مهد خبير الصحة واللياقة ، مارك سيسون ، مؤسس Primal Kitchen ، مؤلف كتاب "The Primal Blueprint" و "Primal Endurance" و "The Keto Reset Diet" ، الطريق أمام عشاق البدائية لتحدي مبادئ الحكمة التقليدية وممارسة التمارين. إنه يعيد أيضًا تعريف معنى تناول الطعام الصحي بأطعمة لذيذة لا تضاهى.
سيسون ، الذي يدير أيضًا مدونة تدعى MarksDailyApple.com ، هو رياضي سابق من نخبة التحمل مع ماراثون 2:18 ونهاية هاواي لأيرمان في المركز الرابع. لقد انخرط مؤخراً في عالم الكيتو وطبّق وجهة نظره الفريدة على الحركة - واحدة تركز على تحقيق الصحة المثلى وتناول الأطعمة الكاملة والبدائية الحية. فيما يلي بعض الوصفات المفضلة لصديقة الكيتو ، من لفائف السلمون المدخن إلى لحم الخنزير الخردل.
الائتمان: مطبخ البدائيةمهد خبير الصحة واللياقة ، مارك سيسون ، مؤسس Primal Kitchen ، مؤلف كتاب "The Primal Blueprint" و "Primal Endurance" و "The Keto Reset Diet" ، السبيل أمام المتحمسين البدائيين لتحدي مبادئ الحكمة التقليدية وممارسة التمارين الرياضية. إنه يعيد أيضًا تعريف معنى تناول الطعام الصحي بأطعمة لذيذة لا تضاهى.
سيسون ، الذي يدير أيضًا مدونة تدعى MarksDailyApple.com ، هو رياضي سابق من نخبة التحمل مع ماراثون 2:18 ونهاية هاواي لأيرمان في المركز الرابع. لقد انخرط مؤخراً في عالم الكيتو وطبّق وجهة نظره الفريدة على الحركة - واحدة تركز على تحقيق الصحة المثلى وتناول الأطعمة الكاملة والبدائية الحية. فيما يلي بعض الوصفات المفضلة لصديقة الكيتو ، من لفائف السلمون المدخن إلى لحم الخنزير الخردل.
Big-Ass Keto Salad
لقد كان غداء سيسون المفضل لعدة عقود. وقال "ثق بي ، هذه السلطة ليست طبق جانبي". "مع الأفوكادو بكامله ، قطعة كبيرة من جبنة إيمنتال ، وجرعة إسقاط الفك من بريمول كيتشن قيصر ، أنا أسميها حرفيًا هذه السلطة الغنية بالدهون. انظر إذا كان ذلك لن يجعلك مؤمنًا بسلطة الكيتو." قد يحاول بعض الأشخاص تقليل تناول الخضروات إلى الحد الأدنى أثناء تناولهم للكيتو ، لكن سيسون لم يجد ذلك ضروريًا أو مفيدًا. في الواقع ، يوصى بشدة بالكثير من الخضروات فوق الأرض وحتى التوت من أجل اتباع نظام غذائي كيتو متنوع على النحو الأمثل.
وصفة ومعلومات غذائية: ماركس بيغ الحمار كيتو سلطة
الائتمان: مطبخ البدائيةلقد كان غداء سيسون المفضل لعدة عقود. وقال "ثق بي ، هذه السلطة ليست طبق جانبي". "مع الأفوكادو بكامله ، قطعة كبيرة من جبنة إيمنتال ، وجرعة إسقاط الفك من بريمول كيتشن قيصر ، أنا أسمي حرفي هذه السلطة الغنية بالدهون. انظر إذا كان ذلك لن يجعلك مؤمنا بسلطة الكيتو." قد يحاول بعض الأشخاص تقليل تناول الخضروات إلى الحد الأدنى أثناء تناولهم للكيتو ، لكن سيسون لم يجد ذلك ضروريًا أو مفيدًا. في الواقع ، يوصى بشدة بالكثير من الخضروات فوق الأرض وحتى التوت من أجل اتباع نظام غذائي كيتو متنوع على النحو الأمثل.
