يعمل التمدد اللطيف على تحسين الدورة الدموية ونطاق الحركة والمرونة. هناك العديد من العضلات المتورطة في تحريك الوركين ، بما في ذلك الألوية والورك المثنية والموصلات. إذا كانت عضلات الفخذ ضيقة ، يمكن أن تسهم في ألم الظهر. ستساعدك بعض الامتدادات السهلة على تخفيف العضلات في هذه المنطقة. من خلال دمج التمدد السهل في روتينك اليومي ، ستخفف من حدة الوركين بمرور الوقت.
ضعيف الدوران الداخلي تمتد
استلق على ظهرك على سطح صلب ، مثل الأرض. ثني الركبتين. افصل قدميك عن عرض الورك. الحفاظ على ركبتك اليسرى مشيرا إلى السقف. إسقاط ركبتك اليمنى نحو الداخل ونحو الأرض. يجب أن تشير ركبتك اليمنى إلى ساقك اليسرى. أمسك ركبتك لأسفل بعدد بطيء مدته 30 ثانية. أحضر ببطء ركبتك اليمنى احتياطيًا. كرر مع الساق الأخرى. انتقل جيئة وذهابا ببطء بين الساقين ثماني مرات إلى 12 مرة لتخفيف الوركين. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة مع كل تكرار حاول أن تقرب ركبتك من الأرض قليلاً. إذا لم يكن الاستلقاء على ظهرك خيارًا جيدًا ، فيمكنك أيضًا القيام بهذا الامتداد أثناء الجلوس على الأرض.
عرضة دوران داخلي تمتد
استلقي على بطنك على الأرض. ضع جبينك على راحتك. ثني كلا الركبتين بحيث أخمص قدميك تواجه السقف. ابقِ عظام الفخذ على اتصال بالأرض طوال هذا التمرين. اخفض قدمك اليمنى نحو الخارج ونحو الأرض. قد لا تكون قادرًا على الذهاب بعيدًا مع الحفاظ على عظام الفخذ أسفل ؛ مجرد الذهاب بقدر ما تستطيع مع شكل جيد. امسك قدمك لفترة بطيئة تبلغ 30 ثانية. ابق ركبتك اليمنى على اتصال مع الأرض ولا تقم بتحريك ركبتك. أعد قدمك اليمنى احتياطيًا وكررها باستخدام قدمك اليسرى. عد جيئة وذهابا ببطء ثماني مرات إلى 12 مرة. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة مع كل تكرار حاول أن تقرب قدمك قليلاً من الأرض. إذا كان الاستلقاء على معدتك يزعج ظهرك ، فحاول وضع وسادة صغيرة أو بطانية أسفل عظام الورك والمعدة للحفاظ على أسفل ظهرك من التقوس.
التصالحية سوبتا فيراسانا (متكئين بطل بوز)
ابدأ بالركوع على الأرض. حافظ على ركبتيك معًا ، ولكن افصل قدميك. ضع دعامة لليوغا أو كومة من البطانيات أو وسادة كبيرة بين الكعبين والجلوس. ابق في وضعك إذا كان الامتداد يكفيًا لك. إذا كنت تريد امتدادًا أعمق ، فعليك العودة إلى الوسادة أو الوسادة. عقد لمدة خمس إلى 10 نفسا عميقا. مع كل زفير حاول الاسترخاء على الوركين وأسفل الظهر. بناء كومة من البطانيات أو الوسائد عالية كما تحتاج. يجب أن يستقر رأسك أيضًا على الوسائد للسماح للرقبة بالاسترخاء. قد تحتاج إلى وضع كومة أعلى تحت رأسك مما لديك تحت الوركين. إذا كان هذا كثيرًا للغاية ، فيمكنك عمل "بطل نصف مستلق" من خلال ثني ركبة واحدة وإبقاء الساق الأخرى في المقدمة.
