إذا لم تكن وجبة الإفطار دون الإفطار ، فأنت لست وحدك. سواء أكان مخفوقًا أو مسلوقًا أو يعمل في أطباق حلوة أو لذيذة ، أصبح البيض أكثر شيوعًا. وفقًا لـ American Egg Board ، يستهلك الأمريكيون ، في المتوسط ، أربع بيضات إضافية كل عام ، وتتوقع وزارة الزراعة الأمريكية أن يتم تناول 255 بيضة في المتوسط للشخص الواحد في عام 2014. وبينما كان يتم وصفها مرة واحدة كغذاء يسد الشرايين ، البيض أكثر صحة مما تعتقد - أصناف معينة على وجه الخصوص. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن هذه القوة الغنية بالبروتين وما قد تستفيد منه.
إذا لم تكن وجبة الإفطار دون الإفطار ، فأنت لست وحدك. سواء أكان مخفوقًا أو مسلوقًا أو يعمل في أطباق حلوة أو لذيذة ، أصبح البيض أكثر شيوعًا. وفقًا لـ American Egg Board ، يستهلك الأمريكيون ، في المتوسط ، أربع بيضات إضافية كل عام ، وتتوقع وزارة الزراعة الأمريكية أن يتم تناول 255 بيضة في المتوسط للشخص الواحد في عام 2014. وبينما كان يتم وصفها مرة واحدة كغذاء يسد الشرايين ، البيض أكثر صحة مما تعتقد - أصناف معينة على وجه الخصوص. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن هذه القوة الغنية بالبروتين وما قد تستفيد منه.
1. المسائل الحجم… إلى حد ما
يأتي البيض بأحجام متعددة في الولايات المتحدة ، من المتوسط إلى الكبير جداً. ويستند هذا في الواقع على وزن البيضة ، وليس على حجم. على الرغم من أن الحجم لا يغير العناصر الغذائية الموجودة ، فكلما زاد حجم البيض ، زاد عدد العناصر الغذائية التي ستجنيها - إلى جانب المزيد من السعرات الحرارية. معظم الوصفات دعوة للبيض كبير. قد يؤدي استخدام متوسطة أو كبيرة جدًا بدلاً من ذلك إلى تغيير تناسق بعض الأطباق ، مثل سوفليه والكعك. لتوخي الدقة عند استخدام البيض بحجم مختلف عن ما يسمى بالسلع المخبوزة ، تقترح مجلة "Fine Cooking" القياس بواسطة ملعقة كبيرة. إن بيضة واحدة كبيرة تساوي ثلاثة ملاعق وربع ملاعق (ملعقتان وربع ملاعق من بيض البيض وملعقة واحدة مدورة من صفار البيض). لا يهم حجم البيض في أطباق المقلاة مثل البيض المخفوق والفريتات.
يأتي البيض بأحجام متعددة في الولايات المتحدة ، من المتوسط إلى الكبير جداً. ويستند هذا في الواقع على وزن البيضة ، وليس على حجم. على الرغم من أن الحجم لا يغير العناصر الغذائية الموجودة ، فكلما زاد حجم البيض ، زاد عدد العناصر الغذائية التي ستجنيها - إلى جانب المزيد من السعرات الحرارية. معظم الوصفات دعوة للبيض كبير. قد يؤدي استخدام متوسطة أو كبيرة جدًا بدلاً من ذلك إلى تغيير تناسق بعض الأطباق ، مثل سوفليه والكعك. لتوخي الدقة عند استخدام البيض بحجم مختلف عن ما يسمى بالسلع المخبوزة ، تقترح مجلة "Fine Cooking" القياس بواسطة ملعقة كبيرة. إن بيضة واحدة كبيرة تساوي ثلاثة ملاعق وربع ملاعق (ملعقتان وربع ملاعق من بيض البيض وملعقة واحدة مدورة من صفار البيض). لا يهم حجم البيض في أطباق المقلاة مثل البيض المخفوق والفريتات.
2. معبأة مع العناصر الغذائية
نظرًا لمحتوى الكوليسترول في صفار البيض ، تم تمييز البيض كمساهم في الإصابة بأمراض القلب ، ولكن أكثر من 40 عامًا من الأبحاث أظهرت أن البيض يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي. هذه أخبار جيدة لأنه في 70 سعرة حرارية فقط ، يقدم البيض بروتين عالي الجودة ولوتين وزيكسانثين (مضادات الأكسدة التي تساعد في صحة العين) والفيتامينات أ ، د ، ب 12 ، ريبوفلافين ، الفوسفور والفولات. كما أنها توفر الكولين ، مما يساعد في وظائف المخ لدى البالغين وتطور الدماغ أثناء الحمل.
