الدهون في البطن ليست مجرد قبيحة ، بل هي أيضًا خطرة على صحتك. تم ربط الدهون العميقة في البطن بأمراض القلب والسكري وحتى السرطان.
لا يمكنك بقعة الحد ، ولكن. لتفقد الدهون في البطن ، يجب أن تفقد الدهون الكلية في الجسم ، بعضها سيأتي من القسم الوسطي.
الروتين من الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو الطريقة الوحيدة للقيام بذلك. والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى عضوية مكلفة الصالة الرياضية. من أوراق الشجر إلى القيام بتمرينات الضغط على أرضية غرفة المعيشة الخاصة بك ، يمكنك الحصول على تمرين رائع دون مغادرة المنزل.
تمارين القلب
لتفقد الدهون حول محيطك ، تحتاج إلى إنشاء توازن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها والسعرات الحرارية التي تحرقها خلال النشاط. كلما زاد تمرين القلب الذي تقوم به ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها لفقدان الوزن. وكلما كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف ، كلما زادت حرق السعرات الحرارية.
ليس من الضروري أن تكون Cardio نشاطًا تمرينًا محددًا ، مثل الركض. يحتاج ببساطة إلى رفع معدل ضربات القلب والاحتفاظ بها هناك لفترة من الوقت.
فيما يلي قائمة ببعض تمارين القلب التي قد تقوم بها في المنزل ، مع حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة للشخص الذي يزن 155 جنيهًا:
- الركض في المكان: 272
- القفز على الحبل ، وتيرة معتدلة: 340
- القفز على الرافعات ، وتيرة قوية: 282
- الرقص: 205 إلى 223
- التمارين الرياضية منخفضة التأثير: 205
- التمارين الرياضية عالية التأثير: 260
- التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض: 260
- التمارين الرياضية ذات التأثير العالي: 372
يستثمر بعض الأشخاص في أجهزة القلب للبقاء في المنزل ، مما يجعل ممارسة تمارين القلب أكثر ملاءمة. فيما يلي بعض الأرقام عن السعرات الحرارية التي تم حرقها على أجهزة القلب من النوع جيم:
- الدراجة الثابتة ، السرعة المعتدلة: 260
- تجديف ثابت ، سرعة متوسطة: 260
- مدرب بيضاوي الشكل: 335
بعض الأعمال المنزلية هي أيضًا أشكال جيدة لممارسة القلب:
- أوراق الشطف: 150
- جز الحشيش: 167
- تقطيع الخشب: 223
- جرف الثلج: 223
تهدف إلى القيام بأحد هذه التمارين ، أو مزيج من التمارين ، معظم أيام الأسبوع. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل البالغين على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمرينات متوسطة الكثافة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة كل أسبوع. ومع ذلك ، لمعرفة الفرق في محيط الخصر لديك ، يقترح مركز السيطرة على الأمراض مضاعفة هذه الأرقام.
تمارين قوة التدريب
بينما تساعدك أمراض القلب على حرق السعرات الحرارية أثناء القيام بذلك ، فإن التدريب القوي يساعدك على بناء العضلات لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك. العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون - فهي تتطلب مزيدًا من الطاقة للبناء والمحافظة عليها - مما يعني أن كتلة العضلات الهزيلة لديك أكثر فعالية ، وسوف يحرق جسمك السعرات الحرارية ويزيد من خصرك.
يعد التدريب القوي في المنزل أسهل من أمراض القلب في كثير من الحالات ، لأنك لا تحتاج إلى مساحة أو معدات كبيرة. في الواقع ، يمكنك الحصول على تمرين تقوية العضلات في المنزل باستخدام فقط وزن الجسم. وتسمى هذه الأنواع من التمارين تمارين رياضية.
فيما يلي بعض الأمثلة التي قد تكون على دراية بها:
- دفع عمليات
- الطعنات
- يتقرفص
- الجرش
في كثير من الحالات ، يمكن أن تعدل التمارين التي عادة ما تقوم بها في صالة الألعاب الرياضية التي قد تتطلب بعض المعدات حتى تتمكن من القيام بها في المنزل ، في كثير من الأحيان مع ما لديك. فمثلا:
الصفوف مع طاولة: ضع نفسك أسفل طاولة أو طاولة غرفة الطعام أو المطبخ. أمسك حافة المكتب بأوسع من عرض الكتفين ، ومع وضع كعبك على الأرض ، اسحب صدرك نحو حافة الطاولة. أحضر المرفقين إلى الجانب واحتفظي بجسمك في خط واحد مستقيم. أسفل الظهر أسفل مع السيطرة وتكرار.
شكا من الخطوات: استخدم كرسيًا أو مقعدًا متينًا. ضع قدمًا واحدة على المقعد ، وانقل وزنك وتمتد من خلال الركبتين والوركين لتقف على طول المقعد. التنحي مع القدم اليمنى وكرر. ثم ، التبديل الجانبين.
يقفز الصندوق: بدلاً من التنقل ، قفز على المقعد الهبوطي مع قدميه مسطحة. تمديد من خلال الركبتين والوركين للوقوف بشكل مستقيم. القفز الى الوراء وكرر.
يمكنك حتى استخدام العناصر الموجودة حول المنزل لإضافة وزن لهذه التمارين. أمسك أقداح جالون في أي من يديك وأنت تمارس القرفصاء أو الطعنات أو قفزات. كرتون الحليب ، أواني الغسيل المنظفة ، أو أكياس الأرز أو البرتقال أو البصل تعمل جيدًا أيضًا. استعمل مخيلتك!
