الألياف هي البطل المجهول في عالم التغذية: فهو يساعدك على إنقاص وزنك ، ويحافظ على الجهاز الهضمي منتظمًا ويرتبط أيضًا بالوقاية من الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب.
إنها واحدة من تلك العناصر الغذائية الضرورية للغاية لوظائفنا اليومية ، ومع ذلك ، فإن معظمنا لا يفي بمتطلباتنا اليومية ، كل عام 2017 في مجلة American Journal of Lifestyle Medicine .
يوصي معهد الطب بالرجال الحصول على 38 جرامًا من الألياف ، والنساء يحصلن على 25 جرامًا يوميًا من نوعين من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان - وكلاهما يأتي مع مزايا صحية خاصة به.
هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟
تتبع كمية الألياف لديك (وغيرها من وحدات الماكرو) عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
ما هي الألياف القابلة للذوبان؟
غالبًا ما يتم وصف الألياف القابلة للذوبان على أنها كل النجوم في تنظيم مستويات السكر في الدم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، نظرًا للطريقة التي يعالج بها الجسم ، يقول اختصاصي التغذية والتغذية المسجّل ، جيم وايت ، آر دي إن ، إيه سي إس إم.
تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم وطريقة امتصاص الأطعمة عن طريق ربطها بجزيئات الماء. هذا يخلق مادة تشبه الهلام التي تساعد على الحد من طفرات جلوكوز الدم ، وبالتالي استقرار طاقتنا ومزاجنا ، في عيادة مايو. بمعنى آخر: يمكنك المساعدة في منع تعطل الطاقة عن طريق إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان إلى خطة تناول الطعام الخاصة بك.
يقول وايت: "تجذب الألياف القابلة للذوبان أيضًا الدهون غير الصحية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم - وخاصة LDL (النوع الضار) - ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب". "تتداخل هذه الألياف مع امتصاص الكوليسترول في الدم ، مما يمنع الكوليسترول من دخول مجرى الدم ، والذي بدوره يبقي مستويات الكوليسترول منخفضة".
هل سبق لك أن تناولت وجبة سريعة جدًا ثم تعانين من حرقة في المعدة وعسر هضم نتيجة لذلك؟ يقول وايت إنه إذا كان الطبق يحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، فربما لن تواجه مثل هذه الأعراض. في الواقع ، لوحظ أن المشاركين الذين تم إعطائهم 12.5 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يعانون من حرقة أقل لكل دراسة صغيرة أجريت في يونيو 2018 في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي .
بعض الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان تشمل ، في مايو كلينك:
- تفاح
- فاصوليا
- شعير
- جزر
- الحمضيات
- الشوفان
- بازيلاء
- سيلليوم (ألياف مشتقة من نبات بلانتاجو أوفاتا ويأتي في شكل كبسولة ومسحوق)
ما هو الألياف غير القابلة للذوبان؟
في حين أن الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم لديك ، إلا أنها غير قابلة للذوبان ، فهي تسرع العملية التي يتحرك بها الطعام من خلال المعدة والأمعاء ، وفقًا لمكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب.
بسبب ذلك ، الألياف غير القابلة للذوبان تجعل البراز أثقل. على الرغم من أن ذلك قد لا يكون صورة مرئية جذابة ، إلا أنه من المهم ، حيث أن زيادة الوزن على برازنا يساعد على تنظيم حركات الأمعاء لدينا.
يقول وايت: "الألياف غير القابلة للذوبان لا يتم هضمها بالكامل ، مما يسمح لهذه الألياف بتجميع البراز وجمع الماء لحركات الأمعاء". ببساطة ، يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أن تساعد في تخفيف الإمساك.
جرب هذه الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، في مايو كلينك:
- قرنبيط
- فاصوليا
- فاصوليا خضراء
- جوز
- بطاطا
- نخالة القمح
- طحين القمح الكامل
كيفية الحصول على كل أنواع الألياف
يقول شيلبي بيرنز ، RD ، LDN: "إذا قمنا بزيادة تناولنا للألياف بسرعة كبيرة ، يمكننا أن نعاني من أعراض الغاز والانتفاخ وعدم الراحة في البطن". يحصل الأمريكي العادي على حوالي 16 جرامًا من الألياف يوميًا ، حسب دراسة المجلة الأمريكية لطب الحياة . لذلك إذا أضفت 5 غرامات إضافية من الألياف إلى وجباتك اليومية (أي ما مجموعه 21 غراماً يوميًا) لمدة أسبوع ، فاحرص على ما تشعر به قبل إضافة المزيد لتلبية متطلباتك اليومية.
تلميح
لجعل هذا الانتقال أكثر سلاسة (يقصد التورية!) ، يقترح بيرنز أيضًا شرب المزيد من الماء لأنه سيساعد في الحفاظ على كل شيء يتحرك ويقلل من الآثار الجانبية.
تكتيك ذكي آخر هو عدم الاعتماد بشكل كبير على نوع من الألياف على نوع آخر ؛ بدلاً من ذلك ، حاول الحصول على توازن ذكي. "الهدف من الجمع ، والتوازن بين الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان كلما كان ذلك ممكنًا ،" يستمر بيرنز.
"يمكنك بسهولة بدء دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف من خلال بدء يومك مع وعاء من الشوفان الشهي ، مع رش المكسرات فوق سلطة خضراء داكنة ، أو تقديم الفاكهة كوجبة خفيفة أو صحن من شوربة الفاصوليا الدافئة."
القيعان والملاعق
