قد تكون رؤية الأشخاص الذين يستخدمون أجهزة الوزن في صالة الألعاب الرياضية أمرًا مخيفًا - يبدو أنهم جميعًا يعرفون بالضبط ما يفعلونه. أحد الأشياء التي تحتاج إلى اتخاذ قرار بشأنها هو عدد المندوبين الذين ستقوم بعملهم لكل جهاز ، وهذا كله يعتمد على مقدار المقاومة المحدد أو المحمّل على الجهاز وأهدافك. لا داعي للقلق ، لأن تعلم أساسيات الممثلين والمقاومة يمكن أن يكون أسهل مما تعتقد.
عند العمل باستخدام الأوزان أو آلات الأوزان ، هناك 3 فئات تدريب أساسية يمكنك الاختيار من بينها - القدرة على التحمل أو تضخم أو قوة. على الرغم من قوة الإنشاء الثلاثة ، فإن لكل فئة متطلبات مختلفة للممثلين (والتي تنتج نتائج مختلفة) ، لذا فإن الأمر متروك لك لاختيار الأفضل الذي يناسب هدفك.
تدريب التحمل
التدريب على التحمل يبني قدرتك على أداء مهمة صعبة بشكل متكرر. على سبيل المثال ، يحتاج الملاكم إلى أن يكون قوياً لرمي ضربة جيدة ، لكنه يحتاج أيضًا إلى التحمل حتى يتمكن من وضع نفس القدر من القوة في بقية دعاماته طوال الجولة. بالنسبة للتدريب على التحمل ، ينبغي أن يكون هدفك هو الوصول إلى أقصى الحدود ، وهي النقطة التي تكون فيها قريبة من أو غير قادر على إكمال مندوب آخر ، من 12 إلى 20 ممثلًا ، أو حتى أكثر من ذلك. هذا يعني أنك إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح وكنت قادرًا على القيام بأكثر من 20 ممثلًا ، فيجب أن تفكر في زيادة مقاومتك ، اعتمادًا على أهدافك التدريبية. إذا لم تتمكن من الوصول إلى 12 ممثلًا ، فيجب عليك تقليل المقاومة.
تدريب تضخم
تضخم هو المصطلح الطبي للتضخم ، لذلك عندما تعمل في هذه المنطقة ، تصبح خلايا العضلات أكبر. هذا نوع شائع من التدريب لجميع الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على حجم كبير و "جماعي". لتدريب تضخم ، تهدف إلى أقصى الحدود بين 8 و 12 ممثلين. مرة أخرى ، هذه هي النقطة التي يجب أن تشعر أنك قريب من أو لا تستطيع أداء ممثل آخر. قد تضطر مرة أخرى لضبط الوزن ، وزيادة الوزن إذا لم تتمكن من الحصول على 8 ممثلين وخفضه إذا كان يمكنك الحصول على أكثر من 12.
تدريب القوة
للتركيز بشكل أساسي على القوة ، سترغب في العمل في هذه الفئة. تذكر الملاكم الذي يحتاج التحمل؟ سيكون تدريب قوة البئر أكثر قابلية للمقارنة مع رافع الوزن التنافسي. يحتاج إلى رفع قدر كبير من الوزن ، لكنه لا يضطر إلى القيام بذلك مرارًا وتكرارًا. لتدريب القوة ، فأنت تريد أن تتجاوز الحد الأقصى حوالي 4-6 ممثلين. على الرغم من أنه من الجيد استخدام أسلوب جيد وتقنية جيدة في جميع التمارين ، إلا أنه من المهم بشكل خاص أن يكون لديك تقنية جيدة عند العمل في هذه الفئة لتجنب الإصابة باستخدام أعلى مستويات المقاومة.
نصائح الوزن التدريب والتقنية
عند البدء في تدريب الأثقال ، ابدأ بمجموعة واحدة لكل تمرين. يمكنك العمل طريقك في وقت لاحق. أنت أيضا ترغب في تطوير شكل جيد وتقنية لأغراض السلامة. لكل مندوب ، تريد أن تمر عبر مجموعة كاملة من الحركة التي يسمح بها جسمك والماكينة. يجب أن تكون حركتك بطيئة والتحكم فيها (مع أخذ كل اتجاه لمدة 2-3 ثوانٍ على الأقل) أثناء مندوب السيارة. ستؤدي الحركة البطيئة والذهاب إلى المجموعة الكاملة إلى زيادة النتائج الإجمالية إلى أقصى حد. أخيرًا ، تريد تجنب أنفاسك. كما تفعل الجزء الصعب من ممثل ، الزفير. يستنشق بينما تعيد الأوزان إلى الحياد.
يمكن أن تكون تمارين الوزن المجانية أكثر تحديًا ، اعتمادًا على التمرين المذكور ، حيث أن التثبيت الذي توفره الآلة غائب ويتم تجنيد المزيد من عضلات استقرار الجسم في التمرين. بناءً على ذلك ، قد تحتاج إلى تدريب نطاقات مندوب أعلى إلى حد ما على تمرينات الماكينة من أجل تحقيق النطاقات المذكورة أعلاه مع إصدارات مجانية من نفس التمرين.
وأخيرًا ، استمتع كما تستمتع بالعديد من فوائد تدريب الأثقال!
