كل نوع من الحليب له فوائد صحية ومزايا قد تناسب احتياجاتك وتفضيلاتك. بالإضافة إلى الاختلافات الغذائية ، قد يكون من المفيد معرفة أنواع الحليب التي قد يكون لها آثار ضارة.
ما هو حليب الأرز؟
يتكون حليب الأرز عن طريق الضغط على الأرز المسلوق الأبيض والبني من خلال مطحنة باستخدام نشرها ، ثم يجهدها. حليب الأرز هو الأقل احتمالا لإثارة الحساسية ، وهو بديل جيد لمنتجات الألبان إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز أو لا تستطيع هضم فول الصويا. إنه متوفر عادة في أصناف مستقرة على الرف ، بنكهة ، غير محلاة وعضوية.
بالمقارنة مع حليب الصويا واللوز ، فإن حليب الأرز هو الأقل حساسية. لذلك إذا كان لديك مشاكل مع الحساسية الغذائية ، فقد يكون حليب الأرز أفضل رهان.
الجانب السلبي لحليب الأرز هو أنه غالبًا ما يحتوي على سكر مضاف ، وقليلة البروتين. على الرغم من أن المحتوى العالي من الكربوهيدرات يمنحه طعمًا طبيعيًا حلوًا ، إلا أن النكهات والمحليات تُضاف عادةً. معظم العلامات التجارية تحصين حليب الأرز بالكالسيوم ، في شكل فوسفات التريكالسيوم ؛ الفيتامينات A ، D وغالبا ما النياسين و B12 ؛ وحمض الفوليك.
قد تحتوي بعض ماركات حليب الأرز على الكاراجينان ، وهو مادة مضافة مشتقة من الأعشاب البحرية تستخدم لتثخين الحليب. على الرغم من موافقة إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) ، فإن الكاراجينان قد يسبب الالتهاب ، أو يساهم في قرحة المعدة أو تلف الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي شرب الكثير من حليب الأرز إلى تعريضك لمشاكل صحية بسبب ارتفاع مستويات الزرنيخ غير العضوي الموجودة في الأرز ، وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير.
ما هو حليب الصويا؟
يتكون حليب الصويا عن طريق نقع فول الصويا وطحنه ، وطهي الخليط ثم شد المحتويات. له نكهة "صغيرة" ، لذلك غالبًا ما يضاف إليه السكر والنكهة لتحسين المذاق. إذا كان لديك حساسية من فول الصويا ، فلن يكون حليب الصويا هو الخيار المناسب. كما هو الحال مع معظم بدائل الألبان النباتية ، غالبًا ما يتم تحصين حليب الصويا بالكالسيوم وفيتامين د ومعادن أخرى.
يحتوي حليب الصويا المُؤسف على بروتين أكثر من نظرائه غير المريحة. يحتوي حليب الصويا أيضًا على محتوى من الألياف أكثر من حليب الأرز أو اللوز. وجدت دراسة نشرت في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية في عام 2017 أن حليب الصويا كان أفضل بديل لحليب البقر من حيث مظهره الغذائي المتوازن ومحتوى البروتين المرتفع مقارنة بالأرز وحليب اللوز.
وفقا لجامعة ماكجيل ، قد يكون لحليب الصويا خصائص مضادة للسرطان من المغذيات النباتية المعروفة باسم الايسوفلافون.
ما هو حليب اللوز؟
يتكون حليب اللوز عن طريق طحن اللوز المقشر بالماء ثم تصفية اللب. بعض تسميات تغذية حليب اللوز قائمة اللوز الخام . ومع ذلك ، في الولايات المتحدة ، يجب تبخير جميع اللوز عن طريق المعالجة بالبخار أو عن طريق استخدام مواد تبخير تعتبرها وزارة الزراعة الأمريكية ووكالة حماية البيئة آمنة. يتم معالجة حليب اللوز العضوي بالبخار.
لسوء الحظ ، تؤدي إزالة الجلد والألياف أيضًا إلى إزالة جزء كبير من خصائص مضادات الأكسدة في اللوز كله. قد لا يكون حليب اللوز مناسبًا إذا كان لديك حساسية من الجوز. إنها متوفرة طازجة ، بنكهة ، غير محلاة وفي أصناف ثابتة على الرف.
تحتوي بربر حليب واحد فقط على مكونين - اللوز والماء. وفقًا لمعلومات حقائق التغذية ، تبلغ القيمة اليومية (DV) للكالسيوم 4 بالمائة ، DV 10 بالمائة للبروتين ، 5 بالمائة DV للدهون المشبعة و 5 بالمائة DV للبوتاسيوم. لذلك ، كمنتج غير مؤكد ، لا يحتوي حليب اللوز بشكل طبيعي على فيتامين E أو A أو D أو B12.
تضاف عادة الفيتامينات والمعادن والكالسيوم إلى جميع ماركات حليب اللوز تقريبًا. وغالبا ما يضاف الملح أيضا. على الرغم من توفر أنواع غير محلاة ، تحقق من الملصق لأن سكر القصب غالبًا ما يكون في قائمة المكونات.
