هل تعلم أن الرجال لديهم أنسجة الثدي أيضا؟ على الرغم من أن هذا ليس واضحًا في العادة ، إلا أن عدم التوازن الهرموني المعروف باسم التثدي - الذي يشار إليه أحيانًا بالعامية باسم رجل الثدي أو حتى moobs - يمكن أن يتسبب في تضخم هذا النسيج ويصبح أكثر وضوحًا. تعتبر السمنة واحدة من العديد من الحالات الطبية وعوامل نمط الحياة التي يمكن أن تسهم في هذا الخلل الهرموني ، على الرغم من أن التمارين الرياضية وفقدان الوزن ليست بالضرورة علاجات سحرية لهذه الحالة ، إلا أنها قد تساعد كثيرًا.
تلميح
حتى لو كان التثدي ناتجًا عن الأدوية أو تعاطي المخدرات أو غيرها من الحالات الطبية باستثناء السمنة ، فإن تقليل الدهون الكلية في الجسم من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون في الصدر وبالتالي تقليل ظهور أنسجة الثدي.
دائما استشارة الطبيب
يمكن أن تسبب العديد من الحالات الطبية التثدي. تتراوح الأسباب المحتملة بين التحولات الطبيعية "لتغيير الحياة" في مستويات الهرمون إلى الآثار الجانبية للأدوية وفرط نشاط الغدة الدرقية وفشل الكلى ، لذلك يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل الشروع في خطة علاجية. قد يوصي طبيبك بمعالجات أخرى ، بما في ذلك الجراحة أو الدواء ، لتقليل ظهور أنسجة الثدي لدى الذكور.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه على الرغم من أن السمنة سبب شائع للتثدي ، إلا أن سوء التغذية والجوع يمكن أن يسبب هذه الحالة أيضًا - لذا فإن تجويع نفسك ليس هو العلاج. لكن البرنامج المستدام الذي يركز على زيادة التمرينات والنظام الغذائي المغذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، وفي نهاية المطاف ، يساعد في معالجة سبب التثدي الناجم عن السمنة.
تلميح
السمنة يمكن أن تكون عاملا مساعدا في التحولات الهرمونية التي تسبب التثدي. يمكن أن تسبب السمنة أيضًا حدوث ورم غشائي كاذب أو رواسب دهنية زائدة على صدرك.
إنشاء عجز في السعرات الحرارية
الطريق إلى خلق عجز في السعرات الحرارية ذو شقين: أولاً ، تحتاج إلى زيادة مستوى نشاطك ، مما قد يعني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكن ليس عليك ذلك ؛ هناك الكثير من الطرق لممارسة الرياضة دون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. ثانيا ، تحتاج إلى ضبط النظام الغذائي الخاص بك. هذا لا يعني تجويع نفسك. في الواقع ، قد يحتاج جسمك إلى مزيد من السعرات الحرارية لتغذية كل هذا النشاط البدني الإضافي ، وليس أقل.
يمنحك الملحق 2 في الإرشادات الغذائية الخاصة بوزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأمريكيين ، 2015-2020 ، مكانًا جيدًا للبدء ، مع تقديرات لاحتياجاتك من السعرات الحرارية وفقًا لعمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني. النتائج يمكن أن تكون مضيئة. على سبيل المثال ، يحتاج الرجل البالغ من العمر 32 عامًا والمستقر فقط إلى 2400 سعر حراري تقريبًا يوميًا ، بينما يحتاج نفس الرجل الذي يعيش نمط حياة نشطًا إلى حوالي 3000 سعر حراري يوميًا.
الذهاب للجودة ، وليس الكمية
عندما تفكر في نظامك الغذائي - بمعنى ما تأكله كل يوم - قد يكون من المغري الذهاب إلى نظام غذائي ، مما يعني أن برنامج البدع الذي يعده شخص ما سوف يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. الحقيقة هي أن بعض هذه البرامج تخلق فقدانًا سريعًا للوزن ، ولكنها لا تدوم أبدًا لأن العادات التي تؤدي إلى إنقاص الوزن بسرعة لا تكون مستدامة على المدى الطويل. قد يؤدي ذلك أيضًا إلى تلف الأيض ، مما يجعل من الصعب عليك إنقاص الوزن في المستقبل.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، ركز على جودة الطعام بدلاً من الكمية مع التركيز على تقليل تناولك للسكر المضاف والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة للغاية ، مع زيادة تناولك للخضروات والأطعمة الكاملة. وفقا لدراسة نشرت في عدد 2018 من مجلة الجمعية الطبية الأمريكية ، ساعدت هذه العادات المشاركين في الدراسة على فقدان كميات كبيرة من الوزن ، بغض النظر عما إذا كانت وجباتهم الغذائية موجهة نحو تناول قليل الدسم أو منخفض الكربوهيدرات.