وصفة ومعلومات غذائية: ماركس بيغ الحمار كيتو سلطة
سلطة تاكو مع طاسات شيدر قابلة للأكل
سيسون هو من محبي الطعام المكسيكي ، وهذه الوصفة تجعل من الأسهل بكثير الاستمتاع بها بطريقة كيتو. يعترف سيسون بأن "سلطة تاكو المصنوعة من شرائح اللحم المحشية والأفوكادو والطماطم والخس المبشور والخلطة الدسمة لتشيبوتل تعد لذيذة دون أي زخرفة". "لكن إذا كان لديك جبن شيدر وبضع دقائق إضافية للشواء وصنعها ، فلماذا لا تصنع وعاء شيدر صالح للأكل لتضيفه إلى الدهون الصحية والغنية المالحة في سلطة كيتو الشهية؟"
من السهل صنع أوعية شيدر الصالحة للأكل باستخدام القليل من الدراية. ببساطة اخبزي دائرة من جبنة الشيدر في الفرن حتى تغلي (حوالي ثماني دقائق) ، أخرجها واتركها لتبرد لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم استرخ فوق وعاء مقلوب. قريبا جدا سوف نقول وداعا لأوعية التورتيا العادية إلى الأبد!
وصفة ومعلومات غذائية: سلطة تاكو مع الأكل الشيدر السلطانيات
الائتمان: مطبخ البدائيةسيسون هو من محبي الطعام المكسيكي ، وهذه الوصفة تجعل من الأسهل بكثير الاستمتاع بها بطريقة كيتو. يعترف سيسون بأن "سلطة تاكو المصنوعة من شرائح اللحم المحشية والأفوكادو والطماطم والخس المبشور والخلطة الدسمة لتشيبوتل تعد لذيذة دون أي زخرفة". "لكن إذا كان لديك جبن شيدر وبضع دقائق إضافية للشواء وصنعها ، فلماذا لا تصنع وعاء شيدر صالح للأكل لتضيفه إلى الدهون الصحية والغنية المالحة في سلطة كيتو الشهية؟"
من السهل صنع أوعية شيدر الصالحة للأكل باستخدام القليل من الدراية. ببساطة اخبزي دائرة من جبنة الشيدر في الفرن حتى تغلي (حوالي ثماني دقائق) ، أخرجها واتركها لتبرد لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم استرخ فوق وعاء مقلوب. قريبا جدا سوف نقول وداعا لأوعية التورتيا العادية إلى الأبد!
وصفة ومعلومات غذائية: سلطة تاكو مع الأكل الشيدر السلطانيات
لفائف سلمون مدخن صغيرة
تعتبر لفائف السوشي اليدوية هذه بسيطة وبسيطة ، وهي واحدة من أسهل الوجبات السريعة هناك. طبقًا لمايو كلينك ، فإن تناول أوميغا 3 صحية من السلمون الدهني "يقلل من الالتهاب ، ويقلل الدهون الثلاثية ، ويخفض ضغط الدم بشكل طفيف ، ويقلل من تجلط الدم ، ويقلل من خطر الاصابة بالجلطة الدماغية ويقلل من دقات القلب." يمزج سيسون في مطعم Primal Kitchen Mayo الذي يتخذ من الأفوكادو مقراً له مع سمك السلمون لبعض الخير غير المشبع ، ويجعل هذه اللفائف غداء أو عشاء مغذي (ولذيذ).
وصفة ومعلومات غذائية: لفائف سلمون مدخن صغيرة
الائتمان: مطبخ البدائيةتعتبر لفائف السوشي اليدوية هذه بسيطة وبسيطة ، وهي واحدة من أسهل الوجبات السريعة هناك. طبقًا لمايو كلينك ، فإن تناول أوميغا 3 صحية من السلمون الدهني "يقلل من الالتهاب ، ويقلل الدهون الثلاثية ، ويخفض ضغط الدم بشكل طفيف ، ويقلل من تجلط الدم ، ويقلل من خطر الاصابة بالجلطة الدماغية ويقلل من دقات القلب." يمزج سيسون في مطعم Primal Kitchen Mayo الذي يتخذ من الأفوكادو مقراً له مع سمك السلمون لبعض الخير غير المشبع ويجعل هذه اللفافات غداء أو عشاء مغذي (ولذيذ).
وصفة ومعلومات غذائية: لفائف سلمون مدخن صغيرة
حظة جوز الهند سحبت لحم الخنزير
هذا الطبق مليء بلحم الخنزير النضوج المليء بالنكهات الهندية. تسبح اللحوم في صلصة جوز الهند العطرة الغنية بالتوابل المحملة بمضادات الأكسدة مثل جارام ماسالا والكركم والكزبرة والقرفة (بالإضافة إلى الكثير من البصل والثوم والزنجبيل). وبمساعدة تطبيق Instant Pot magic ، تقدم هذه الوصفة وجبة فعالة مع تنظيف وعاء واحد.
