ينجذب عشاق CrossFit إلى التدريبات الصعبة والمتغيرة باستمرار ، والحصول على شكل رائع وتكوين صداقات على طول الطريق. ومع ذلك ، كما يتم رفع القضبان - حرفيا ومجازي - وكذلك المخاطر.
روما لم تبن في يوم واحد ، والشيء نفسه ينطبق على جسمك. عادةً ما يكون CrossFitters من الأفراد ذوي الدوافع العالية والتركيز ، ولكن من المهم أن تتعامل بسهولة مع نفسك. يقول مقوم العظام ومالك LA Sports & Spine Craig Liebenson: "المتانة أهم من القدرة". كن آمنًا عن طريق تجنب هذه الأخطاء العشرة الأولى حتى تتمكن من الاستمتاع بمزايا CrossFit لسنوات قادمة.
الائتمان: MoMo للإنتاج / الحجر / GettyImagesينجذب عشاق CrossFit إلى التدريبات الصعبة والمتغيرة باستمرار ، والحصول على شكل رائع وتكوين صداقات على طول الطريق. ومع ذلك ، كما يتم رفع القضبان - حرفيا ومجازي - وكذلك المخاطر.
روما لم تبن في يوم واحد ، والشيء نفسه ينطبق على جسمك. عادةً ما يكون CrossFitters من الأفراد ذوي الدوافع العالية والتركيز ، ولكن من المهم أن تتعامل بسهولة مع نفسك. يقول مقوم العظام ومالك LA Sports & Spine Craig Liebenson: "المتانة أهم من القدرة". كن آمنًا عن طريق تجنب هذه الأخطاء العشرة الأولى حتى تتمكن من الاستمتاع بمزايا CrossFit لسنوات قادمة.
خطأ # 1: عدم بناء قاعدة
تمامًا مثل بناء أحد المباني ، يتعين عليك وضع أساس متين من القوة قبل المشاركة في أي رفع ثقيل. من السهل أن تقفز إلى اليمين لرفع الأثقال الثقيلة أو القيام بخمسة نساء في الأسبوع ، ولكنها ليست ذكية أو آمنة. إذا كنت ترغب في تحسين مستوى لياقتك ، فقم بتدريب أكثر ذكاءً وليس أصعب.
يقول ليبنسون: "إن البطئ والثبات هو أفضل طريقة لبناء رياضي. إذا كانت القوة في قمة الهرم ، فإن الاستقرار هو الأساس". قم ببناء أساس لياقتك أولاً ، ثم ابدأ في زيادة شدتك ، سواء كان وزنًا أو ممثلين أو أشكال مختلفة من التمرين. وإذا كنت مبتدئًا في CrossFit ، فابحث في الفصول الدراسية. ستوفر العديد من صناديق CrossFit برنامجًا مدته ستة أسابيع حيث تتعلم إتقان أنماط الحركة دون وزن يذكر قبل التقدم إلى بطولات الدوري الكبرى.
تمامًا مثل بناء أحد المباني ، يتعين عليك وضع أساس متين من القوة قبل المشاركة في أي رفع ثقيل. من السهل أن تقفز إلى اليمين لرفع الأثقال الثقيلة أو القيام بخمسة نساء في الأسبوع ، ولكنها ليست ذكية أو آمنة. إذا كنت ترغب في تحسين مستوى لياقتك ، فقم بتدريب أكثر ذكاءً وليس أصعب.
يقول ليبنسون: "إن البطئ والثبات هو أفضل طريقة لبناء رياضي. إذا كانت القوة في قمة الهرم ، فإن الاستقرار هو الأساس". قم ببناء أساس لياقتك أولاً ، ثم ابدأ في زيادة شدتك ، سواء كان وزنًا أو ممثلين أو أشكال مختلفة من التمرين. وإذا كنت مبتدئًا في CrossFit ، فابحث في الفصول الدراسية. ستوفر العديد من صناديق CrossFit برنامجًا مدته ستة أسابيع حيث تتعلم إتقان أنماط الحركة دون وزن يذكر قبل التقدم إلى بطولات الدوري الكبرى.