نظرًا لمحتوى الكوليسترول في صفار البيض ، تم تمييز البيض كمساهم في الإصابة بأمراض القلب ، ولكن أكثر من 40 عامًا من الأبحاث أظهرت أن البيض يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي. هذه أخبار جيدة لأنه في 70 سعرة حرارية فقط ، يقدم البيض بروتين عالي الجودة ولوتين وزيكسانثين (مضادات الأكسدة التي تساعد في صحة العين) والفيتامينات أ ، د ، ب 12 ، ريبوفلافين ، الفوسفور والفولات. كما أنها توفر الكولين ، مما يساعد في وظائف المخ لدى البالغين وتطور الدماغ أثناء الحمل.
3. اختيار الوزن ودية
إن دمج البيض في نظام غذائي متوازن قد يساعدك على إدارة وزنك بشكل أفضل. تقول جينيفر كريستمان ، أخصائية تغذية مسجلة في شركة ميدفاست في بالتيمور: "يساعدنا البروتين من الأطعمة مثل البيض في الشعور بالشبع والرضا طوال اليوم". ويضيف كريستمان: "إنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن. والأنسجة العضلية تزيد من التمثيل الغذائي لديك." تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 70 سعرة حرارية وستة غرامات من البروتين ، مما يجعلها مصدر بروتين منخفض السعرات الحرارية نسبيًا. هذا أمر مهم لأن فقدان الوزن يتطلب استهلاك السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق خلال النشاط. إن استبدال وجبة من النقانق بثلاث أونصات مع بيضة مسلوقة أو مسلوقة في وجبة الإفطار يوفر لك حوالي 200 سعرة حرارية.
إن دمج البيض في نظام غذائي متوازن قد يساعدك على إدارة وزنك بشكل أفضل. تقول جينيفر كريستمان ، أخصائية تغذية مسجلة في شركة ميدفاست في بالتيمور: "يساعدنا البروتين من الأطعمة مثل البيض في الشعور بالشبع والرضا طوال اليوم". ويضيف كريستمان: "إنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن. والأنسجة العضلية تزيد من التمثيل الغذائي لديك." تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 70 سعرة حرارية وستة غرامات من البروتين ، مما يجعلها مصدر بروتين منخفض السعرات الحرارية نسبيًا. هذا أمر مهم لأن فقدان الوزن يتطلب استهلاك السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق خلال النشاط. إن استبدال وجبة من النقانق بثلاث أونصات مع بيضة مسلوقة أو مسلوقة في وجبة الإفطار يوفر لك حوالي 200 سعرة حرارية.
4. عظيم لياقة الغذاء
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم بشكل خاص بعد التمرين ، حيث يكون مهمًا. يساعد في إعادة بناء وإصلاح أنسجة العضلات التي تعمل بجد ويجعل الأحماض الأمينية الصحيحة - لبنات بناء الأنسجة الخالية من الدهون - متاحة لعضلاتك. يقول Carissa Bealert ، اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي معتمد في أورلاندو ، فلوريدا: "عندما يبحثون عن الشكل ، أشجع العملاء دائمًا على تضمين مصدر البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة". وتصف البيض كوسيلة مغذية ومريحة للقيام بذلك. لتناول وجبة خفيفة مغذية بعد التمرين ، تناول بيضة مسلوقة مع الفواكه الطازجة أو بسكويت الحبوب الكاملة.
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم بشكل خاص بعد التمرين ، حيث يكون مهمًا. يساعد في إعادة بناء وإصلاح أنسجة العضلات التي تعمل بجد ويجعل الأحماض الأمينية الصحيحة - لبنات بناء الأنسجة الخالية من الدهون - متاحة لعضلاتك. يقول Carissa Bealert ، اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي معتمد في أورلاندو ، فلوريدا: "عندما يبحثون عن الشكل ، أشجع العملاء دائمًا على تضمين مصدر البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة". وتصف البيض كوسيلة مغذية ومريحة للقيام بذلك. لتناول وجبة خفيفة مغذية بعد التمرين ، تناول بيضة مسلوقة مع الفواكه الطازجة أو بسكويت الحبوب الكاملة.
