنشطة غير التمرينية أو NEAT ، وهي أداة أساسية لفقدان الدهون والتحكم في وزن الجسم.
يمكنك حرق عدد كبير من السعرات الحرارية عن طريق تحريك المزيد ، سواء كان ذلك عن طريق التملص ، أو الوقوف بعيدًا في الكثير أو أخذ الدرج بدلاً من المصعد. تقول هارفارد هيلث إن بإمكان الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل أن يحرق 130 سعرة حرارية بمجرد دفع عربة البقالة حول المتجر عند التسوق. يساعدك النشاط التلقائي على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، دون الحاجة إلى الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة أو الرقص بعيدًا عن حياتك لمدة ساعة.