خطأ # 2: نموذج التضحية للممثلين
CrossFit ، بطبيعته ، تنافسية. ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التضحية بالنموذج الخاص بك لإخراج ممثلين أكثر من جارك. على سبيل المثال ، لا تدور حول ظهرك أثناء عمليات الرفع المميتة ، أو قم بطي صدرك على الأرض عند القيام بتمارين الضغط أو ثني ركبتيك إلى الداخل أثناء القرفصاء.
كل هذه التضحيات تعرضك لخطر جرح نفسك. يقول ليبنسون: "عندما تضحي من أجل الكمية ، فأنت تغتنم الفرصة دائمًا". ليس هناك ما أهمية الشكل الصحيح. تتطلب معظم الحركات في CrossFit إنتاج طاقة عالي مع وزن ثقيل. إذا فعلت بشكل صحيح ، سوف تستفيد بشكل كبير. إذا تمت الحركات بطريقة غير صحيحة ، فستعاني فقط.
الائتمان: صور البطل / صور البطل / GettyImagesCrossFit ، بطبيعته ، تنافسية. ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التضحية بالنموذج الخاص بك لإخراج ممثلين أكثر من جارك. على سبيل المثال ، لا تدور حول ظهرك أثناء عمليات الرفع المميتة ، أو قم بطي صدرك على الأرض عند القيام بتمارين الضغط أو ثني ركبتيك إلى الداخل أثناء القرفصاء.
كل هذه التضحيات تعرضك لخطر جرح نفسك. يقول ليبنسون: "عندما تضحي من أجل الكمية ، فأنت تغتنم الفرصة دائمًا". ليس هناك ما أهمية الشكل الصحيح. تتطلب معظم الحركات في CrossFit إنتاج طاقة عالي مع وزن ثقيل. إذا فعلت بشكل صحيح ، سوف تستفيد بشكل كبير. إذا تمت الحركات بطريقة غير صحيحة ، فستعاني فقط.
خطأ # 3: التدريب الزائد
من الشعور بالإنجاز بعد التمرين الصعب إلى السجلات الشخصية العالية الإعداد ، يمكن أن يكون CrossFit مدمنًا. في حين أنه يتساءل عن ذهنك وجسمك ، إلا أنه يجب القيام به في الاعتدال الفردي. بالنسبة لمعظم غير الرياضيين ، هذا يعني ثلاث نساء في الأسبوع.
التدريب المفرط يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق وحتى الإصابة. علامات الإفراط في التدريب تشمل التهيج ، وتغير الشهية ، وتغيير أنماط النوم ، وهضبة في الأداء وفقدان الدافع. لذلك تذكر أن تقوم بجدولة أيام "إجازة" حتى يتعافى جسمك بالكامل. يقول ليبنسون: "ينطوي على الترطيب والغذاء والنوم وعمل الأنسجة الرخوة والتمارين التصحيحية".
الائتمان: LeonidKos / iStock / GettyImagesمن الشعور بالإنجاز بعد التمرين الصعب إلى السجلات الشخصية العالية الإعداد ، يمكن أن يكون CrossFit مدمنًا. في حين أنه يتساءل عن ذهنك وجسمك ، إلا أنه يجب القيام به في الاعتدال الفردي. بالنسبة لمعظم غير الرياضيين ، هذا يعني ثلاث نساء في الأسبوع.
التدريب المفرط يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق وحتى الإصابة. علامات الإفراط في التدريب تشمل التهيج ، وتغير الشهية ، وتغيير أنماط النوم ، وهضبة في الأداء وفقدان الدافع. لذلك تذكر أن تقوم بجدولة أيام "إجازة" حتى يتعافى جسمك بالكامل. يقول ليبنسون: "ينطوي على الترطيب والغذاء والنوم وعمل الأنسجة الرخوة والتمارين التصحيحية".