5. مصدر فيتامين د
يمتص جسمك فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس واستهلاك بعض الأطعمة ، ولكن تلبية احتياجاتك اليومية من خلال الطعام وحده أمر صعب. نظرًا لأن البيض هو أحد المصادر الغذائية الطبيعية القليلة لفيتامين (د) ، فإن دمجها في نظامك الغذائي بشكل روتيني يمكن أن يساعد في تجنب النقص. تقول Carissa Bealert ، أخصائية التغذية المسجلة: "إذا لم تكن غارقًا في الشمس أو جسمك لا يمتص فيتامين (د) بكفاءة ، فقد يكون البيض مكانًا رائعًا للحصول على جرعتك اليومية". توفر إحدى صفار البيض الكبير 41 وحدة دولية من فيتامين (د) ، وتلبي 10 في المائة من الاحتياجات اليومية للبالغين على الرغم من أن بعض الخبراء يجادلون بأن تناولها يجب أن يكون أعلى ، ما بين 1000 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا.
الائتمان: rmalo5aapi / Twenty20يمتص جسمك فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس واستهلاك بعض الأطعمة ، ولكن تلبية احتياجاتك اليومية من خلال الطعام وحده أمر صعب. نظرًا لأن البيض هو أحد المصادر الغذائية الطبيعية القليلة لفيتامين (د) ، فإن دمجها في نظامك الغذائي بشكل روتيني يمكن أن يساعد في تجنب النقص. تقول Carissa Bealert ، أخصائية التغذية المسجلة: "إذا لم تكن غارقًا في الشمس أو جسمك لا يمتص فيتامين (د) بكفاءة ، فقد يكون البيض مكانًا رائعًا للحصول على جرعتك اليومية". توفر إحدى صفار البيض الكبير 41 وحدة دولية من فيتامين (د) ، وتلبي 10 في المائة من الاحتياجات اليومية للبالغين على الرغم من أن بعض الخبراء يجادلون بأن تناولها يجب أن يكون أعلى ، ما بين 1000 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا.
6. اللون لا يؤثر على العناصر الغذائية
يعتقد الكثير من الناس أن البيض البني يتمتع بصحة أفضل من البيض ، لكن لون الغلاف لا يؤثر على جودة البيض أو خصائص الطهي ، كما يقول مجلس البيض الأمريكي. يمكن أن يتغير لون صفار البيض بناءً على تغذية الدجاجة ، لكن هذا لا يعكس المحتوى الغذائي بشكل كبير ، على الرغم من أنه قد يكون هناك اختلافات صغيرة في فيتامين أ واللوتين. بغض النظر عن اللون ، تعد صفار البيض مصدرا هاما للفيتامينات والمعادن والدهون ، في حين أن البيض يوفر كميات غنية من البروتين والريبوفلافين. توفر بيضة كبيرة مسلوقة حوالي ستة غرامات من البروتين وحوالي خمسة جرامات من الدهون و 0.2 ملليغرام من الريبوفلافين ، وهو ما يمثل أكثر من 20 في المائة من حاجة المرأة اليومية لفيتامين ب.
الائتمان: مصدر الصور / Stockbyte / صور غيتييعتقد الكثير من الناس أن البيض البني يتمتع بصحة أفضل من البيض ، لكن لون الغلاف لا يؤثر على جودة البيض أو خصائص الطهي ، كما يقول مجلس البيض الأمريكي. يمكن أن يتغير لون صفار البيض بناءً على تغذية الدجاجة ، لكن هذا لا يعكس المحتوى الغذائي بشكل كبير ، على الرغم من أنه قد يكون هناك اختلافات صغيرة في فيتامين أ واللوتين. بغض النظر عن اللون ، تعد صفار البيض مصدرا هاما للفيتامينات والمعادن والدهون ، في حين أن البيض يوفر كميات غنية من البروتين والريبوفلافين. توفر بيضة كبيرة مسلوقة حوالي ستة غرامات من البروتين وحوالي خمسة جرامات من الدهون و 0.2 ملليغرام من الريبوفلافين ، وهو ما يمثل أكثر من 20 في المائة من حاجة المرأة اليومية لفيتامين ب.
7. انهيار الدهون
تحتوي البويضة الكبيرة على 1.5 جرام من الدهون المشبعة و 1.8 جرام من الدهون غير المشبعة الاحادية و 1 غرام من الدهون غير المشبعة المتعددة. يتم تحصين بعض البيض بدهون أوميغا 3 من خلال توفير نظام غذائي أوميغا 3 المدعم للدجاج ؛ وسوف يلاحظ هذا على الكرتون. كما توفر البيضة الكبيرة 185 ملليغرام من الكوليسترول.
