ليس من المستغرب أن يتم استخدام معظم محصول بذور السمسم في أمريكا من قبل صناعة الخبز - البذور اللذيذة هي مألوفة على الخبز ، والقوائم ، وعصائر الخبز ، والمفرقعات والبسكويت. على الرغم من أنها غالبًا ما يتم معاملتها على أنها مقبلات ، إلا أن بذور السمسم مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة الصحية والقلب والألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة. عندما يتعلق الأمر ببعض العناصر الغذائية ، فإن بذور السمسم الكاملة ، أو تلك التي تحتفظ بجلودها البني الفاتحة ، تكون مغذية أكثر قليلاً من الصنف المقشر.
القيمة الأساسية
بذور السمسم صغيرة بشكل لا يصدق - يستغرق حوالي 1000 منها لتقديم حصة 1 أونصة. فيما يتعلق بالسعرات الحرارية والمواد الغذائية الأساسية ، فإن بذور السمسم الكاملة يمكن مقارنتها من الناحية التغذوية بنواة بذور السمسم المقشورة: ستحصل على حوالي 160 سعرة حرارية و 13.6 جرام من الدهون غير المشبعة في الغالب و 4.8 جرام من البروتين و 7.3 جرام من الكربوهيدرات من أوقية واحدة خدمة إما ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
الألياف الغذائية
سواء تمت إزالة أجسامها أو بقائها سليمة ، فإن بذور السمسم تعد مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية. تعتبر بذور السمسم الكاملة مصدرًا أفضل إلى حد ما للألياف غير القابلة للذوبان لأن أجسامها تحتوي على نخالة ، لكن بذور السمسم المقشر لا تزال تقدم نفس الكمية تقريبًا من إجمالي الألياف الغذائية. يوفر كل من بذور السمسم المجففة والحبوب المجففة العارية ما يزيد قليلاً عن 3 غرامات من الألياف الغذائية لكل وجبة.
المعادن
إذا كنت تبحث عن زيادة تناولك للكالسيوم أو الحديد ، فإن بذور السمسم الكاملة تعد خيارًا أفضل من تقشره. ستحصل على ما يقرب من 280 ملليغرام من الكالسيوم و 4 ملليغرام من الحديد من حصة 1 أونصة من بذور السمسم المجففة الكاملة ، بينما توفر حصة من بذور السمسم المجففة المقشورة أقل من 20 ملليغرام من الكالسيوم و 1.8 ملليغرام من الحديد. كلا النوعين من المصادر الجيدة للزنك والفوسفور والمغنيسيوم.
الفيتامينات
تعد بذور السمسم مصدرا هاما للفيتامينات ب ، وخاصة الثيامين وفيتامين ب 6 والنياسين والفولات. على الرغم من أن بذور السمسم الكاملة أعلى قليلاً في الثيامين وفيتامين ب 6 مقارنة بالبذور المقشورة ، فإن حبات السمسم العارية أعلى قليلاً في النياسين والفولات. ستحصل أيضًا على فيتامين (هـ) من البذور المقشرة أكثر مما ستحصل عليه من البذور الكاملة - تناول واحد أوقية من بذور السمسم المقشر يحتوي على ما يقرب من 7 أضعاف ما يحتوي عليه فيتامين (ه) من البذور الكاملة.
المغذيات النباتية
مع أو بدون الهيكل ، تعد بذور السمسم مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة والبوليفينول ، بما في ذلك اللجنان. ترتبط النظم الغذائية الغنية بقشور النبات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان المرتبطة بالهرمونات ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج. تشير مراجعة شاملة نُشرت في "المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية" في عام 2007 إلى أن قشور السمسم تعزز أيضًا مستويات الكولسترول الصحية وتساعد على منع ارتفاع ضغط الدم.