لقد شهدت الكركم بالفعل زيادة في شعبية هذا العام (لاتيه الكركم ، أي شخص؟) ، وفقا لجامعة ماريلاند ، وهذا لسبب وجيه. التوابل قد تكون مسؤولة عن المساعدة في الهضم ، وخفض الكوليسترول ، ومنع السرطان ، وخفض نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهابات.
وصفة ومعلومات غذائية: حظة جوز الهند سحبت لحم الخنزير
الائتمان: مطبخ البدائيةهذا الطبق مليء بلحم الخنزير النضوج المليء بالنكهات الهندية. تسبح اللحوم في صلصة جوز الهند العطرة الغنية بالتوابل المحملة بمضادات الأكسدة مثل جارام ماسالا والكركم والكزبرة والقرفة (بالإضافة إلى الكثير من البصل والثوم والزنجبيل). وبمساعدة تطبيق Instant Pot magic ، تقدم هذه الوصفة وجبة فعالة مع تنظيف وعاء واحد.
لقد شهدت الكركم بالفعل زيادة في شعبية هذا العام (لاتيه الكركم ، أي شخص؟) ، وفقا لجامعة ماريلاند ، وهذا لسبب وجيه. التوابل قد تكون مسؤولة عن المساعدة في الهضم ، وخفض الكوليسترول ، ومنع السرطان ، وخفض نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهابات.
وصفة ومعلومات غذائية: حظة جوز الهند سحبت لحم الخنزير
شوربة الكركم
هذا الحساء مليء بالمكونات - بما في ذلك الكركم والزنجبيل والثوم والليمون ومرق العظام - والتي يمكن أن تخفف من أعراض نزلات البرد الشائعة أو تعطي جهاز المناعة لديك زيادة طفيفة خلال موسم البرد والانفلونزا. يتميز الكركم بمجموعة من الآثار الدوائية المحتملة ، بما في ذلك القوى المضادة للالتهابات ، والوقاية من السرطان ، وأكثر من ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يخفف السعال ويزيل المخاط الزائد. يضيف سيسون اللفت الغنية بفيتامين C إلى الحساء مع لحم الضأن المطحون ، والذي يعد مصدرًا رائعًا للبروتين والأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن.
وصفة ومعلومات غذائية: شوربة الكركم الضأن
الائتمان: مطبخ البدائيةهذا الحساء مليء بالمكونات - بما في ذلك الكركم والزنجبيل والثوم والليمون ومرق العظام - والتي يمكن أن تخفف من أعراض نزلات البرد الشائعة أو تعطي جهاز المناعة لديك زيادة طفيفة خلال موسم البرد والانفلونزا. يتميز الكركم بمجموعة من الآثار الدوائية المحتملة ، بما في ذلك القوى المضادة للالتهابات ، والوقاية من السرطان ، وأكثر من ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يخفف السعال ويزيل المخاط الزائد. يضيف سيسون اللفت الغنية بفيتامين C إلى الحساء مع لحم الضأن المطحون ، والذي يعد مصدرًا رائعًا للبروتين والأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن.
وصفة ومعلومات غذائية: شوربة الكركم الضأن
وسادة الروبيان التايلاندية
يعد Pad thai طبقًا شهيرًا لتناول الطعام في الخارج بالنسبة للكثيرين ، ولكن عندما يصل المذاق الحلو ، الزيتية والنشوية ، لا يستحق هذا التفاخر. عند طلب الوسادة التايلاندية ، يمكنك في كثير من الأحيان أن تطلب من المطاعم الاحتفاظ بالفول السوداني ، ولكن سيكون لديك حظ أقل عندما تطلب منهم ترك السكر أو الزيت النباتي أو شعرية الأرز. سيكون لديك صعوبة خاصة في حملهم على حمل شعرية الأرز ، لأنهم يشكلون معظم الطبق. "من الممكن تمامًا الاستمتاع بالنكهة اللطيفة والرائعة للوحة التايلاندية بدون السكر والشعرية والأرز وزيوت البذور الصناعية" ، يعد سيسون. ويضيف "سيسون" بين "الكرنب الأرجواني المقرمش وبراعم الفاصوليا الملقاة بالبيض والجمبري ويمزج مع صلصة جريئة مستوحاة من نكهات التايلاندي التقليدي. إنه كل الأذواق ، كل أنواع التغذية وأي من القمامة" ، يضيف.