الائتمان: ddsign_stock / iStock / Getty Imagesتحتوي البويضة الكبيرة على 1.5 جرام من الدهون المشبعة و 1.8 جرام من الدهون غير المشبعة الاحادية و 1 غرام من الدهون غير المشبعة المتعددة. يتم تحصين بعض البيض بدهون أوميغا 3 من خلال توفير نظام غذائي أوميغا 3 المدعم للدجاج ؛ وسوف يلاحظ هذا على الكرتون. كما توفر البيضة الكبيرة 185 ملليغرام من الكوليسترول.
8. الطازج هو الأفضل
قد تكون رمي بيضك قبل الأوان. يمكن استخدام البيض في غضون ثلاثة أسابيع من تاريخ "البيع المباشر" إذا تم تخزينه بشكل صحيح في الثلاجة. يتقدمون في العمر عند درجة حرارة الغرفة ، لذا لا تتركهم جالسين لفترة طويلة. قم بتخزين البيض في القسم الرئيسي من الثلاجة للحفاظ عليها في أفضل حالاتها وتجاهلها بعد ساعتين في درجة حرارة الغرفة أو ساعة واحدة في درجات حرارة أكثر دفئًا. للحصول على أعلى مستويات الجودة ، يمكنك تناول البيض حسب التاريخ الأفضل أو الاستخدام ، وتجهيزهم بأيد وأدوات نظيفة.
الائتمان: صورة كاملة / Adobestockقد تكون رمي بيضك قبل الأوان. يمكن استخدام البيض في غضون ثلاثة أسابيع من تاريخ "البيع المباشر" إذا تم تخزينه بشكل صحيح في الثلاجة. يتقدمون في العمر عند درجة حرارة الغرفة ، لذا لا تتركهم جالسين لفترة طويلة. قم بتخزين البيض في القسم الرئيسي من الثلاجة للحفاظ عليها في أفضل حالاتها وتجاهلها بعد ساعتين في درجة حرارة الغرفة أو ساعة واحدة في درجات حرارة أكثر دفئًا. للحصول على أعلى مستويات الجودة ، يمكنك تناول البيض حسب التاريخ الأفضل أو الاستخدام ، وتجهيزهم بأيد وأدوات نظيفة.
9. التوازن هو المفتاح
مثل كل الأطعمة ، يساعد تناولك المعتدل كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي في ضمان عافيتك الغذائية. اختر البروتينات الصحية الأخرى أيضًا ، مثل الأسماك والبقوليات ، وقم بربط جميع مصادر البروتين بالكربوهيدرات المغذية ومصادر الدهون عندما يكون ذلك ممكنًا. الأطعمة المهمة التي يفتقر إليها النظام الغذائي الأمريكي ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 للأميركيين ، تشمل الحبوب الكاملة ؛ الفاكهة؛ خضروات؛ الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل الأسماك ومنتجات الألبان المدعمة ؛ ومصادر الدهون الصحية ، مثل المكسرات والبذور.
الائتمان: monkeybusinessimages / iStock / Getty Imagesمثل كل الأطعمة ، يساعد تناولك المعتدل كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي في ضمان عافيتك الغذائية. اختر البروتينات الصحية الأخرى أيضًا ، مثل الأسماك والبقوليات ، وقم بربط جميع مصادر البروتين بالكربوهيدرات المغذية ومصادر الدهون عندما يكون ذلك ممكنًا. الأطعمة المهمة التي يفتقر إليها النظام الغذائي الأمريكي ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 للأميركيين ، تشمل الحبوب الكاملة ؛ الفاكهة؛ خضروات؛ الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل الأسماك ومنتجات الألبان المدعمة ؛ ومصادر الدهون الصحية ، مثل المكسرات والبذور.
ما رأيك؟
هل تأكل البيض بانتظام؟ ما هي طريقتك المفضلة لتحضير البيض؟ هل لديك أي وصفات بيض ترغب في مشاركتها؟ ما الحقيقة التي فاجأتك أكثر شيئ؟ واسمحوا لنا أن نعرف من خلال ترك تعليق أدناه!
الائتمان: Edith64 / iStock / Getty Imagesهل تأكل البيض بانتظام؟ ما هي طريقتك المفضلة لتحضير البيض؟ هل لديك أي وصفات بيض ترغب في مشاركتها؟ ما الحقيقة التي فاجأتك أكثر شيئ؟ واسمحوا لنا أن نعرف من خلال ترك تعليق أدناه!