خطأ # 4: المنافسة المستمرة في التدريب
المنافسة - إما مع نفسك أو مع الآخرين - يمكن أن تكون تحفيزية للغاية. ولكن لا تدع هذا يظلل جميع المزايا الرائعة الأخرى لـ CrossFit. يقول ليبنسون: "الشيء الفريد في لعبة CrossFit هو أنها" رياضة اللياقة البدنية "، لذلك تصبح الأمور موحلة للغاية". وهذا يعني أنه من الجيد أن تكون قادرًا على المنافسة ، ولكن ليس قادرًا على المنافسة على حساب صحتك.
يقول: "نظرًا لأن CrossFit في بيئة جماعية ، فهو أقرب إلى إبريق رمي كل الملعب بأقصى قوة ممكنة". "تعد السرعة والانتعاش عنصرين أساسيين في التدريب. وحتى في لعبة كرة قدم احترافية ، قد يكون خلالها هناك 30 سباق قصير ، فإن 90 بالمائة من اللعبة عبارة عن انتعاش بطيء." إنه خط رفيع ، لكن مع مرور الوقت ، ستتمكن من تحديد وقت الانتقال ومتى تنسحب وتدع الآخرين يتألقون.
الائتمان: Ridofranz / iStock / GettyImagesالمنافسة - إما مع نفسك أو مع الآخرين - يمكن أن تكون تحفيزية للغاية. ولكن لا تدع هذا يظلل جميع المزايا الرائعة الأخرى لـ CrossFit. يقول ليبنسون: "الشيء الفريد في لعبة CrossFit هو أنها" رياضة اللياقة البدنية "، لذلك تصبح الأمور موحلة للغاية". وهذا يعني أنه من الجيد أن تكون قادرًا على المنافسة ، ولكن ليس قادرًا على المنافسة على حساب صحتك.
يقول: "نظرًا لأن CrossFit في بيئة جماعية ، فهو أقرب إلى إبريق رمي كل الملعب بأقصى قوة ممكنة". "تعد السرعة والانتعاش عنصرين أساسيين في التدريب. وحتى في لعبة كرة قدم احترافية ، قد يكون خلالها 30 سباقًا قصيرًا بالكامل ، فإن 90 بالمائة من اللعبة عبارة عن انتعاش بطيء." إنه خط رفيع ، لكن مع مرور الوقت ، ستتمكن من تحديد وقت الانتقال ومتى تنسحب وتدع الآخرين يتألقون.
خطأ # 5: الفشل في القياس
يعد التوسع - تغيير نظام التمثيل أو الوزن أو الوقت إلى مستوى لياقتك - أمرًا بالغ الأهمية في CrossFit وواحد من أكثر المكونات ناقصة الاستخدام. يقول PJ Stahl ، المالك المشارك والمدرب الرئيسي في Project Steel Fitness ، إنه أيضًا فردي للغاية استنادًا إلى أنماط حركتك وقيودك واحتياجاتك الشخصية.
إذا وصفت WOD 10 مجموعات من الدفاعات 95 رطل ، ولكن سجلك الشخصي هو 75 رطلاً ، فليس من الحكمة محاولة القيام بالوزن كما هو محدد. هذا لا يعني أنه لا يمكنك القيام بالتمرين. يقول ستال: "يمكن للرياضي تعديل التمرين ، وتقليل مدى الحركة ، وتقليل الوزن المستخدم أو التحرك بوتيرة أبطأ والتركيز على الشكل".
الائتمان: RossHelen / لحظة / GettyImagesيعد التوسع - تغيير نظام التمثيل أو الوزن أو الوقت إلى مستوى لياقتك - أمرًا بالغ الأهمية في CrossFit وواحد من أكثر المكونات ناقصة الاستخدام. يقول PJ Stahl ، المالك المشارك والمدرب الرئيسي في Project Steel Fitness ، إنه أيضًا فردي للغاية استنادًا إلى أنماط حركتك وقيودك واحتياجاتك الشخصية.