وصفة ومعلومات غذائية: الروبيان الوسادة التايلاندية
الائتمان: مطبخ البدائيةيعد Pad thai طبقًا شهيرًا لتناول الطعام في الخارج بالنسبة للكثيرين ، ولكن عندما يصل المذاق الحلو ، الزيتية والنشوية ، لا يستحق هذا التفاخر. عند طلب الوسادة التايلاندية ، يمكنك في كثير من الأحيان أن تطلب من المطاعم الاحتفاظ بالفول السوداني ، ولكن سيكون لديك حظ أقل عندما تطلب منهم ترك السكر أو الزيت النباتي أو شعرية الأرز. سيكون لديك صعوبة خاصة في حملهم على حمل شعرية الأرز ، لأنهم يشكلون معظم الطبق. "من الممكن تمامًا الاستمتاع بالنكهة اللطيفة والرائعة للوحة التايلاندية بدون السكر والشعرية والأرز وزيوت البذور الصناعية" ، يعد سيسون. ويضيف "سيسون" بين "الكرنب الأرجواني المقرمش وبراعم الفاصوليا الملقاة بالبيض والجمبري ويمزج مع صلصة جريئة مستوحاة من نكهات التايلاندي التقليدي. إنه كل الأذواق ، كل أنواع التغذية وأي من القمامة" ، يضيف.
وصفة ومعلومات غذائية: الروبيان الوسادة التايلاندية
الدجاج والسبانخ الفريدو
يحب سيسون هذا الدجاج والسبانخ ألفريدو للاحتفال بالألبان عالية الدسم والزبدة ، معتبرة أن الألبان توفر الدهون الصحية الأساسية والبروتينات والفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الدهون. يقترح الخلط في صدر الدجاج والسبانخ الصغير وصب الصلصة على شعرية الكوسة (بديل ممتاز للحبوب) ، أو الخضار السوتيه أو القرنبيط المحمص للحصول على وجبة كيتو لا تقاوم. إذا كنت لا تتجنب الألبان ، فستكون صلصة ألفريدو هذه هي الوصفة المفضلة الجديدة. إنه كريمي بشكل لا يصدق وسهل في صنعه بحيث ستحتاج إلى سكبه على كل شيء بدءًا من شرائح اللحم المشوية إلى القرنبيط المحمص.
وصفة ومعلومات غذائية: الدجاج والسبانخ الفريدو
الائتمان: مطبخ البدائيةيحب سيسون هذا الدجاج والسبانخ ألفريدو للاحتفال بمنتجات الألبان والزبدة الغنية بالدهون ، مع مراعاة أن الألبان توفر الدهون الصحية الأساسية والبروتينات والفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الدهون. يقترح الخلط في صدر الدجاج والسبانخ الصغير وصب الصلصة على شعرية الكوسة (بديل ممتاز للحبوب) ، أو الخضار السوتيه أو القرنبيط المحمص للحصول على وجبة كيتو لا تقاوم. إذا كنت لا تتجنب الألبان ، فستكون صلصة ألفريدو هذه هي الوصفة المفضلة الجديدة. إنه كريمي بشكل لا يصدق وسهل في صنعه بحيث ستحتاج إلى سكبه على كل شيء بدءًا من شرائح اللحم المشوية إلى القرنبيط المحمص.
وصفة ومعلومات غذائية: الدجاج والسبانخ الفريدو
بطيئة طباخ الدجاج الكاكيات
وفقًا لسيسون ، إذا كنت تبحث عن وجبة كيتو سريعة تطبخ وتتجمد جيدًا ، فهذه هي البطاقة. الدجاج الطري يسقط من العظم إلى مزيج دسم من الطماطم والفلفل الحلو والفطر والثوم. مع وجود كميات كبيرة من الدهون في أفخاذ الدجاج وقوة مضادات الأكسدة العالية في صلصة الخضار ، إنها وجبة سريعة ومناسبة للجميع. يمكنك تقديم كاكياتوري الدجاج فوق شيء مثل المعكرونة الخالية من الجلوتين ، أو أرز القرنبيط أو الاسكوايتي ، ولكن ليس عليك ذلك. هذه الوجبة لذيذة كثيرًا ، ويتم تقديمها ببساطة في وعاء.
