كونك أبريقًا جيدًا هو أكثر بكثير من مجرد اصطياد كرة ضارية وإعادتها إلى الإبريق. يجب أن تكون قويًا بدرجة كافية وأن تكون مستعدًا لتلبية المتطلبات البدنية لهذه الرياضة. أثناء لعبة القراصنة ، يجلس القرفصاء ويقف أكثر من 100 مرة ، ورمي العدائين الأساسيين الذين يحاولون سرقة القاعدة الثانية ، وحظر الملاعب البرية وحجب اللوحة من عداء أساسي يحاول التسجيل. يمكن أن يساعدك برنامج التمرين المصمم لتحسين قوتك وخفة الحركة على لعب مركزك بفعالية.
تعزيز ساقيك
القرفصاء عبارة عن تمرين يبني قوة الساق ، والتي يحتاجها الصيادون أثناء اللعبة ، وتحمل موسماً كاملاً خلف اللوحة. يمكن إجراء القرفصاء أثناء حمل الحديد عبر ظهرك العلوي ، مع الدمبل على جانبيك أو مع وزن الجسم فقط. لأداء القرفصاء ، قف مع قدميك حول عرض الكتفين وانحنى ساقيك حتى يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض. قم بإجراء عدد أقل من عمليات التكرار ذات الوزن الأثقل لبناء القوة والحجم ، ومرات أعلى ذات وزن أقل أو وزن جسمك من أجل القوة والتحمل.
تحسين حركتك
سوف تساعد الطعنات الجانبية في تقوية العضلات التي يحتاجها الماسك للحركة الجانبية. يجب حظر الملاعب في كلا الجانبين في التراب ، والحركة الجانبية السريعة هي المفتاح للحصول على أمام الملعب البري. قف مع يديك على الوركين ، أو الدمبل في كل يد ، ثم خرج إلى أي جانب في اندفاع. في هذه المرحلة ، يمكنك العودة إلى البداية مع ساقك الرئوية أو التقدم مع ساقك المستقيمة والمتابعة في هذا الاتجاه. أداء عدد متساو من ممثلين على كل جانب.
تحسين خفة الحركة الخاصة بك
العمل هو جانب مهم لكونك جذاب. إن حظر الملاعب والدوران المحوري لطرد العدائين الأساسيين يتطلب منك أن تكون سريعًا على قدميك. دمج القفز بالحبال في روتين التمرين سيساعد في زيادة سرعة القدم وتنسيقه. تدرب على القفز مع كلتا القدمين على الأرض في آن واحد مع مجموعات مختلفة من قدم واحدة.
Plyometrics السفلى الجسم
يشير علم قياس حركة الجسم السفلي إلى التدريب على القفز ، وهو وسيلة فعالة لبناء قوة الساق المتفجرة. يمكنك إجراء القياسات السفلية للجزء السفلي من الجسم ببساطة عن طريق القفز إلى أعلى والقفز بأعلى ما يمكنك مرارًا وتكرارًا ، أو يمكنك إنشاء تمارين محددة. يعد القفز لأعلى على المقعد والنزول خطوة واحدة فعالة ، مثل القيام بدور نصف جسم في كل مرة تقفز فيها.
Plyometrics الجزء العلوي من الجسم
سوف تقوي plyometrics في الجزء العلوي من الجسم ذراعيك وكتفيك ، مما يساعد في الحفاظ على ذراعك قويًا في كل ما يجب أن يقوم به الماسك. باستخدام كرة دواء ، قم بحركات رمي متفجرة بكلتا يديك ، باستخدام ذراعيك وساقيك لتوليد الطاقة. قم برمي كرة الدواء فوق أحد الجدران ، وعلى الجانب مقابل الحائط ، وأعلى وفوق رأسك وانتقده لأسفل في الأرض. يمكنك أيضًا إجراء عمليات دفع plyometric من خلال الانفجار لأعلى خارج الأرضية في منتصف كل تكرار.
