اتباع نظام غذائي لمدة 10 أيام أو خطة وجبة لمدة 10 أيام هو بداية جيدة إذا كنت تبحث عن التخلص من الوزن الزائد بسرعة. سواء كان ذلك لحدث قادم أو كجزء من هدف صحي عام ، فقد ينجم فقدان الوزن السريع عن خطة صارمة لتناول الوجبات ، إلا أن الوتيرة البطيئة والثابتة تكون أكثر استدامة للصحة على المدى الطويل.
تلميح
قد لا يكون اتباع نظام غذائي شديد لمدة 10 أيام أو الالتزام بأي خطة وجبة لفقدان الوزن المفرط هو الحل الأمثل لأهداف الصحة أو انقاص الوزن على المدى الطويل ، في حين أن بطئ وثبات وسيلة أكثر تفضيلاً وصحة للحصول على الشكل.
خطة الوجبات لمدة 10 أيام
سواء كنت تتطلع إلى التخلص من الوزن الزائد أو تتطلع ببساطة إلى تحسين صحتك ، فإن اتباع نظام غذائي لمدة 10 أيام أو خطة لتناول الطعام لمدة 10 أيام هي طريقة سريعة وبسيطة لبدء العملية.
توصي عيادة كليفلاند باتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات والألياف ، وكذلك الحد من كمية السكر والكربوهيدرات مع مراعاة أحجام الأجزاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوجبات الغذائية التي تقلل أو تقضي على الكربوهيدرات والسكر تحظى بشعبية خاصة بالنسبة للمشاهير على وشك السير على السجادة الحمراء أو أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن على عجل.
تؤكد Mayo Clinic على أهمية اتباع نظام غذائي صحي وتناوله ، وهو نظام يشمل نسبة متساوية من الدهون والبروتينات الصحية والكربوهيدرات والأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة. تركز قاعدة الهرم الصحي في مايو كلينيك على كميات كبيرة من الأطعمة الصحية وغير المصنعة التي تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام ، مع التركيز على الفواكه والخضروات.
تناول الأطعمة الغنية بالطاقة منخفضة الطاقة يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك عن طريق الشعور بالشبع من السعرات الحرارية. كن حريصًا على اتخاذ خيارات صحية في المجموعات الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الكربوهيدرات الكاملة الحبوب والمصادر الخالية من البروتين والدهون غير المشبعة الصحية.
حمية التخلص من السموم من أجل صحة أفضل
تقترح وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) اتباع نظام غذائي يركز على اتخاذ الخيارات الغذائية الصحية. وتشمل هذه صنع نصف طبق في كل وجبة مليئة بالخضروات والفواكه. أيضا ، إضافة الفواكه إلى وجبات الطعام كجزء من طبق جانبي و / أو رئيسي جنبا إلى جنب مع اختيار الخضار ذات اللون الأحمر والبرتقالي والداكن ، مثل الطماطم والبطاطا الحلوة والبروكلي واللفت والسبانخ وشارد وغيرها.
وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، فإن الطبق الصحي يعني الاستفادة القصوى من كل وجبة. تأكد من أن نصف طبقك ممتلئ بالخضروات أو الفواكه ، بينما تختار الحبوب الكاملة ربع حبة البروتين وربعها. التمسك بالماء أو الشاي أو القهوة لتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية في الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة المليئة بالبروتين وتقليل كمية السكر المكرر المستهلكة على التخلص من السموم دون تناول عصير جذري.
الاستفادة القصوى من المغذيات الكبيرة
تتكون الأطعمة الكاملة من مزيج من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة. كما أوضحت وزارة الزراعة الأمريكية ، تشمل المغذيات الكبيرة الكربوهيدرات والدهون والبروتين. اتباع نظام غذائي يعتمد على عوامل المغذيات الكبيرة في نسبة أو نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لإجمالي السعرات الحرارية. تدرج إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية هذه النطاقات مثل الكربوهيدرات بنسبة 45 إلى 65 في المائة ، والبروتين من 10 إلى 35 في المائة والدهون من 20 إلى 35 في المائة.
يقدم المجلس الأمريكي للتدريب (ACE) التوصيات الأساسية التالية لتحديد نسبة أو مجموعة المغذيات الكبيرة المناسبة لك بناءً على الاحتياجات والأهداف الفردية. وفقًا لـ ACE ، فإن 1 غرام من الكربوهيدرات يعادل 4 سعرات حرارية ، مما يوفر الوقود أثناء التمارين عالية الكثافة.
يجب أن يهدف الأفراد النشطين إلى 45 إلى 55 في المائة من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا ، في حين يجب على المشاركين في التدريب متوسط إلى مرتفع الكثافة استخدام 45 إلى 55 في المائة من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا. إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن ، فاختر 45 إلى 50 بالمائة من مصادر الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم ، خاصةً في وقت لاحق من اليوم.
يشرح ACE البروتين بأنه يستخدم لبناء وإصلاح أنسجة الجسم مع 1 غرام من البروتين يعادل 4 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الأفراد النشيطون 10 إلى 15 في المائة من البروتين الكلي ؛ يجب أن يحصل الأشخاص الذين يؤدون تدريبات متوسطة إلى عالية الكثافة على 20 إلى 30 في المائة من البروتين الكلي ، وأولئك الذين يسعون إلى فقدان الوزن ، من 25 إلى 30 في المائة من البروتين الكلي.
الدهون هي ما يوفر العزل ، ويحمي الأعضاء الحيوية ويحفظ الطاقة ، مع 1 غرام تساوي 9 سعرة حرارية. يجب أن يذهب الأفراد النشيطون إلى 25 إلى 35 في المائة من إجمالي الدهون ؛ يتطلب التدريب من متوسط إلى عالي الكثافة حوالي 30٪ من إجمالي الدهون ، وينبغي أن يسعى الباحثون عن فقدان الوزن إلى 20 إلى 25٪ من إجمالي مصادر الدهون من الأحماض الدهنية غير المشبعة والضرورية.
