فيتامين (د) ليس فقط لعظام قوية. تحتاج أيضًا إلى مساعدة الخلايا على النمو وتقليل الالتهاب ودعم الوظائف العصبية والعضلية وتزويد الجهاز المناعي بالطاقة. فيتامين دي 3 هو نوع من فيتامين دي الذي تراه بانتظام في المكملات الغذائية. ستحصل عليها أيضًا من العديد من الأطعمة ، ويجعلها جسمك في كل مرة تعرض فيها بشرتك لأشعة الشمس. لذلك ما لم يوصي طبيبك بذلك ، فقد لا تحتاج إلى مكمل مد -3.
التوصية
لا يحتوي فيتامين دي 3 على توصيات منفصلة خاصة به. يتلاءم مع متطلبات فيتامين (د) اليومية الكاملة من 600 وحدة دولية ، أو وحدات دولية ، حسبما ذكر مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب. في بعض الأحيان ، يتم سرد فيتامين (د) في ميكروغرام. 15 ميكروغرام من فيتامين (د) هو نفس التوصية 600 وحدة دولية.
مد -2 مقابل مد -3
عادةً لا ينتشر فيتامين D-2 مثل D-3 ، على الرغم من أنك قد تجد بعض المكملات الغذائية مع D-2 ويمكنك الحصول عليها من الفطر. يعد كلا الشكلين من الفيتامين مفيدًا للعمليات البيولوجية والحفاظ على قوة عظامك. لكن فيتامين د -3 يميل إلى أن يكون أفضل للوقاية من الكسور. يتم خلط الأبحاث حول فوائد الكسر الدقيقة لـ D-3 ، لكن معهد Linus Pauling يلاحظ أنه بعد مقارنة دراسات متعددة ، فإن تناول 700 وحدة دولية على الأقل من D-3 يوميًا يوفر أقصى درجات الوقاية من الكسور.
المصادر الغذائية
لا تحتوي الكثير من الأطعمة على فيتامين (د) ، ولكن الأطعمة التي تحتوي عليها أو الأطعمة المدعمة بالفيتامين عادة ما توفر فيتامين (د). يعتبر زيت كبد سمك القد من أغنى المصادر ، حيث يمنحك 1360 وحدة دولية في ملعقة واحدة فقط. ستحصل على أكثر من 565 وحدة دولية من 3 أونصات من سمك أبو سيف المشوي ، أو ما يقرب من 450 وحدة دولية من نفس الكمية من سمك السلمون السوكي المطبوخ. إذا كان لديك بيضة كاملة ، فستحصل على أكثر من 40 وحدة دولية من فيتامين (د) - وهي موجودة في صفار البيض. يحتوي الحليب المدعم على ما بين 115 و 125 وحدة دولية لكل كوب ، ويحتوي اللبن المدعم على حوالي 80 وحدة دولية في 6 أونصات ، في حين تحتوي حبوب الإفطار المدعمة بنسبة 10 في المائة من القيمة اليومية على 40 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل وجبة.
الحصول على الكثير
بغض النظر عن نوع فيتامين (د) الذي تتناوله من المكملات الغذائية أو التي تحصل عليها من الطعام ، فأنت بحاجة إلى البقاء دون مستوى المدخول العلوي المسموح به ، والمعروف باسم UL. هذا المبلغ ، الذي يبلغ 4000 وحدة دولية أو 100 ميكروغرام ، هو أكثر فيتامين (د) الذي يمكنك الحصول عليه قبل أن يصبح مشكلة. الكثير من فيتامين (د) يمكن أن يسبب انخفاض في الوزن ، والإفراط في التبول وإيقاع القلب غير طبيعي. في الحالات الأكثر شدة ، يؤدي رفع مستوى UL إلى رفع مستويات الكالسيوم ، كما يوضح مكتب المكملات الغذائية. هذا يمكن أن يتلف الأوعية الدموية والأنسجة في جميع أنحاء الجسم وحتى كليتك. إذا قررت تناول مكمل D-3 ، فقم بإضافة فيتامين D من جميع المصادر التي تتناولها للتأكد من أنك لن تتجاوز الـ UL.