إذا وصفت WOD 10 مجموعات من الدفاعات 95 رطل ، ولكن سجلك الشخصي هو 75 رطلاً ، فليس من الحكمة محاولة القيام بالوزن كما هو محدد. هذا لا يعني أنه لا يمكنك القيام بالتمرين. يقول ستال: "يمكن للرياضي تعديل التمرين ، وتقليل مدى الحركة ، وتقليل الوزن المستخدم أو التحرك بوتيرة أبطأ والتركيز على الشكل".
خطأ # 6: عدم المساءلة
CrossFit هي رياضة النزاهة. يحسب الرياضيون ممثلينهم ، ويحكمون على تحركاتهم (العمق ، التمديد ، وما إلى ذلك) ويدعون وقت إتمامهم للتمرين. تستند التدريبات إلى الصدق (ما لم تكن في المنافسة ، حيث يوجد حكام معتمدون).
الائتمان: كلاوس Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit هي رياضة النزاهة. يحسب الرياضيون ممثلينهم ، ويحكمون على تحركاتهم (العمق ، التمديد ، وما إلى ذلك) ويدعون وقت إتمامهم للتمرين. تستند التدريبات إلى الصدق (ما لم تكن في المنافسة ، حيث يوجد حكام معتمدون).
خطأ # 7: الإهمال إلى الاحماء
يعد الاحماء أحد أهم الأشياء التي يمكن لأي رياضي القيام بها. إذا كانت عضلاتك معبئة ودافئة ، فستؤدي أدائها بشكل صحيح. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن أداءك يعاني ويزيد من خطر الإصابة.
يقول ستال: "تأكد من أنك قمت بتمديد المفاصل بشكل صحيح وأنك حددت نطاقات الحركة التي سيتم استخدامها في كل تمرين". "هذا لا يؤدي فقط إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات وإعداده لأداء في ذروة المحتملة ، ولكن أيضا محاكاة أنماط الحركة العصبية." ويوصي "بالاحماء الديناميكي الذي يشمل أنماط حركة الجسم بالكامل وعمل مهارة وزن الجسم وعمل التنقل."
الائتمان: Hinterhaus للإنتاج / DigitalVision / GettyImagesيعد الاحماء أحد أهم الأشياء التي يمكن لأي رياضي القيام بها. إذا كانت عضلاتك معدة ودافئة ، فستؤدي أدائها بشكل صحيح. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن أداءك يعاني ويزيد من خطر الإصابة.
يقول ستال: "تأكد من أنك قمت بتمديد المفاصل بشكل صحيح وأنك حددت نطاقات الحركة التي سيتم استخدامها في كل تمرين". "هذا لا يؤدي فقط إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات وإعداده لأداء في ذروة المحتملة ، ولكن أيضا محاكاة أنماط الحركة العصبية." ويوصي "بالاحماء الديناميكي الذي يشمل أنماط حركة الجسم بالكامل وعمل مهارة وزن الجسم وعمل التنقل."
خطأ # 8: تخطي التنقل
عند سرد الأسباب التي تجعل الأشخاص يلعبون لعبة CrossFit ، يكون فقدان الوزن وبناء العضلات عادةً في مقدمة القائمة. لسوء الحظ ، لا تؤدي المرونة والحركة إلى كسر أفضل 10 أشخاص.
يجب أن يكون ، على الرغم من. يعد التنقل حاسمًا بالنسبة للأداء طويل الأجل والرفاهية العامة. توفر لك إمكانية التنقل بشكل أفضل لعبة CrossFitter أفضل من خلال زيادة نطاق الحركة لديك ، مما يسمح بالشفاء بشكل أفضل وأسرع ومنع الإصابة. حان الوقت لأن نصبح أفضل أصدقاء مع أسطوانة الرغوة.
الائتمان: درازين زيجيتش / iStock / GettyImagesعند سرد الأسباب التي تجعل الأشخاص يلعبون لعبة CrossFit ، يكون فقدان الوزن وبناء العضلات عادةً في مقدمة القائمة. لسوء الحظ ، لا تؤدي المرونة والحركة إلى كسر أفضل 10 أشخاص.