النشاط البدني لتفقد الدهون في الصدر
الجزء الآخر من اللغز لفقدان الدهون الزائدة في الجسم وتقليل ظهور التثدي هو زيادة مستوى نشاطك البدني. أثناء الانضمام إلى معسكر التمهيد أو غيره من برامج التدريب على المدى القصير ، قد يكون أحد الأساليب الأساسية لبدء ممارسة التمرينات الرياضية ، بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن هذه الوصفة تعتبر أيضًا وصفة لتقرحات وتثبيط الإحباط. لذا بدلاً من ذلك ، ركز على تأسيس عادات نمط حياة صحية يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل. من يدري - قد تجد أنك تستمتع ببعض هذه الأنشطة الجديدة.
هناك ثلاثة عناصر أساسية لإنشاء نمط حياة جديد للياقة البدنية: تمارين القلب ، تدريب القوة والمرونة ، أو التمدد.
تلميح
انتباه! يوجد الكثير من المبتدئين الذين يرغبون في بيعك لفكرة حرق الدهون فقط من صدرك أو من مناطق المشاكل الأخرى ، ولكن هذا النوع من تقليل البقع غير ممكن. ومع ذلك ، عندما تثبت عجزًا في السعرات الحرارية وتبدأ في حرق الدهون الزائدة في الجسم من كل مكان في جسمك ، فإنك ستحرق الدهون في الصدر بشكل طبيعي أيضًا.
التخطيط لتمارين القلب
عندما تبدأ ممارسة تمارين القلب لأول مرة ، فإن إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأمريكيين تعد مكانًا رائعًا للبدء. ينصح بالحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الكثافة في الأسبوع ، أو 75 دقيقة من النشاط البدني المكثف الأسبوعي.
ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى مزيد من النشاط لتفقد الدهون الزائدة في الجسم وبالتالي التأثير على ظهور التثدي أو التورم الكاذب ، ولكن هذه الكمية المتواضعة من نشاط القلب والأوعية الدموية يمكن أن تقدم العديد من الفوائد الصحية.
تتمثل الخطوة التالية في العمل تدريجياً على مضاعفة التوصية الأساسية على الأقل: 300 دقيقة من النشاط المعتدل ، أو 150 دقيقة من النشاط القوي ، كل أسبوع. كلما ازدادت قوتك - الأمر الذي سيحدث بشكل أسرع بكثير مما تتوقع - يمكنك الاستمرار في زيادة وقت التمرين أو شدته تدريجياً حتى تبدأ في رؤية نتائج فقدان الوزن التي تريدها.
اختيار سلاح صحي القلب
لذا ، ما هو نوع القلب الذي يجب أن تفعله؟ يمكنك بالتأكيد استخدام أجهزة القلب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هذه مجرد بداية لخياراتك. تشمل الأنواع الأخرى الرائعة من أمراض القلب السباحة (حيث يدعم الماء وزنك ويوفر مقاومة ضد كل حركة) ، والمشي (مجاني ولا يتطلب أي معدات خاصة) ، والانضمام إلى فريق رياضي منظم ، والتجديف بالكاياك والتزحلق على الجليد ولعب Frisbee وهلم جرا.
يمكن أن تكون فصول اللياقة المنظمة طريقة رائعة للحصول على أمراض القلب الخاصة بك أيضًا ، من Zumba و Jazzercise (نعم ، ما زالت موجودة!) إلى دروس الكيك بوكسينغ أو فنون الدفاع عن النفس. هل تريد دائما أن تتعلم الرقص؟ الآن وقت رائع. وإذا اخترت نوعًا من التمارين التي تستمتع بها حقًا من أجلها ، حتى لو لم تكن أكبر من حرق السعرات الحرارية في العالم ، يصبح التمرين مكافأة لها بدلاً من التعذيب.
