يستخدم الجهاز الهضمي الكربوهيدرات الخاصة بك لإنتاج السكريات البسيطة ، أو الجلوكوز ، التي يستخدمها جسمك للوقود. يحطم جسمك الكربوهيدرات البسيطة بسرعة لتوفير شكل من أشكال الطاقة السريعة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول لتتحلل ، ويصل جسمك إلى الطاقة التي يوفرها خلال فترة زمنية أطول. تختلف الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في عدد السعرات الحرارية التي تحتويها وفي الفوائد الصحية التي توفرها. يمكن أن تساعدك موازنة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي على الحفاظ على نشاطك وصحتك.
الكربوهيدرات البسيطة - المكرر
يتم إنشاء الكربوهيدرات البسيطة المكررة عندما تتم معالجة المكونات الطبيعية ، مثل قصب السكر ، أو تكريرها إلى منتج مثل سكر الطاولة. تضاف الكربوهيدرات المكررة إلى الأطعمة كمحليات ، وتشمل شراب الذرة والسكر البني وشراب الذرة عالي الفركتوز. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من السكريات المكررة تشمل بعض حبوب الإفطار واللبن والكعك والحلوى.
توفر الكربوهيدرات المكررة عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ولكن ليس لها قيمة غذائية قليلة أو معدومة. بمعنى آخر ، بالنسبة لعدد السعرات الحرارية المستهلكة ، فإن جسمك لا يستفيد منه كثيرًا. لإدارة وزنك وزيادة التغذية ، قم بتقليل عدد الكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات البسيطة - الطبيعية
توفر المصادر الطبيعية للكربوهيدرات البسيطة طاقة سريعة وتعزز صحتك من خلال توفير الفيتامينات والمعادن التي لا توجد في الكربوهيدرات المكررة. تشمل أمثلة الكربوهيدرات الطبيعية البسيطة الفاكهة وعصائر الفاكهة غير المحلاة والسكر الذي يحدث بشكل طبيعي في منتجات الألبان ، ويسمى اللاكتوز.
الكربوهيدرات المعقدة
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على بنية سكر ، تسمى النشا ، والتي تتطلب من جسمك أن يعمل بجهد أكبر للوصول إليه. وهذا يعني أن الكربوهيدرات المعقدة تطلق طاقتها ببطء. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا تشمل البطاطا والذرة والمعكرونة والخبز والحبوب. في حين أن هذه الأطعمة تحتوي على الفيتامينات والمعادن ، فإن النشويات من الحبوب الكاملة وبعض الفواكه والخضروات تكون أكثر اكتمالًا لأنها تحتوي أيضًا على الألياف الغذائية.
هناك نوعان من الألياف الغذائية. الألياف القابلة للذوبان تجذب الماء وتساعد على إبطاء عملية الهضم. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على مقاومة الماء وتعمل بكميات كبيرة في الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع على مدار فترات زمنية أطول. يلعب كل من أشكال الألياف الغذائية دورًا مهمًا في التغذية من خلال تثبيت مستويات السكر في الدم والكوليسترول. الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تشمل الفواكه والخضروات والخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والبذور والأرز البني. تحتوي هذه الأطعمة على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ويمكن أن تحسن بعض الظروف الصحية. على سبيل المثال ، تلاحظ جمعية القلب الأمريكية أن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل الأرز البري أو المعكرونة الكاملة الحبوب تساعد على خفض مستويات الكوليسترول مع توفير الحديد وفيتامينات ب وحمض الفوليك والمغنيسيوم.