وصفة ومعلومات غذائية: بطيئة طباخ الدجاج الكاكياتوري
الائتمان: مطبخ البدائيةوفقًا لسيسون ، إذا كنت تبحث عن وجبة كيتو سريعة تطبخ وتتجمد جيدًا ، فهذه هي البطاقة. الدجاج الطري يسقط من العظم إلى مزيج دسم من الطماطم والفلفل الحلو والفطر والثوم. مع وجود كميات كبيرة من الدهون في أفخاذ الدجاج وقوة مضادات الأكسدة العالية في صلصة الخضار ، إنها وجبة سريعة ومناسبة للجميع. يمكنك تقديم كاكياتوري الدجاج فوق شيء مثل المعكرونة الخالية من الجلوتين ، أو أرز القرنبيط أو الاسكوايتي ، ولكن ليس عليك ذلك. هذه الوجبة لذيذة كثيرًا ، ويتم تقديمها ببساطة في وعاء.
وصفة ومعلومات غذائية: بطيئة طباخ الدجاج الكاكياتوري
شرائح لحم الخنزير بالعسل والكرنب الأحمر المطهو ببطء
طبقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعتبر الملفوف من الكائنات الحية المجهرية الممتازة ، ناهيك عن الطريقة التي يجعل بها الصنف الأحمر أي طبق أكثر لونًا وجاذبية للعين. هنا يتم إقران ملفوف البلسم المطهو مع شرائح لحم الخنزير بالخردل ، وهي غنية بالدهون والبروتين لإبقائك ممتلئًا وتنشيطًا طوال اليوم. يمكنك ان تنقذ القطع في Primal Kitchen's Honey Mustard Vinaigrette من أجل ضخ زيت الأفوكادو الغني بمضادات الأكسدة والتوابل.
وصفة ومعلومات غذائية: شرائح لحم الخنزير بالعسل والخردل الأحمر المطحون البلسم
الائتمان: مطبخ البدائيةطبقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعتبر الملفوف من الكائنات الحية المجهرية الممتازة ، ناهيك عن الطريقة التي يجعل بها الصنف الأحمر أي طبق أكثر لونًا وجاذبية للعين. هنا يتم إقران ملفوف البلسم المطهو مع شرائح لحم الخنزير بالخردل ، وهي غنية بالدهون والبروتين لإبقائك ممتلئًا وتنشيطًا طوال اليوم. يمكنك ان تنقذ القطع في Primal Kitchen's Honey Mustard Vinaigrette من أجل ضخ زيت الأفوكادو الغني بمضادات الأكسدة والتوابل.
وصفة ومعلومات غذائية: شرائح لحم الخنزير بالعسل والخردل الأحمر المطحون البلسم
ساق الخروف مع الفستق بيستو
يقول سيسون: "صُنع بيستو في هذه الوصفة من كريمة" بريم كيتشن إكسترا فيرجن أفوكادو "، وهي كريمة للغاية لدرجة أنك لن تلاحظ أنها خالية من منتجات الألبان. ويضيف: "إنها وجبة تعافي مثالية بعد تمرين شاق أو يوم طويل على الماء". هذه الضأن الضخمة مثيرة للإعجاب بما يكفي لتكون الحدث الرئيسي في حفل عشاء ، أو يمكن أن تكون شيئًا تصنعه ليلة الأحد وتناول الطعام طوال الأسبوع.
وصفة ومعلومات غذائية: ساق الخروف مع الفستق بيستو
الائتمان: مطبخ البدائيةيقول سيسون: "صُنع بيستو في هذه الوصفة من كريمة" بريم كيتشن إكسترا فيرجن أفوكادو زيت "، وهي كريمة لدرجة أنك لن تلاحظ أنها خالية من الألبان". ويضيف: "إنها وجبة تعافي مثالية بعد تمرين شاق أو يوم طويل على الماء". هذه الضأن الضخمة مثيرة للإعجاب بما يكفي لتكون الحدث الرئيسي في حفل عشاء ، أو يمكن أن تكون شيئًا تصنعه ليلة الأحد وتناول الطعام طوال الأسبوع.
وصفة ومعلومات غذائية: ساق الخروف مع الفستق بيستو
ما رأيك؟
هل حاولت النظام الغذائي كيتو؟ هل ستجرب بعض وصفات مارك سيسون هذه؟ أخبرنا عن الأطباق التي تصنعها في التعليقات أدناه!
الائتمان: مطبخ البدائيةهل حاولت النظام الغذائي كيتو؟ هل ستجرب بعض وصفات مارك سيسون هذه؟ أخبرنا عن الأطباق التي تصنعها في التعليقات أدناه!
