سواء أكنت تمارس مضغًا على حلويات أو تطفأ باستعمال المعكرونة المفضلة لديك ، فإن الكربوهيدرات التي تتناولها تنقسم في النهاية إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي. من هناك ، يتم استخدامها إما للطاقة السريعة أو تخزينها لاستخدامها لاحقًا. إن معرفة المزيد حول كيفية قيام الجسم بتخزين وحرق الطعام الذي تتناوله سيساعدك على الأكل وممارسة التمارين بشكل أكثر ذكاءً من أجل تحسين الصحة والأداء.
من الغذاء إلى الوقود
يمكن تصنيف الأطعمة التي تتناولها إلى دهون وكربوهيدرات وبروتينات ، وفي حين يمكن استخدام الأطعمة الثلاثة لتغذية جسمك ، فإن الكربوهيدرات هي الوقود الأكثر استخدامًا في النشاط البدني. تأتي الكربوهيدرات من الفواكه والخضراوات والحبوب ، وهي مقسمة إلى سكريات أبسط وفركتوز وجالاكتوز والجلوكوز في الجهاز الهضمي. ثم يتم امتصاصها في الأمعاء الدقيقة الخاصة بك والسفر إلى الكبد ، حيث يتم تحويل الفركتوز والجالاكتوز إلى الجلوكوز. يتم تخزين كمية صغيرة من الجلوكوز في الكبد مثل الجليكوجين ، ويتم نقل الباقي عبر مجرى الدم إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم لاستخدامها في الطاقة أو تخزينها لاستخدامها لاحقًا.
مخزن الوقود
بمجرد دخول مجرى الدم ، تؤدي زيادة الجلوكوز إلى إطلاق البنكرياس لإفراز الأنسولين ، وهو هرمون يعمل مثل المفتاح الذي يفتح أبواب خلاياك للسماح بدخول الجلوكوز. إذا كان هناك مساحة للمزيد من الجلوكوز في خلايا العضلات ، فسيتم تخزينه هناك في شكل الجليكوجين ، يمكن الاعتماد عليها لتلبية متطلبات الطاقة في المستقبل. ولكن إذا كانت مخازن عضلاتك ممتلئة ، يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون وتخزينها كأنسجة دهنية أو دهون في الجسم.
احرق حبيبي احرق
ستحدد مدة التمرين وتكراره ونوعه وشدته متاجر الوقود التي تعتمد عليها لتلبية احتياجاتك من الطاقة. وفقًا لمراجعة أجرتها Coyle ، والتي نُشرت في "American Journal of Clinical Nutrition" ، يعتمد النشاط منخفض الشدة إلى المعتدل على كل من الدهون والكربوهيدرات للحصول على الوقود. مع زيادة الشدة ، يساهم الجليكوجين أكثر لأنه لا يمكن أكسدة الدهون بسرعة كافية لتلبية متطلبات الطاقة. خلال التمرينات متوسطة الشدة ، يمكن أن تسهم مخازن الجليكوجين في إنتاج الطاقة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات. سوف يستنفد الأشخاص النشطون متاجر الجليكوجين العضلية الخاصة بهم في غضون 30 إلى 60 دقيقة من التمارين المتقطعة عالية الكثافة. يمكن الحفاظ على مستويات الطاقة أثناء أنشطة التحمل عن طريق تناول الجلوكوز أثناء ممارسة الرياضة.
موازنة القانون
بعد التمرين ، ستعمل الكربوهيدرات التي تتناولها على تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات خلال 24 ساعة. إذا كنت تتناول باستمرار كميات أكبر من السكر أكثر من حاجتك ، ولا تمارس حرق الوقود الزائد ، ستصبح خلاياك في نهاية المطاف مقاومة للأنسولين ، مما يجعلك عرضة للإصابة بمرض السكري. ستزيد وزنك أيضًا ، حيث يتم تحويل السكر الزائد إلى دهون الجسم. التدريب على التحمل المنتظم يحسن من قدرتك على استخدام الدهون في الطاقة وقطع الجليكوجين. إن تحقيق توازن بين استهلاك الطاقة ونفقات الطاقة هو سر الأداء الأمثل وإدارة الوزن.