احذر أن العديد من ماركات حليب اللوز منخفضة بالفعل في اللوز - بعضها يحتوي على 2 في المائة فقط. أيضا ، بعض العلامات التجارية من حليب اللوز تحتوي على الكاراجينان.
الحاجة إلى التحصين
الكمية الموصى بها لفيتامين د هي 600 وحدة دولية يوميًا. يساعد فيتامين (د) جسمك على امتصاص الكالسيوم ، لذلك فهو ضروري لتطوير العظام والأسنان ، خاصة بالنسبة للأطفال. للمساعدة في نقص فيتامين (د) ، يجب أن يحصن حليب الألبان بموجب القانون في كندا والولايات المتحدة. ومع ذلك ، لا يوجد مثل هذا الشرط للحلب غير المصاب.
نظرًا لأن اللبن الذي يحتوي على نباتات ، بما في ذلك فول الصويا والأرز وحليب اللوز ، لا يحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د) ولا يكافئ من الناحية الغذائية حليب البقر ، فإن معظم الشركات المصنعة تثري منتجاتها بكميات مختلفة من الفيتامينات ، مثل فيتامين (د) ؛ المعادن ، مثل الكالسيوم ؛ والبروتين. كما يعزز التحصين محتوى الفيتامينات والمعادن المفقودة أثناء المعالجة ، وفقًا لمجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية.
كشفت دراسة أجريت عام 2014 أن الأطفال الصغار الذين يشربون بدائل الألبان هم أكثر عرضة بنصف مستويات فيتامين (د) بشكل كافٍ مقارنة بالأطفال الذين يشربون حليب البقر. أكدت هذه النتائج ، التي نشرت في مجلة الجمعية الطبية الكندية ، على الخطر الصحي المتمثل في إعطاء الأطفال الصغار بدائل الحليب غير المحصنة.
مقارنة السعرات الحرارية
توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين ، 2015-2020 ، بتناول السعرات الحرارية يوميًا من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية للنساء البالغات و 2000 إلى 3000 سعرة حرارية للرجال البالغين ، اعتمادًا على العمر ومستوى النشاط. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيّدًا بالسعرات الحرارية ، فإن حليب اللوز غير المستقر على الأرفف هو أفضل خيار لك ، مع 39 سعرة حرارية لكل كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يوفر حليب الأرز غير المحلى 113 سعرة حرارية ، في حين أن حليب الصويا غير المريح يحتوي على أعلى نسبة من 131 سعرة حرارية في كوب واحد ، طبقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية للمغذيات. يمكن للمحتوى من السعرات الحرارية لجميع هذه اللبن زيادة كبيرة مع أصناف بنكهة ومحلاة.
مقارنة الكربوهيدرات
الكربوهيدرات في نظامك الغذائي توفر الطاقة. إذا كنت تحسب الكربوهيدرات لفقدان الوزن أو السكري ، فإن حليب اللوز غير المحلى يحتوي فقط على 1.5 جرام لكل كوب ، لكنه لا يحتوي على ألياف. كوب واحد من حليب الصويا غير المريح يوفر 15 غراما من الكربوهيدرات ، منها 1.5 غرام من الألياف الغذائية. يحتوي حليب الأرز غير المحلى على معظم الكربوهيدرات ، مع 22 جرامًا - مما يضيف 7 في المائة إلى البدل اليومي الموصى به - و 0.7 غرام من الألياف.
مقارنة محتوى البروتين
وفقًا للإرشادات الغذائية ، يجب أن يتكون 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، تتراوح احتياجاتك من البروتين ما بين 50 إلى 175 جرامًا يوميًا. يلعب البروتين دورًا أساسيًا في كل خلية وأنسجة وعضو في جسمك.
يحتوي حليب الصويا المؤسف على معظم البروتين عند 8 جرام لكل كوب. على الرغم من أن اللوز يعد مصدرًا جيدًا للبروتين ، إلا أن حليب اللوز ليس غنيًا على وجه الخصوص بهذه المغذيات - تدرج وزارة الزراعة الأمريكية البروتين في حليب اللوز غير المحلى بمعدل 1 غرام لكل كوب ولكن هذه الكمية تختلف اعتمادًا على كمية اللوز في الحليب. حليب الأرز الحزين لا يحتوي على أي بروتين ، مع 0.7 جرام.
محتوى الدهون والأحماض الدهنية
يحتاج جسمك إلى دهون لدعم نمو الخلايا وكمصدر طويل الأجل للطاقة. تساعد الدهون أيضًا في امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن في جسمك. بالنسبة للبالغين الأصحاء ، يجب أن تحصلوا على 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، تتراوح احتياجاتك من 44 إلى 78 جرامًا من الدهون يوميًا.
يحتوي حليب الصويا المؤسف على أعلى نسبة دهون ، مع 4.3 جرام لكل كوب ، أو 3٪ DV. يحتوي الأرز غير المحلى وحليب اللوز على حوالي 3 غرامات من الدهون. حليب الأرز وفول الصويا واللوز يعتمدان على النبات ، لذلك لا يحتويان على الكوليسترول - لكن حليب الصويا وحليب اللوز لهما كمية ضئيلة من الدهون المشبعة.
