غالبًا ما تستخدم أداة السحب كتدبير للياقة البدنية ، وصعوبتها تجعلها معيارًا قويًا.
السحب هو تمرين مركب صعب يجبرك على رفع وزن جسمك. يمكنك إجراء عمليات سحب على شريط علوي ، وكيفية تحديدك لأعلى والاستيلاء على الشريط تحدد العضلات التي تستخدمها وصعوبة التمرين. حدد الإصدار الذي تفضله استنادًا إلى العضلات التي تحاول العمل ومستوى قوتك.
السحب على نطاق واسع وإغلاق قبضة
عند إجراء عملية السحب عن قرب ، قم بالوصول إلى الأعلى وفهمه الشريط مع عرض يديك على الكتف وفك راحة اليد إلى الأمام. أثناء عملية السحب التقليدية الأكثر قبضة واسعة ، تواجه راحة يدك أيضًا للأمام ، لكن في هذا الإصدار ، يمكنك السيطرة على الشريط العلوي بحيث تكون يديك على بعد بضع بوصات من عرض كتفيك.
يؤثر الاختلاف في وضع اليد بين الجرعات المقربة والقابضة الواسعة على كيفية تحرك مفاصل الكتف أثناء أداء التمرين.
عضلات السحب
أثناء عملية السحب عن قرب ، تمدد مفاصل الكتف بحيث تتحرك ذراعيك العليا خلفك مباشرةً. عند استخدام المقبض العريض ، تؤدي كتفيك درجة أكبر من التقريب ، مما يعني أن ذراعيك العلويتين تتحركان في اتجاه جانبي الجذع. يستخدم كل من امتداد الكتف و التقريب بشكل أساسي latissimus dorsi ، أكبر عضلة في الظهر. يعد latissimus dorsi هو المحرك الأساسي في كلا النوعين من عمليات السحب.
ومع ذلك ، خلال إصدار قبضة الوثبة الخاصة بك العضلة ذات الرأسين brachii و pectoralis الرئيسية قادرة على المساهمة ، وفقا ل ExRx.net. مع تقريب يديك ، تنحني المرفقين بدرجة أكبر ، والتي تجند العضلة ذات الرأسين. الصدري الكبرى يساعد على الخروج مع تمديد الكتف.
درجات الصعوبة
مع وضع يديك في مكان قريب ، يمكنك وضع الكتفين والمرفقين في وضع أكثر فائدة من الناحية الميكانيكية. إن وضع الأيدي في وضع تكون فيه العضلة ذات الرأسين العضدية والصدرية الكبرى قادرة على المساهمة يعني أنك ستتمكن من إكمال المزيد من التكرار لسحب المقابض المقربة أكثر من قبضة واسعة.
يجب أن يقوم جهاز latissimus dorsi وغيره من عضلات السحب الواسعة في الظهر برفع نسبة مئوية أكبر من وزن جسمك من خلال عمليات سحب واسعة ، مما يجعله أكثر صعوبة في الإصدارين.
الخيار الثالث
خيار آخر للانسحاب هو استخدام قبضة قريبة ، ولكن مع يديك انقلبت حولها بحيث تكون راحة يدك متجهة إليك. على الرغم من أن latissimus dorsi ما زال المحرك الأساسي ، فإن هذا الإصدار ، الذي يشار إليه غالبًا باسم الذقن ، يشتمل بشكل كبير على عضلة العضلة ذات الرأسين. لذلك ، تعد الذقن وسيلة فعالة لبناء القوة لأولئك المهتمين بالقدرة في نهاية المطاف على القيام بعملية سحب واسعة النطاق.
العمل حتى ذلك
لا تستطيع أن تفعل الانسحاب مع أي قبضة؟ ليس هناك أى مشكلة. جرب النسخة بمساعدة الجهاز. ضبط دبوس رف الوزن لكمية المساعدة المطلوبة. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً وتريد رفع 50 في المائة من وزن جسمك ، فقم بتعيين كومة الوزن على 75 رطلاً.
الركوع على منصة مبطن والاستيلاء على المقابض مع قبضة المطلوب. خفض نفسك لأسفل حتى تمديد المرفقين الخاص بك تماما ؛ ثم اسحب نفسك مرة أخرى.