بناء العضلات لحرق الدهون في الصدر
وفقًا لإرشادات النشاط البدني الخاصة بالأميركيين ، يجب عليك القيام بتمرينين على الأقل لكامل التمارين الرياضية في الأسبوع. هذا هو الأساس المثالي للبدء في عادة جديدة صحية ؛ إذا حصلت على تدريب قوي في وقت لاحق ، فيمكنك البدء في تجربة تقسيمات مختلفة لتدريب الأثقال لمعرفة ما هو الأفضل لك.
في الوقت الحالي ، ركز على العمل مع كل مجموعة عضلية رئيسية خلال التدريبات لكامل الجسم. القيام بتمرين القوة يقوم بعدة أشياء رائعة لجسمك. أولاً ، يسهل التنقل والقيام بالأعمال اليومية. ثانيًا ، يخلق جسمًا صلبًا سيظهر عندما تذوب الدهون الزائدة - لذا فإن التركيز على تمارين الصدر قد يساعدك على تحديد الصدر العضلي ذي الشكل الرجالي بدلاً من الغدد أو الدهون في الجسم. وثالثا ، تكون كتلة العضلات الخالية من الدهون أكثر نشاطًا بنسبة أربعة أضعاف تقريبًا من الدهون ، لذلك فإن التعبئة على العضلات هي طريقة رائعة لحرق الدهون الزائدة.
برنامج تدريب القوة الخاص بك
هناك خدعة للحصول على تمرين فعال لكامل الجسم دون قضاء طوال اليوم في صالة الألعاب الرياضية: اختر تمارين مركبة تعمل فيها أكثر من مفصل واحد وبالتالي أكثر من عضلة واحدة في كل مرة. تعمل هذه التمارين على محاكاة حركات العالم الواقعي عن كثب ، وتساعدك على العمل بمزيد من مجموعات العضلات في وقت أقل وتخلصك من مشاحنات العمل في إحدى العضلات في وقت واحد فقط للتأكد من أنك لم تفوت أي شيء مهم.
اختر تمرينًا واحدًا على الأقل من كل من القوائم التالية لتمرين كامل الجسم. الهدف من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، القيام بأي مكان بين مجموعة واحدة وثلاث مجموعات. استخدم ثقلًا يجعل الأمر صعبًا ، ولكن لا يزال ممكنًا ، للحفاظ على الشكل المناسب حتى نهاية كل مجموعة.
تمارين الصدر
- بوشوبس
- الدمبل أو الحديد الصحافة مقاعد البدلاء
- آلة الصحافة الصدر
تمارين الظهر
- شكا من سحب
- المنسدلة اللات
- صفوف الدمبل
تمارين الذراع / الكتف
- صف مستقيم
- ذبابة الظهر / ذبابة عكسية
- الصحافة الكتف
تمارين الساق
- الصحافة الساق
- يتقرفص
- الطعنات
التدريبات الأساسية
- الجرش
- دراجة / الجرش المائل
- الألواح الأمامية والجانبية
تمتد لصحة جيدة
لا يعد التمدد ضروريًا بالضرورة لفقدان الوزن مثل ممارسة تمارين القلب والبطن ، ولكن أي نوع من التمدد - سواء كنت تتناول دروس اليوغا أو تمد في المنزل - يوفر عددًا من الفوائد التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على العناصر الأخرى في حياتك برنامج انقاص الوزن على المسار الصحيح. ويشمل ذلك انخفاض خطر الإصابة ، وتحسين الأداء ، وزيادة نطاق الحركة وحتى ضغط أقل.
بعد التمرين مباشرة ، عندما تكون هادئًا بالفعل ولكن عضلاتك لا تزال دافئة ، فهذا وقت مثالي للتمدد. (إذا امتدت بشكل مستقل عن التدريبات الخاصة بك ، فقم بإجراء عملية تدفئة سريعة أولاً.)
تهدف إلى تمديد كل مجموعة العضلات الرئيسية ، واستهداف صدرك والظهر والذراعين ، الأساسية ، مثقاب كواد / الورك ، أوتار الركبة ، العجول والوركين / الغلوتات. تمتد إلى نقطة التوتر المعتدل ، وليس الألم ، وعقد كل تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية. من الناحية المثالية ، يجب أن تفعل كل امتداد ما مجموعه ثلاث إلى خمس مرات ، ولكن حتى مرة واحدة هو أفضل بكثير من لا شيء.