تحتوي الأحبار الثلاثة على الأحماض الدهنية المفيدة غير المشبعة المتعددة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية. يحتوي حليب الصويا على أكثر المواد غير المشبعة ، مع 2.3 جرام لكل كوب. يحتوي حليب الأرز على 75 غراما لكل كوب ، يليه حليب اللوز ، بواقع 0.63 غرام. يحتوي لبن اللوز والأرز على 1.9 و 1.5 جرام على التوالي من الدهون غير المشبعة أحادية القلب في كل كوب. يحتوي حليب الصويا على 1 غرام لكل كوب من الأحاديات غير المشبعة.
احذر من السكر العالي
غالبًا ما تحتوي حليب نباتية محضرة تجاريًا على سكر مضاف شرب المشروبات المحلاة يزيد من نسبة السعرات الحرارية ومجموع تناول السكر المضافة وقد يعرضك لخطر زيادة الوزن والمشاكل الصحية التي تأتي مع تحمل وزن إضافي ، مثل مشاكل السكر في الدم وأمراض القلب.
والخبر السار هو أن حليب الصويا والأرز واللوز غير المحلى يحتويان على نسبة ضئيلة أو معدومة من السكر. ومع ذلك ، مع اللبن المضاف للنكهة ، يمكن أن يرتفع محتوى السكر. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من حليب اللوز شوكولاتة اللوز على 18 جرامًا من السكر ، بينما يحتوي حليب رايس دريم للشوكولاتة بنكهة الشوكولاته على 28 جرامًا من السكر لكل كوب.
نظرًا للاختلافات الشاسعة في محتوى السكر المضاف ، كن قارئًا للعلامات عندما يتعلق الأمر باختيار بدائل الألبان والعصا مع الأصناف غير المحلاة.
الكالسيوم لعظامك
يجب أن تسعى جاهدين لإدراج 1000 ملليغرام من الكالسيوم في نظامك الغذائي كل يوم ، أكثر إذا كنت تبلغ من العمر 50 عامًا. تحتاج الكالسيوم لصيانة عظام قوية. يساعد الكالسيوم أيضًا على عمل القلب والأعصاب والعضلات بشكل صحيح. قد لا ينمو الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم إلى أقصى طول للبالغين ، وقد يصاب البالغين بالكتلة العظمية المنخفضة ويكونون عرضة لخطر هشاشة العظام ، وفقًا لما ذكرته عيادة مايو.
غالبًا ما يتم تحصين الأرز وحليب الصويا واللوز بالكالسيوم لمساعدة الأطفال على الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. نظرًا لعدم الحاجة إلى مستوى إغناء قياسي ، يختلف محتوى الكالسيوم في الأرز وفول الصويا واللوز بشكل كبير. لا يتم تحصين بعض أنواع الألبان التي تعتمد على النباتات ، وسبب آخر هو أنه من المهم قراءة الملصقات.
تحتوي معظم ماركات حليب الأرز المدعم على نسبة تتراوح من 25 إلى 30 في المائة للكالسيوم بسبب إضافة فوسفات التريكالسيوم. هذا مشابه في محتوى الكالسيوم مع كوب من حليب الألبان. ومع ذلك ، بدون التخصيب ، يحتوي الأرز وحليب الصويا على حوالي 6 بالمائة فقط من DV للكالسيوم ؛ حليب اللوز غير المريح يحتوي على 4 في المئة.
حليب نباتي للأطفال
نظرًا للمحتوى المنخفض من البروتين في الألبان النباتية ، فهي ليست بدائل جيدة لحليب الأم أو حليب الأطفال المعتمد على منتجات الألبان في أول عامين من العمر. بالنسبة للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنتين ، والذين لا يستطيعون شرب حليب البقر لأسباب طبية ، يجب تحصين اللبن الذي يحتوي على نباتات على ما لا يقل عن 6 غرامات من البروتين لكل كوب ، وفقاً لتجربة نشرت في مجلة علوم الأغذية والتكنولوجيا في عام 2016.
وقد أثيرت بعض المخاوف بشأن محتوى الاستروجين النباتي من حليب الصويا في الصيغ الرضع. ووجدت دراسة أن الرضع الذين يتغذون على حليب الصويا يحتوي على نسبة أعلى بكثير من هرمون الاستروجين مقارنة بحليب الثدي البشري. تشير خلاصة التغذية إلى أن الاستروجين المفرط قد يكون له آثار سلبية على التطور الجنسي الطبيعي عند الأطفال الصغار جدًا.
ومع ذلك ، لم تجد الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أي دليل قاطع على أن فول الصويا في حليب الأطفال ليس بديلاً آمنًا لحليب البقر بكميات غذائية نموذجية. لكنهم لا يوصون بعدم إطعام منتجات الصويا للخدج مع أوزان المواليد أقل من 1800 غرام أو لمنع المغص أو الحساسية أو مرض الاضطرابات الهضمية.