يجب أن يكون ، على الرغم من. يعد التنقل حاسمًا بالنسبة للأداء طويل الأجل والرفاهية العامة. توفر لك إمكانية التنقل بشكل أفضل لعبة CrossFitter أفضل من خلال زيادة نطاق الحركة لديك ، مما يسمح بالشفاء بشكل أفضل وأسرع ومنع الإصابة. حان الوقت لأن نصبح أفضل أصدقاء مع أسطوانة الرغوة.
خطأ # 9: القفز على النوم
النوم لا يقل أهمية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة. بمرور الوقت ، سيؤدي نقص النوم إلى إبطاء أدائك ، بالإضافة إلى زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول ، الذي يؤدي إلى تمسك الجسم بالدهون.
لا تكن أسوأ عدو لك أو تخلص من كل العمل الشاق الذي تضعه في الصندوق. إذا كنت ترغب في الأداء بشكل جيد في التدريبات المستقبلية ، فيجب أن تكون قادرًا على التعافي من التمرين السابق. وهذا يعني الحصول على نوم جيد ليلاً (حوالي سبع إلى ثماني ساعات لمعظم الناس). تذكر أن النتائج لا تُرى في مدى تدريبك جيدًا ، بل إلى أي مدى تتعافى جيدًا.
الائتمان: blackCAT / iStock / GettyImagesالنوم لا يقل أهمية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة. بمرور الوقت ، سيؤدي نقص النوم إلى إبطاء أدائك ، بالإضافة إلى زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول ، الذي يؤدي إلى تمسك الجسم بالدهون.
لا تكن أسوأ عدو لك أو تخلص من كل العمل الشاق الذي تضعه في الصندوق. إذا كنت ترغب في الأداء بشكل جيد في التدريبات المستقبلية ، فيجب أن تكون قادرًا على التعافي من التمرين السابق. وهذا يعني الحصول على نوم جيد ليلاً (حوالي سبع إلى ثماني ساعات لمعظم الناس). تذكر أن النتائج لا تُرى في مدى تدريبك جيدًا ، بل إلى أي مدى تتعافى جيدًا.
خطأ # 10: إهمال التغذية السليمة في مرحلة ما بعد WOD
بعد WOD مكثفة ، ينفد جسمك من مخازن الجليكوجين ، ومن الضروري تجديدها لاستعادة العضلات المثلى. ماذا يعني هذا في شروط للشخص العادي؟ تزود جسمك بالبروتين والكربوهيدرات في غضون ساعة من تمرينك وستتعافى بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
يقول جان ديبنييتو ، وهو أولمبي في رفع الأثقال وأخصائي في الكيمياء الحيوية ومحاضر في التغذية الرياضية: "الكربوهيدرات ضرورية ، لكن التوقيت حاسم. هناك فرصة الابتنائية". تعتبر نافذة الابتنائية عمومًا 30 دقيقة من نهاية التمرين. اختر بروتينًا لتوزيع الكربوهيدرات على نسبة 1: 1 أو 2: 1.
الائتمان: بيتر بيرجلوند / iStock / GettyImagesبعد WOD مكثفة ، ينفد جسمك من مخازن الجليكوجين ، ومن الضروري تجديدها لاستعادة العضلات المثلى. ماذا يعني هذا في شروط للشخص العادي؟ تزود جسمك بالبروتين والكربوهيدرات في غضون ساعة من تمرينك وستتعافى بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
يقول جان ديبنييتو ، وهو أولمبي في رفع الأثقال وأخصائي في الكيمياء الحيوية ومحاضر في التغذية الرياضية: "الكربوهيدرات ضرورية ، لكن التوقيت حاسم. هناك فرصة الابتنائية". تعتبر نافذة الابتنائية عمومًا 30 دقيقة من نهاية التمرين. اختر بروتينًا لتوزيع الكربوهيدرات على نسبة 1: 1 أو 2: 1.
