ليس للزيوت المهدرجة بالكامل نفس التأثير الضار الذي يحدثه الزيوت المهدرجة جزئيًا. ليست كل الدهون المهدرجة بالضرورة سيئة بالنسبة لك ، ومن المهم معرفة الاختلافات الرئيسية بينها.
قائمة الزيوت الخالية من الدهون
عند البحث عن زيوت خالية من الدهون غير المشبعة ، ابحث عن الزيوت التي لا تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا. الهدرجة هي عملية شد الزيوت عن طريق تسخينها إلى جانب الهيدروجين ومحفز ؛ هذا يخلق بنية أكثر ثباتًا وعمرًا افتراضيًا ممتدًا ، لكن عندما يتم ذلك جزئيًا ، فإنه يخلق وفرة من الدهون غير المشبعة.
الدهون المتحولة ضارة لأنها ترفع مستوى الكوليسترول الضار LDL (الكوليسترول السيئ) في الجسم وتخفض الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يوضح هارفارد هيلث أن استهلاك أقل من 2 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة يساهم في زيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23 في المائة.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، فلا عجب أن الكثير من الناس يحاولون التقليل إلى الحد الأدنى من تناول الدهون غير المشبعة - وأحد الطرق التي يمكن تحقيق ذلك عن طريق إزالة الزيوت المهدرجة جزئيًا من نظامك الغذائي واستبدالها بالزيوت المهدرجة بالكامل.
الزيوت المهدرجة بالكامل غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية أو غير المشبعة ، والتي تعتبر في الواقع دهون جيدة. وفقًا لصحة هارفارد ، يستخدم الجسم الدهون غير المشبعة المتعددة الأغشية لبناء أغشية الخلايا وتزويد الأعصاب بتغطية واقية ؛ كما أنها ضرورية لتخثر الدم وحركة العضلات.
الزيوت المهدرجة بالكامل التالية غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية أو غير المشبعة:
- زيت فول الصويا: على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون المشبعة بعد الهدرجة ، فإن أبرز الدهون المشبعة الموجودة في هذا الزيت هو حمض دهني ، والذي لا يفعل شيئًا لرفع مستويات الكوليسترول الضار بسبب سرعة تحويله إلى حمض غير مشبع أحادي.
- زيت الزيتون: تشير هارفارد هيلث إلى أن الدهون الأحادية غير المشبعة اكتشفت لأول مرة أنها قد تكون صحية في الظهر في الستينيات ، عندما تبين أن الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط عانوا من انخفاض مستويات الإصابة بأمراض القلب على الرغم من اتباع نظام غذائي عالي الدهون. وذلك لأن الدهون تأتي من مصادر غير مشبعة أحادية ، مثل زيت الزيتون ، في مقابل الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية ، والتي تسبب مستويات مرتفعة من أمراض القلب.
- زيت الفول السوداني: يستخدم الزيت المهدرج بالكامل في زبدة الفول السوداني لمنع ارتفاع الزيت إلى أعلى الجرة ، وضمان بقاءه أكثر نضارة لفترة أطول.
- زيت الكانولا: على غرار زيت الزيتون ، يكون زيت الكانولا غنيًا بالدهون غير المشبعة الأحادية ومنخفض الدهون المشبعة ، مما يعني أنه لا يمثل نفس التهديد لصحة القلب والأوعية الدموية مثل الزيت المهدرج جزئيًا. يحتوي زيت الكانولا أيضًا على كمية كبيرة من الفيتوستيرول ، والتي تعمل على تقليل امتصاص الكوليسترول من الجسم.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن كل من زيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت بذور الكتان غني بالدهون غير المشبعة المتعددة أيضًا ، ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها باعتدال بفضل دورها في الحد من الكوليسترول السيئ.
ما هو الزيت المهدرج؟
الهدرجة هي عملية كيميائية تستخدم لتحويل الزيوت السائلة إلى مواد صلبة - لذلك تشمل الزيوت المهدرجة أي منتجات نفطية مرت بهذه العملية. يتم استخدام الهدرجة من قبل الشركات المصنعة لزيادة العمر الافتراضي للأغذية وتزويدهم بقوام أكثر ثباتًا.
يتم إنتاج نوعين من الزيوت المهدرجة من عملية الهدرجة هذه:
- زيت مهدرج جزئيًا
- زيت مهدرج بالكامل
يعتبر الزيت المهدرج جزئيًا هو الأسوأ في الاثنين لأنه غني بالدهون غير المشبعة. ربما تكون قد سمعت عن الدهون غير المشبعة ، ووفقًا لعيادة مايو كلينك ، يعتبر الأطباء أسوأ أشكال الدهون في الطعام.
أصدرت إدارة الغذاء والدواء (FDA) قرارًا نهائيًا قائلًا إن الزيوت المهدرجة جزئيًا لم تعد آمنة للاستخدام في الغذاء البشري - بعد الموعد النهائي المحدد في 18 يونيو 2018 ، لا يمكن لأي زيوت مصنعة إضافة زيوت مهدرجة جزئيًا لذلك. بحلول الأول من كانون الثاني (يناير) 2020 ، لا يمكن أن تحتوي جميع الأطعمة المباعة والموزعة على زيت مهدرج جزئيًا يستخدم كمضاف.
لهذا السبب ، تمت إضافة الزيت المهدرج بالكامل إلى الغذاء ليكون بديلاً عن الزيت المهدرج جزئيًا. لا يحتوي الزيت المهدرج بالكامل على الدهون غير المشبعة ، وهو ما يساهم في التأثيرات الضارة للزيوت المهدرجة جزئيًا. من خلال الزيوت المهدرجة بالكامل ، يمكن للمصنعين تحويل الزيت السائل إلى منتجات أكثر ثباتًا دون الإضافة الضارة للدهون غير المشبعة - لكن هذا لا يعني أن الزيت المهدرج بالكامل صحي تمامًا.
يحتوي الزيت المهدرج بالكامل على نسبة عالية من الدهون المشبعة المعروفة باسم حامض دهني. لحسن الحظ ، على الرغم من كونه حامض دهني ، إلا أن حامض دهني لا يسهم في أمراض القلب والأوعية الدموية بالطريقة نفسها. بمجرد دخول الجسم إلى الجسم ، يستقلب حمض دهني إلى حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة أكثر صحة.
بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن الكثير من الدهون المشبعة أمر سيء للقلب ، فإن استبدال جميع الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المكررة سيء للقلب. وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد TH Chan ، في حين أن تغيير النظام الغذائي يقلل الكوليسترول الضار LDL ، فإنه يقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول الحميد الجيد ، مما يعني أن تأثيره على القلب يضر بالمثل في استهلاك الدهون المشبعة المفرطة.
أفضل طريقة للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية هي تقليل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي واستبدالها بالدهون غير المشبعة الأحادية أو غير المشبعة.
وجدت مراجعة للأدب في يونيو 2017 أجرتها جمعية القلب الأمريكية ونشرت في مجلة الدورة الدموية أن استبدال الدهون المشبعة الغذائية (مثل الدهون المهدرجة) بالزيت النباتي غير المشبع يقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30 في المئة ، وأن استبدال الدهون المشبعة بأمراض غير مشبعة أظهرت الدهون (خاصة الدهون غير المشبعة) انخفاضًا كبيرًا في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
المخاطر المرتبطة الدهون غير المشبعة
وفقًا لمايو كلينك ، فإن الاستهلاك المفرط للدهون غير المشبعة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير. أمراض القلب هي القاتل الرئيسي لكل من الرجال والنساء.
منذ أن بدأت إدارة الأغذية والأدوية FDA عملية إزالة الزيوت المهدرجة جزئيًا من تصنيع الأغذية ، ستصبح الدهون غير المشبعة متوفرة بشكل أقل وأقل ، مما يشكل تهديداً أقل. ومع ذلك ، فإن الدهون غير المشبعة لا تأتي فقط من الزيت المهدرج جزئيًا. يمكن أن يحدث أيضا بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان. عادة ما يكون هناك سوى كمية صغيرة ، ولكن وجودها يستحق الذكر.
تشرح Mayo Clinic أنه ليس فقط ضارًا بالدهون غير المشبعة لأنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بل يمكن أيضًا أن يساهم في تطور مرض السكري من النوع الثاني. هذا لا يعني بالضرورة أن جميع الأطعمة الخالية من الدهون المتحولة مفيدة لك.
غالبًا ما يؤخذ زيت جوز الهند ، على وجه الخصوص ، كزيت غذائي صحي ، ولكنه في الواقع غني بالدهون المشبعة. وجدت مراجعة للأدب في أبريل 2016 نشرت في مجلة Journal of Nutrition وجود صلة بين استبدال زيت جوز الهند بالدهون غير المشبعة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتقول عيادة مايو كلينيك إن زيوت الزيتون والفول السوداني والكانولا هي زيوت صحية غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية.
